夏が旬のとうもろこしは食物繊維が玄米の2倍!栄養素とレシピ

とうもろこし

とうもろこしのプチプチとしたくせになる食感には、不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。その含有量はなんと玄米の2倍もあるといわれています。水分を含んだ食物繊維が腸を刺激して、便通の改善、ダイエットや大腸がんの予防。黄色いカラーは、アンチエイジング作用もあり、気になる栄養素と超簡単レシピをご紹介いたします。

夏が旬のとうもろこしは食物繊維が玄米の2倍!栄養素と効能

① とうもろこしの食物繊維は玄米の2倍

炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルに続く「第6の栄養素」として食物繊維があります。

今や食物繊維は栄養素として大切な、生活習慣病の予防と改善に欠かせない存在です。とくに、大腸がん予防のために、しっかり摂るべきと言われています。

水溶性と不溶性食物繊維を、どちらも合わせて食べるようにするのがベストです。

  • 水溶性・・・野菜、果物、海藻類、きのこ類
  • 不溶性・・・穀物、野菜、豆類

水に溶けることなく、水分を含んだとうもろこしの食物繊維が、腸を刺激して、蠕動運動(ぜんどううんどう)を活発にし、便通を促し(うながし)てくれます。

蠕動運動(ぜんどううんどう)とは、筋肉の動きのことで、伸びたり縮んだりを繰り返し、順次にくびれることにより、腸内では食物を次々前に移動させる働きのことです。

ウィキペディアより一部引用→

また食物繊維には、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整え、免疫力を維持する働きがあります。

そして、よく噛むことで、唾液がたくさん出て、殺菌、虫歯予防、消化吸収を助け、満腹感が得られ、食べすぎを防ぎ、ダイエットにもつながります。

② とうもろこしの黄色のカラーにはアンチエイジング作用あり

黄色のカラーには、カロテノイド色素「ゼアキサンチン」という、ファイトケミカルがあります。耳慣れない用語ですが、野菜がもつ天然の科学的な機能成分です。

ファイトケミカルとは・・・
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「ゼアキサンチン」には、老化による視力の低下、加齢性網膜黄斑変性症(かれいせいもうまくおうはんへんせいしょう)を予防する働きがあります。早い話が目の老化予防、アンチエイジング作用があるのです。

「カロテノイド」は油脂分と相性がよく、料理に、オイルや肉類、乳製品と一緒に調理すると、消化吸収が高まります。

③ カリウムが豊富

高血圧とむくみの予防と改善にも効果が期待できます。カリウムは体内の余分な塩分の排出をしてくれ、むくみの解消、高血圧を改善させてくれます。

また、インスタント食品、加工食品をよく食べる習慣があれば、カリウムと合わせて食物繊維、ビタミンCも努力して、食べるようにしましょう。不足すれば、生活習慣病のリスクが増えると言われています。

病気によっては、カリウム摂取の制限があるので、医師に相談しましょう。

④ マグネシウムが豊富

マグネシウムは膵臓の働きを助け、糖尿病の予防と改善に効きます。脳の活性にも効果があるそうです。糖尿病は、認知症の発症にも影響があると言われているので、マグネシウムを摂って予防することが大切です。若い時から、マグネシウムを貯蓄しておきましょう。

ほうれん草、枝豆、ごま、オクラ、味噌、海藻類、魚類にも豊富です。

とうもろこしを使った超簡単なレシピ

コーンバター02

コーンバター

定番人気、子どもから高齢者まで、食べやすくプチプチ食感と甘味が食欲をそそります。おやつにもお弁当にも最適です。

材料

  • とうもろこし(缶詰なら「粒」缶でOK)、バター、サラダ油少々

作り方とポイント

  • ① 生のとうもろこし・・・皮つきでレンチン(600Wで3~5分)
  • ポイント!
    • 外側の分厚い皮はめくって(はがして)薄い皮だけにして
    • ラップをかけずにレンチン。
    • レンチンした後は、あら熱を取って冷ます。
    • 太い根元を切って、ヒゲ部分を持ち、上下縦にふったら中から出てきます。
    • 鍋ゆでより簡単で早く、栄養分もそのままでおすすめです。
    • 缶詰「粒」の場合・・・缶から出し、水切りしておく
  • ② フライパンにサラダ油をひき、
    • ①を炒める、こんがりしてきたら、
    • バターを入れからめて完成です。
  • ポイント!
    • バターは焦げやすいので最後に入れると良いです。バターだけで炒めてもOK。
とうもろこしご飯

とうもろこしご飯

噛み応えがあり、満腹感が得られ、ダイエット、メタボ症候群にもおすすめです。カレーをかけても、おじやにしても、お弁当にも使えます。食物繊維を簡単にたくさん摂れます。

材料

  • とうもろこし(缶詰OK)、ご飯、塩

作り方とポイント

  • ① 米から炊く場合・・・普通の水加減で最後にとうもろこしを入れてスイッチオン。
    • 生とうもろこしの簡単レンチン蒸しは、上記の「コーンバター」をご参考に。
    • 缶詰を使う場合・・・米はいつもの水加減で、最後に水切りしたとうもろこしを入れます。
  • ② 残りご飯の場合・・・ご飯ととうもろこしを一緒にレンチン温めて、混ぜます。
  • ③ 塩少々は好みで加減してください。
とうもろこしと鮭缶のサラダ

