野菜たっぷりの料理を作りたいけど、どんな野菜を買おうか悩みますね。料理のレシピが先か、食材が先か、家族の今日の体調はどうか、不足している栄養素を考えるのか。注目すべき重要度の高い栄養素たっぷりの野菜はどれなのでしょか。ここでは野菜の栄養素と働きに注目しました。
野菜のもつパワーこそが健康維持し、病気の予防と改善を可能にします
８大栄養素といわれる理由
- 3大栄養素
- 糖質、脂質、タンパク質
- ６大栄養素
- 糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維
- ７大栄養素
- 糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、水
- 8大栄養素
- 糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ファイトケミカル、水
どれが不足しても体調は崩れ、病気のリスクは高くなります。
健康には、ご飯や肉、魚といったエネルギーや身体をつくる栄養素は重要です。身体の中で作り出せないタンパク質は必須アミノ酸とされ、体外から補給しなければならない栄養素です。
- タンパク質
- 不足すると、持っている筋肉から取られ、エネルギーや血液に回されます。
- さらに不足すると命の危険にさらされます。
- 糖分
- 過剰に摂りすぎると、骨の中のカルシウムが溶け出して、
- 体内の必要としているところへ回され、
- さらに不足してくると骨折や病気になるリスクが高くなります。
- 脂質
- 体内でつくることができない脂肪酸が必須脂肪酸で、リノール酸とα-リノレン酸です。
- ステロイドホルモンや細胞膜をつくる成分としても重要です。
- 不足すれば、皮膚がカサカサになったり、傷の治りが遅い、発育障害などが起こります。
３大栄養素もバランスよく摂ることが重要です。
圧倒的に不足しているのは、ビタミン、ミネラル、食物繊維、そして、ファイトケミカル
現代では、ジャンクフードやファーストフード、驚くほどの糖分入りのジュースや酸化した食品、加工食品がいつでもすぐに手に入ります。便利さや手軽さ、忙しさに追われ、ついつい毎日の習慣になり、食べてしまいます。
そして、タンパク質や糖分、脂質、塩分の摂りすぎやバランスが偏っていることが問題になっています。しかし、ここで圧倒的に不足しているのは、ビタミン、ミネラル、食物繊維、そして、ファイトケミカルです。
健康な身体つくりの基礎となるビタミンやミネラル、腸内環境を整える食物繊維、そして、もう１つ、生活習慣病の予防と改善に、天然の化学成分である、ファイトケミカル。
ファイトケミカルとは、植物にしか作り出すこの出来ない、天然の化学成分です。
リコペン、アントシアニン、イソフラボン、カテキン、βーカロテンなど、聞きなれた言葉です。世界にはもうあふれているのです。これが健康を維持し、病気の予防と改善を可能にします。生活習慣病も含まれています。
これらの成分をあわせ持つ食物に、野菜があるのです。
３大栄養素（糖質、脂質、タンパク質）が身体の中でしっかり消化吸収され、効率よく筋肉やエネルギーに変わり、健康や自己目標（メタボや減量、生活習慣病の予防と改善など）に近づくには野菜のパワーが必要不可欠なのです。
もう一度見直す価値のある野菜パワー！ファイトケミカル
① 抗酸化作用
トマトに含まれている赤い色素、この色素成分はリコペンです。ビタミンEの約１００倍もの抗酸化作用があります。抗酸化作用は病気の元になる活性酸素の毒を消してくれ、身体の酸化を防いでくれるのです。
よい働きをする活性酸素も過剰に増えれば、体内で有毒物質に変わり、身体が酸化してサビつき、遺伝子を傷つけ、病気の元になってしまいます。（活性酸素は紫外線、ストレス、偏った食習慣、喫煙、飲酒、などによっても過剰に増えます。）
もともと、身体の中に持っている抗酸化システムですが、この能力は加齢により衰えてきます。日々、補っていくことが大切です。食生活に野菜のパワーを加えましょう。
