腸内環境を整えてアンチエイジング作用に効果大のゴボウ！その栄養素と超簡単レシピ

ゴボウの食物繊維は水溶性、不溶性とがバランスよく含まれており、強力な抗酸化作用で動脈硬化（どうみゃくこうか）予防やアンチエイジング、老化予防、生活習慣病予防にも効果が認められています。土がついて調理が苦手、アクが苦手な方も、今日から食べたくなる栄養素と超簡単レシピをご紹介いたします。

ゴボウの栄養素と働き
選び方
保存方法
ゴボウを使った超簡単レシピ
まとめ

ゴボウの栄養素と働き

（ウィキペディア引用）

①　食物繊維が豊富

水溶性食物繊維ばかり摂ると下痢になり、不溶性食物繊維ばかり摂ると便秘になるとされています。

ゴボウにはそれらがバランスよく含まれ、腸内環境を整えるには最適な野菜です。

6大栄養素とは、炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル、そして、「食物繊維」です。不足すると、生活習慣病のリスクが高まるとされています。とくに、大腸がん予防に食物繊維を不足なく摂ることが大切です。

免疫機能の70％は腸内にあり、その腸内環境を整えることが先決で、大切です。食物繊維は便のカサを増やして、腸を刺激し、動かし、余分な老廃物、コレステロールもからめとり、体外へのスムーズな便通を促します。

さらに、食物繊維を含んだ野菜を食事に取り入れることは、ブドウ糖の吸収をゆっくりとさせ、血糖値が急激に上がることも防いでくれます。糖尿病の予防と改善にも有効です。

③　「イヌリン」が糖尿病の予防と改善に有効

ゴボウには「イヌリン」というオリゴ糖の1種が含まれています。水溶性食物繊維の成分にあり、ビフィズス菌を増やして腸内環境を整える働きをします。腸内の掃除をし、便通の改善に働きます。

食後の血糖値の上昇を抑えて、ダイエット効果や、糖尿病の予防と改善にも有効です。

ゴボウ茶もおすすめです。アンチエイジング作用、老化予防にも有効です。腸内の悪玉コレステロールの吸収を抑え、血中の中性脂肪を低下させる働きが認められています。腸内環境が整い、身体の中からキレイを支えてくれます。

食物繊維を効率よく摂るには、繊維を断ち切り、細かくすることが秘訣です。

ささがきゴボウ・・・えんぴつを削るようにするそぎ切り
たたきゴボウ・・・包丁、めん棒などでゴボウをたたく

③　強力な抗酸化作用「クロロゲン酸」

野菜がもつ天然の化学成分、ファイトケミカルに「クロロゲン酸」というものがあり、ポリフェノールの1種です。

ゴボウを水にさらしたときに出る、茶褐色の、アクと呼ばれているもの。これが「クロロゲン酸」というポリフェノール成分です。コーヒーにも含まれています。強力な抗酸化作用があり、ガン予防、動脈硬化（どうみゃくこうか）予防、老化予防のアンチエイジング作用が絶大です。

「クロロゲン酸」は長く水にさらすと失われてしまい、ゴボウの香り、風味、栄養価は皮と実の間にこそ詰まっているので、出来る限り「皮はむかない」「水にさらさない」で使いたい野菜です。皮はむかずに、たわし、金たわしで洗うのがおすすめです。

④　カリウム、マグネシウム、亜鉛が豊富

ミネラルが豊富に含まれています。カリウムが体内の余分なナトリウム（塩分）を排出し、むくみや高血圧の予防と改善します。

マグネシウムは心臓や膵臓（すいぞう）の働きを助け、心臓疾患、糖尿病の予防と改善にも有効です。亜鉛は「造血のビタミン」といわれ、新しい細胞の合成を助けるミネラルです。肌荒れや薄毛、傷の治りが遅くなったり、味覚障害を改善する働きをします。

選び方

シャキッとして張りのあるものがおすすめです。くにゃっと曲がって、しおれているものは古いです。
スラっとして、まっすぐなものを選びましょう。太すぎるものは中に「ス」が入っているものがあります。
土付きが比較的、長持ちします。
ひげ根の少ないものを選びましょう。

保存方法

切らずにそのまま、乾燥させないように新聞紙などでくるみ、立てて常温保存できます。
なるべく早く使いましょう。カビが生えたり、干からびたりして、食べられなくなります。
買ってきて、当日に全部を下処理し、（たわし、金たわしで洗って、一口サイズにカット）当日使う分の残りは、ジップロックに入れ、冷凍保存します。
１ヶ月で食べきるのがおすすめです。乾燥したり、味がぼやけてきます。