とうもろこしと鮭缶のサラダ

鮭缶詰は骨ごと入ったちょっと高価なサラダです。カルシウム、マグネシウムが一度に摂れる豪華サラダです。とうもろこしにはマグネシウムも豊富です。

材料

  • とうもろこし、鮭缶(できれば骨丸ごと入り)、レタス、トマト

作り方とポイント

  • ① とうもろこし(生)・・・皮つきでレンチン(600Wで3~5分)
  • ポイント!
    • 外側の分厚い皮はめくって(はがして)薄い皮だけにして
    • ラップをかけずにレンチン。
    • レンチンした後は、あら熱を取って冷ます。
    • 鍋ゆでより簡単で早く、栄養分もそのままでおすすめです。
    • 缶詰「粒」の場合・・・缶から出し、水切りしておく
  • ② 鮭缶・・・水分をある程度きっておく
    • レタス、トマト・・・洗って、水切り
  • ③ 材料すべてを混ぜて、器に盛り付け、好みのドレッシングをかけて完成です。
  • ポイント!レンチンとうもろこしは半分に切ってから、包丁で実をそぎ落とすと、簡単です。
とうもろこし缶のサラダ

とうもろこし缶のサラダ

とうもろこし缶と冷蔵庫内の残り野菜で、パパっと手軽にできます。ドレッシングも好みの味でOK。昆布やわかめを入れても美味しく、カルシウムも摂れます。とうもろこしのマグネシウムとで、消化吸収がよくなり、効率的にカルシウムが摂取できます。あと、ビタミンCに、レモン汁、パプリカ、ピーマンなども入れると栄養満点です。

普段、加工食品をよく食べる方は、意識して、野菜をモリモリ食べると、生活習慣病の予防と改善に効果があります。

コーンスープ

1)超簡単コーンスープ

スープは身体に優しく、栄養満点な優れもの料理です。

風邪や体調のすぐれないときや、食欲がない、忙しいときでも、さっと食べれてカロリーもあり、空腹も落ち着きます。朝食にも、介護めしにも子どもにも最適です。

作り置きや、冷凍保存でいつでもすぐに食べることができます。日頃に多い目につくって冷凍しておくと便利です。

材料

  • とうもろこし(ホール缶、粒缶)、コンソメ、牛乳、
  • 片栗粉(水で少々溶いておく)

作り方とポイント

  • ① とうもろこしのホール缶を容器に移し、
    • コンソメ、牛乳を入れレンチン温めします。
  • ② 水溶き片栗粉(少々)とうもろこしの粒缶(好みの量)を①に入れ、
    • レンチン温めして完成です。

ポイント!
水溶き片栗粉を入れたら、よく混ぜておきましょう。水溶きコーンスターチ、でもOKです。軽く「とろみ」をつけるためです。レンチン後もよく混ぜてください。

2)中華風かきたまコーンスープ

もう1品は、中華風にごま油を少々入れて作ります。粒とうもろこしのプチプチ感がくせになり、卵のタンパク質も摂れて、満腹感と栄養満点のスープです。

材料

  • とうもろこし(粒缶)(生とうもろこしOK)、溶き卵、水
  • 中華スープの素(ガラスープ)、ごま油(なくてもOK)、水溶き片栗粉

作り方とポイント

  • ① とうもろこし(粒缶)・・・水切り
    • とうもろこし(生)・・・皮つきでレンチン(600Wで3~5分)

ポイント!
外側の分厚い皮はめくって(はがして)薄い皮だけにしてラップをかけずにレンチン。レンチンした後は、あら熱を取って冷ます。太い根元を切って、ヒゲ部分を持ち、上下縦にふったら中から出てきます。(出てこないときは、手でむいてください)鍋ゆでより簡単で早く、栄養分もそのままでおすすめです。

  • 卵・・・溶き卵にしておく
  • 片栗粉・・・水溶きにしておく(少々)
  • ② 鍋に水を入れ、中華スープの素、とうもろこしを入れ煮る
  • ③ 沸騰したら、火を止め、水溶き片栗粉を入れ混ぜる
  • ④ 再び火をつけ、混ぜ、沸騰させ、溶き卵を流しいれ、すぐに火を止める
  • ⑤ 最後にごま油少々で完成です。

ポイント!
水溶き片栗粉を入れるときは、火を止め、入れたら火をつけ、混ぜるとダマになりません。溶き卵を流しいれるときは、沸騰させてから。卵を入れて混ぜたら、すぐに火を止めるとふんわりできます。

  • ①水溶き片栗粉でとろみ
  • ②溶き卵を流しいれ

の順番につくると卵がふんわり仕上がります。

介護めしには、粒コーンをホール缶(つぶしたもの)にすると、のど越しよくて、よく食べて頂けます。とろみもあり、卵も栄養満点です。

まとめ

とうもろこしのプチプチとしたくせになる食感には、不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。その含有量はなんと玄米の2倍もあるといわれています。とうもろこしはマヨネーズやチーズにもよく合います。とうもろこしの黄色いカラーはアンチエイジング、老化防止にも効果があるといわれています。

幼いころ、祭りの屋台で食べた、甘辛い焼きとうもろこしの味も忘れられません。とうもろこしは糖分が多いので食べすぎには注意しましょう。アレンジ自在に、自分流に楽しんで、生活習慣病や大腸がんの予防と改善に、お役に立てば幸いです。最後までお読み頂きありがとうございます。

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