- ブドウ果皮、ブルーベリー、小豆、紫いも、紫たまねぎ、紫キャベツ、
- 黒豆、大豆、トマト、緑茶、そば、にら、ブロッコリー、玉ねぎ、
- ディル、フェンネル、じゃがいも、さつまいも、なす、ごぼう、
- ニンジン、モロヘイヤ、しそ、パセリ、ほうれん草、小松菜、
- かぼちゃ、三つ葉、かぶ、かぶの葉、唐辛子、みかん、かんきつ類、
- 柿、パパイヤ、桃、にんにく、長ネギ
① がん細胞や病原体への攻撃力をアップ
- にんにく、しょうが、にんじん、しそ、にら、白菜、
- パセリ、みつば、ほうれん草、小松菜、大豆、
- トマト（リコペンを摂れるのは赤色だけです！）、
- 春菊、モロヘイヤ、かぼちゃ、かぶの葉、アスパラガス、
- 唐辛子、きのこ類。
- にんにく、キノコ類は、免疫細胞やウイルスを攻撃してくれるNK細胞（ナチュラルキラー細胞）を活性化。）
- にんじん、ショウガは免疫細胞の働きをアップ。
② アレルギーや炎症を抑える
- しそ、春菊、パセリ、ピーマン、セロリ、玉ねぎ、
- ディル、グランベリー、ブドウ（皮ごと食べよう）ショウガ。
- 過剰な免疫細胞を抑えてくれる効果あり。
- 花粉症やぜんそく予防にも効果あり。
③ 抗菌、抗ウイルス作用
- 大根、わさび、にんにく、ブロッコリー、
- スプラウト類（ブロッコリースプラウト、カイワレ・・・など新芽）
- 海藻（こんぶ、わかめ、ひじき、味つけ海苔、あおさ・・・など）
- 大根、わさびには抗菌作用、食中毒の予防に効果。
- にんにく、には抗菌作用、抗ウイルス作用、抗真菌作用（水虫菌を殺す）。
- ブロッコリーは、胃がんの原因になるピロリ菌を抑制。
- 海藻類は、インフルエンザウイルスの増殖を抑える効果。
④ デトックス作用
- ブロッコリー、セロリ、大根、キャベツ、
- わさび、にんにく、アスパラガス、スプラウト類（ブロッコリースプラウトなど新芽）
- 肝臓の解毒酵素の量を増やして、有害物質を無毒化する作用がある。
- 解毒酵素の働きが弱くなれば、
- 有害物質が発がん物質に変化する可能性が大きい。
⑤ 血液サラサラ作用
- 玉ねぎ、にんにく、大根、わさび、キャベツ、
- ごま、トマト（リコペンが摂れるには赤色だけ！）
- にんじん、かぼちゃ。
- 血栓（血が固まること）を防ぎ、心筋梗塞、脳梗塞を予防。
- 悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化を予防。
- しなやかで丈夫な血管をつくる。
⑥ アンチエイジング作用（老化を防ぐ作用）
- 高い抗酸化力を持ち、身体のさびを防ぐ。
- 身体の老化を防ぐ。
- 認知症、アルツハイマー、記憶力低下、骨粗しょう症、
- 白内障、視力低下、眼精疲労の予防。
● 脳の老化を防ぐ
- 赤ワイン、赤ブドウ（皮ごと食べよう！）
- ピーナッツの渋皮（皮ごと食べよう！）
- 紅茶、ウーロン茶、コーヒー、
- イチゴ、アスパラガス、玄米、
- ローズマリー、セージ
● 目の老化を防ぐ
- ほうれん草、ケール、ブロッコリー、赤ワイン、紫さつま芋、黒豆、
- 黒米、なす、赤しそ、とうもろこし、ネクタリン、パパイヤ、
- にんじん、かぼちゃ、温州みかん、
- かんきつ類（オレンジ、レモン、グレープフルーツなど）、びわ、柿、桃
● 骨の老化を防ぐ
- 大豆、にら、ブロッコリー、赤たまねぎ、リンゴ
⑦ ダイエット作用
- トマト（リコペンを摂れるのは赤色だけです。）、
- にんにく、唐辛子、しょうが、キノコ類。
（・メタボ、糖尿病、高血圧の予防と改善に食事制限とともに、これらをたっぷり取り入れましょう。
- 中性脂肪を下げて脂肪肝の改善に効果。
- 脂肪を代謝する酵素を活性化する作用。
- 脂肪の分解と燃焼をアップ。
⑧ ストレス緩和の作用
- 春菊、パセリ、セロリ、みょうが、アスパラガス、
- 小松菜、カリフラワー、パプリカ、かぶの葉。
- 精神的不安を取り除き、
- イライラ、自律神経、ホルモンバランス、
- 不眠や片頭痛の改善に効果あり。
とにかく野菜を摂りましょう。崩れたバランスが改善されます！