ゴボウを使った超簡単レシピ

ゴボウと鶏モモ肉の甘辛

ゴボウは、鶏肉、牛肉、豚肉、魚の煮つけなどと大変相性がよく、肉や魚の臭みを消し、お互いの味を引き立てます。食べ合わせの良い食材だと昔からいわれています。

腸内環境を整える食物繊維を、効率よく摂るには、繊維を断ち切るように細かくしたり、薄く切ったりします。ささがき、たたきなどがあります。介護めしには、出来上がりをミキサーでおろしすと、消化よく、食べやすくなります。

材料

ゴボウ、鶏もも肉、片栗粉、ごま油（サラダ油かオリーブオイルもOK）、市販の焼き鳥のタレ

作り方

①　ゴボウ・・・たわし、金たわしでゴシゴシ洗い、鉛筆を削るようにささがきする（水にさらさないで使うのがおすすめです。）
鶏モモ肉・・・一口サイズにカット
すべて、片栗粉をつけておく
②　フライパンに油を入れ、①を炒め、鶏モモ肉は中まで火が通り、
表面がきつね色、ゴボウは透き通ってきたら、
③　市販の焼き鳥のタレをからめて、完成です。

ゴボウサラダ

ゴボウは下処理と千切りに時間がかかります。おかずを３品つくるなら、あとの２品は手軽で簡単レシピにしておくのがコツです。

ゴボウの千切り冷凍食品も売っていますので、上手に利用してください。レンチンして、マヨネーズや好みのドレッシングで和えれば完成します。

材料
- ゴボウ、にんじん、マヨネーズ（好みのドレッシング）、塩コショウ
作り方
- ①　ゴボウ・・・たわし、金たわしでゴシゴシ洗い、千切り（水にさらさないで使うのがおすすめです。）にんじん・・・千切り
- ②　①をレンチンし、塩コショウ、マヨネーズを合わせて完成です。
（水気がでたら、軽くしぼります）

ゴボウ炊き込みご飯

麦、玄米、胚芽米、雑穀米などを使うと栄養価もアップします。好みの材料を一緒に入れ、一気に炊き上げる炊き込みご飯は、それだけでごちそうです。

市販の釜めしの素や、炊き込みご飯の素を使うと超簡単なうえに、（ゴボウはできるだけ生を使うのがおすすめです、忙しい時は冷凍もあります）食物繊維がたくさん摂れ、栄養価が高く、味の失敗もなくなります。たとえば、出来上がりの味が薄いとか、濃いとかです。

ゴボウは、たわし、金たわしで洗い、スライサーでスライスしてもOK。千切りしてもOKです。水にさらさないで使うのがおすすめです。

豚汁

ゴボウの香りが豚肉の臭みを消し、味噌とも相性がよく、好みの野菜をたっぷり摂れる、ごちそうスープ、味噌汁です。ゴボウや豚肉のビタミンB群が、疲労回復に効果があります。冷蔵庫のお掃除にもなるので、週１回作るようにすれば、残り野菜たちが片付きます。

ダシを効かせて、味噌の塩分をひかえれば、糖尿病の予防と改善、高血圧にも最適です。冷凍食品の和風食材を使っても、簡単にできます。ゴボウはせっかくですので、生を使いましょう。ゴボウはたわし、金たわしでゴシゴシ洗い、千切り（水にさらさないで使うのがおすすめです。）

たたきゴボウ

下処理をしてから、簡単にレンチンして、ジップロックに入れ、包丁やめん棒でゴボウの表面をたたきます。たたくことで、ゴボウの繊維がこわれ、味がしみやすく、消化吸収率がアップします。

市販の、完成された味のついた「三杯酢」をかければ出来上がります。すりごまをからめれば、香りもよく、栄養価もぐんとアップします。酢の物は日持ちもして、作り置きおかずにも最適です。２～３日くらいで食べきりましょう。

材料

ゴボウ、市販の便利なかけるだけ酢、すりごま、ジップロック

作り方

①　ゴボウ・・・たわし、金たわしでゴシゴシ洗い、２～３cmの一口サイズにカット、
- さらに、太い場合は細くなるようにカット（水にさらさないで使うのがおすすめです。）
②　①をレンチンして、ジップロックに入れ、
- 包丁やめん棒で、トントンと軽くたたきます。
- 表面の繊維がこわれてくればOK。
③　すりごま、三杯酢、②を混ぜて完成です。

ゴボウは漢方薬としても、お茶にも使われ、その効能が認められている、栄養価の高い野菜です。

下処理に少し手間がかかり、土付きゴボウだと手も汚れますが、
「洗いゴボウ」「カットゴボウ」「新ゴボウ」、冷凍食品など使い分けて、不足しがちな食物繊維をかしこく摂って、生活習慣病の予防と改善にお役立てください。

介護めしには、出来上がりをキッチンハサミで細かく切ったり、ミキサーで流動食、スープ、味噌汁にして、柔らかく、のど越し良くすれば、完璧です。