野菜パワーが欠乏すると体調が崩れてきます
ビタミン（２種類あります）
生命を維持する、代謝に必須な酵素、補酵素を含んだ成分です。
① 水溶性ビタミン
水に溶け、摂りすぎてもすぐに排泄され、不足すれば必要量を必ず取らないと病気のリスク、命の危険があります。三大栄養素の代謝に重要なはたらきをしています。
- ビタミンB群（B１、B２、B６、B１２）
- ナイアシン（ニコチンさん）
- パントテン酸
- 葉酸
- ビオチン
- ビタミンC
なかでも最も重要なビタミンは、ビタミンB１とビタミンCです。これらは体内でつくることができません。
・ビタミンB１
不足すると、脚気（かっけ）手足のしびれ、下肢の脱力、歩行障害、心不全も起こします。米ぬかや玄米をそぎ落として、白米、白砂糖などばかり食べていると起こります。
アルコール依存症に多いウェルニッケ脳症があり、運動失調や意識障害を起こします。アルコールを分解するのにビタミンB１が大量に消費されるからです。
・ビタミンC
コラーゲンの合成に必要です。不足すると、血管の壁が壊れ、皮下出血や粘膜出血、壊血病（かいけつびょう）といって、歯肉出血、歯が抜けたり、傷の治りが遅かったり、免疫機能低下したりします。そのほか、鉄分の吸収も悪くなり、貧血になったりします。
② 脂溶性ビタミン
水に溶けずに脂肪に溶け、肝臓などに貯蔵できるので、不足しにくいですが過剰症になることがあります。生体内の特異的な作用に関与しています。
・ビタミンA
視細胞で重要な働きをします。不足すれば、夜盲症になります。急性前骨髄性白血病の治療薬でもあります。
・ビタミンD
カルシウムの吸収を助けます。不足すると、くる病や骨粗しょう症になり骨折のリスクが高くなります。
・ビタミンE
抗酸化作用を持ち、過酸化脂質が減り、血液がサラサラになり、その結果、血行をよくします。内服薬や軟膏など医薬品にも使われています。
・ビタミンK
血液を固まりやすくし、骨を丈夫にする働きがあります。不足すると、出血が止まらなかったり、骨が作られにくくなり発育不全にも。病気のためワーファリンという血液が固まりにくくする薬を飲んでいる場合には、ビタミンKを多く含む納豆は食べることが禁止されています。
ミネラル
身体を作っている元素そのものです。生命活動を維持するために重要な存在です。
・ナトリウム
血液中のナトリウムが増えると水分が血管に移動し、多くの血液を流そうとするので、血圧が上がり心臓の負担も増えます。高血圧の人は塩分（ナトリウム）の制限が必要です。
・カリウム
体内の余分な塩分（ナトリウム）の排出をして、水分バランスを整え、高血圧の予防と改善に働きます。カリウムは汗やストレス、加工食品の摂りすぎでも大量に消耗するので、努めて摂るようにしたいミネラルです。
腎不全、腎臓の病気の人はカリウムを摂ると心停止を起こすことがあるので、禁止されています。
・カルシウム
神経や筋肉に働くミネラルです。丈夫な骨や歯の材料になり、筋肉の働きを助け、肉体疲労の回復も補います。イライラやストレス、精神的な鎮静作用があり、精神安定にも深くかかわります。不足すると、骨粗しょう症になり、骨折のリスクが高くなります。
低カルシウム血症では、筋肉のけいれんが起こり、心臓の筋肉で起これば不整脈の原因になります。
・マグネシウム
心臓を正常に動かす助けをし、また膵臓の働きも上げ、インスリンの分泌をよくし、糖尿病の予防と改善に有効です。脳活性にも効果があります。認知症の予防にも重要です。
・亜鉛
新しい細胞の合成を助けるミネラルです。脳活性にも必要であり、不足すると、抜け毛、肌荒れ、傷の治りが遅くなる、何を食べても味がしなくなる味覚障害を起こすこともあります。亜鉛が多く含まれている食物には、ほうれん草、シソ、パセリ、たけのこ、魚貝類、胚芽、豆類、ナッツ類にも豊富です。
・鉄
貧血予防に必要不可欠です。鉄は血液中のヘモグロビンの材料で、酸素を運ぶ、重要な働きがあります。不足すると、息切れ、めまい、疲れやすく、集中力も無くなります。鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収が良く、どちらも必要不可欠です。野菜にはこの両方が含まれているものも多く、効果的な鉄分補給が可能です。
食物繊維（２種類あり、バランスが大事）
人間が持っている、いかなる消化酵素をもってしても消化できない難消化成分のことを、食物繊維といいます。
５大栄養素に次ぐ第６の栄養素として認められ、不足すると便秘になり、体調が悪くなり、大腸がんのリスクが高くなります。
免疫機能の７０％が腸内にあります。食物繊維は腸内環境を整えて、健康維持の働きをします。
さらに余分なコレステロールを吸着し、腸への吸収を抑え、排出してくれます。ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の血糖値が急激に上がることを押さえてくれます。糖尿病の予防と改善にも有効です。
① 水溶性食物繊維
水に溶ける食物繊維です。
腸内で水分を含んで膨らみ、とろみのあるゲル状になります。これが腸内のコレステロールや脂肪を吸着したり、血糖値が急激に上がるのを防いでくれます。
効果的に摂る方法・・・水分を含ませた調理をし、汁ごと食べましょう。スープ、味噌汁、煮込み料理、シチューなどが最適です。
水溶性食物繊維ばかりを摂っていると下痢になるこもあります。
- かぼちゃ、さつまいも、にんじん、ニンニク、オクラ、なめこ、
- ごぼう、しそ、さやえんどう、春菊など
② 不溶性食物繊維
水に溶けずに、便のカサを増やします。
腸の壁を刺激しながら、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を助け、便通をうながします。
効果的に摂る方法・・・繊維を断ち切るように短くカットしたり、煮込んで柔らかくします。
不溶性食物繊維は便秘になる場合もあります。大腸ではさらに水分が吸収されます。過敏性腸症候群も、不溶性食物繊維の摂りすぎが原因の１つです。
- ほうれん草、ブロッコリー、にら、モロヘイヤ、枝豆、エリンギ、
- オクラ、しそ、かぶの葉、インゲン豆など
水
体重の６０％は水で出来ています。新生児では８０％だそうです。汗やストレスでも大量に消耗、呼吸にも、代謝にも水分は使われています。体内水分が不足すると、肌の弾力は無くなり、筋肉はけいれんを起こすことも。
風邪や下痢などで発熱や嘔吐などでも、すぐに水分が失われ、脱水状態になり意識不明になることもあり、補給が必要です。熱中症や、かくれ熱中症、かくれ脱水にも注意が必要です。のどの渇きを自覚しなくても、体内の水分は失われている場合があり、血液中の水分量は減り、血液がドロドロになっていることもあります。
サウナで汗をかくとスッキリするということで、一時はやりましたが、体内では脱水状態になり、そのあと冷たいビールを飲むと余計に脱水状態になります。危険な行為と言えます。定期的に時間がくれば、のどが渇いていなくても水分補給をしましょう。
料理やコーヒー、紅茶、日本茶にも美味しい水を使うと、味がまろやかになり料理の材料も早く柔らかくなると言われています。好みの問題ですが、日本の水道水にはマグネシウムが少ないとも言われています。しかし、日本の水は一番安全だそうです。
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野菜たっぷりで超簡単レシピ
では、家庭料理で野菜をたっぷり使った献立を考えてみました。手早くつくれて、安く経済的で、美味しくを重視しました。「今夜のおかず、３品と汁もの」です。食材の分量は1人前、調味料はあくまで目安なので、自己流にアレンジできます。
【トマトサラダ】
・トマト（リコペンを摂れるのは赤色だけです）一口大に
（介護めしで皮が硬いときは、湯むきする。熱湯に10秒くらいつけて、取り出せばつるっとむけます。）
- Ⓐ
- たまねぎ みじん切り
- パプリカ 半分をみじん切り
- しそ みじん切り
- 手作りドレッシング オリーブオイルとポン酢
- （市販のドレッシングはオイルの入ったタイプがリコペンの吸収率アップ）
Ⓐを全部まぜてトマトにかけて完成です。ゆで卵を飾ってもきれいで美味しいです。
【ブロッコリーのグラタン】
材料と作り方
- ウインナー、ベーコン、鶏肉など一口大にして火を通す
- ブロッコリー レンチン（温め、程度でOK）
- （介護めしで柔らかくしたいときは、ゆでながら硬さ調節）
- ホワイトソース フライパン１つで簡単！ダマにならないホワイトソースです。
- ① 玉ねぎ みじん切り
- ② 油がバターをひく
- ③ 玉ねぎを炒め
- ④ 小麦粉も入れて一緒に焦がさないように炒める
- ⑤ 牛乳を少しずつ入れていき混ぜながら、とろみが出てきたら完成。
- ⑥ コンソメ、塩コショウで味つけ
- ブロッコリー、ベーコン（鶏肉でもOK）を並べ、
- ホワイトソースをかけ、
- とろけるチーズ、パン粉（粉チーズでもOK）（焦げ目を早くつけるため）の順に乗せ、
- オーブントースターやオーブンレンジで焦げ目をつけて完成。
【肉詰めパプリカ】
材料と作り方
（トマトサラダで使った残りのパプリカを使います。）
パプリカ 1個の半分 種を取って洗って、小麦粉をまぶしておく。
（介護めしでやわらかくするときは、パプリカをレンチンにしておきます。）
- Ⓐ
- とりミンチ 50グラム（牛肉ミンチ、合い挽きミンチ、どれでもOK。）
- パセリ 3～4葉だけを手でむしり、みじん切り
- 玉ねぎ 4分の1 みじん切り
- パン粉 小さじ2（硬めに仕上げたいときはもう少しいれる）
- 牛乳 小さじ2
- しょうゆ 少々
- 塩コショウ 少々
- Ⓐを全部、ビニール袋に入れて、よくもみます。（手が汚れないです。）
- 混ざったら、ビニールの角を1cm幅で切ります。
- その切ったところから、パプリカにミンチ肉ダネⒶをしぼりだし詰めます。
- レンチン約5分くらいで完成
- （焦げ目が欲しいときは、レンチンしてからフライパンやオーブントースターを使う）
- （介護めしで盛り付けるときは一口大に切ってあげましょう。）
- とろけるチーズものせる
- ソース３種（どれでも好みでOK）
- ポン酢
- トンカツソースやウスターソース、ケチャップ
- ウスターソースとケチャップを混ぜる
【にんじんと玉ねぎとわかめの味噌汁orポタージュスープ】
材料と作り方
- にんじん 千切り
- 玉ねぎ スライス
- わかめ 乾燥わかめを少々
- ① 野菜を煮て、柔らかくなったら、乾燥わかめを入れ、
- ② みそ、か、コンソメで味をつける。
- （早く火が通るように、千切りやスライスにしています。）
- （ピーラーやカットするグッズを利用したら早いです。）
- （薄味が基本的に野菜の本来の味を生かせますが、夏は少し濃くしても塩分補給になります。）
- 出来上がり味噌汁をミキサーにかければ、ポタージュになります。介護職にぴったりです。子どもや大人にも優しいスープです。
（塩分制限をしている場合は、汁物はとくに薄味にしましょう。）
弁当のおかずも野菜をたっぷり
多めに作ったり、残ったときは弁当のおかずにできます。ブロッコリーはマヨしょうゆ炒めにしたり、ウインナー、ゆで卵、肉詰めパプリカもカラフルで見た目もきれいです。
毎日、少しづつ、重要度の高い野菜をバランスよく取り入れることで、より健康に、免疫力アップ、病気の予防、改善が期待できます。
確かに、毎日、野菜をたっぷり食べていると、身体の調子が良く、疲れにくいです。
とはいうものの、献立を考えるのは時にはめんどくさいときがあります。インスタント食品を食べ過ぎてしまったり、手早く済ませるファーストフードを摂った時には、「野菜たっぷり料理」を実践するようにしています。
まとめ
野菜パワーはからだを守る救世主、もう一度見直してみましょう。宅配野菜は私こと管理人の思いで吟味して厳選いたしました。プランにあうお気に入りが見つかると幸いです。最後までお読み頂きありがとうございます。
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