知っていましたか?チンゲン菜はビタミンやカルシウムが豊富!栄養素と超簡単レシピ

チンゲン菜

シャキシャキとした歯ごたえのチンゲン菜には、牛乳と同じくらいのカルシウムが。ビタミンA、C、葉酸、βーカロテン、カリウムも豊富。自己主張しない、アクの少ないチンゲン菜はどんな料理にも使え、油と相性よく消化吸収に優れています。生活習慣病の予防と改善に最適です。気になる栄養素と超簡単レシピをご紹介いたします。

チンゲン菜の栄養素と働き

チンゲンサイ(Cabbage, chinese (pak-choi))

チンゲン菜栄養価表

(ウィキペディアより引用)

① βーカロテン、ビタミンAが豊富

抗酸化作用、アンチエイジング作用のあるβーカロテンは、悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化(どうみゃくこうか)を予防してくれます。

少し怖い話になりますが、動脈硬化(どうみゃくこうか)とは、悪玉コレステロールは酸化すると、動脈内に沈着し、血管を狭めてしまいます。酸化すると、血管にしなやかさがなくなり、硬化(かたく)なっていまいます。

細くなった血管を流れる血液は、勢いを増して早くなると高血圧になり、血管が詰まってしまうと、その部分の細胞は酸素が来なくなりなり、死んでいきます。脳で詰まれば、脳梗塞(のうこうそく)、臓で詰まれば、心筋梗塞(しんきんこうそく)です。

ストローやホースに例えると、管の内側にネバネバしたものがくっ付いた状態です。そこへ再びゴミがたまっていくと、管は細くなり、水の流れは勢いよくなります。詰まってしまうと流れなくなります。脳で詰まれば、脳神経も損傷をうけマヒがおこり、身体には障害が出ます。

本当に野菜をたっぷり食べましょう。

② ビタミンC、E、K、葉酸が豊富

美容や免疫作用に効果があるビタミンC、止血や骨粗しょう症に効果があるビタミンK、認知症予防に期待されているビタミンB群の仲間である葉酸。

若くても不足すれば、認知症のリスクが高くなるとされています。そして、葉酸は「造血のビタミン」と呼ばれていて、貧血予防にも効果があります。

鉄分、ビタミンCとともに摂るのが効果的です。

③ カルシウムが豊富

カルシウムは抗ストレス効果、リラックス作用があります。不眠の改善にも期待されています。眠る前に牛乳を飲むとよく眠れる、といわれています。

牛乳には、吸収に優れているカルシウムが含まれています。チンゲン菜にも、牛乳と同じくらいのカルシウムが含まれています。

骨や歯をつくり、骨粗しょう症の予防にもなります。カルシウムの相棒にはマグネシウムがあり、一緒に食べると効果的です。

  • マグネシウムを多く含む食材は、
    • 豆類、海藻類、のり、わかめ、とうもろこし、ほうれん草、オクラ、ごま、味噌、魚類、小魚など

④ アクがすくない

自己主張をしない、アクが少ない、調理のやりやすい野菜です。

炒めたり、蒸したり煮たりと、そして様々な食材と相性よく料理も多彩にできます。下茹で(したゆで)もいらないです。

葉先は後から使い、先に白い茎(くき)の方から加熱しましょう。

⑤ 食物繊維が少なく消化に優しい

ビタミンやミネラルは多いですが、食物繊維が少ないという特徴があります。胃腸の弱い方には、消化に負担が少なく、過敏性腸症候群の人におすすめできる、消化に優しい野菜です。

チンゲン菜を使った超簡単レシピ

あっさりチンゲン菜と小エビの塩だれ炒め

あっさりチンゲン菜と小エビの塩だれ炒め

市販の塩だれを最後にからめて、小エビを使った、あっさり味の炒め物が美味しく出来上がります。小エビは冷凍食品で充分に美味しく出来上がります。

材料

  • チンゲン菜、小エビ(冷凍品)、そのほか青物野菜、塩だれ、水溶き片栗粉(汁が出るので、水で片栗粉を少し溶いておきます)ごま油かサラダ油

作り方とポイント

  • ① チンゲン菜・・・一口サイズにカット、茎と葉をわけておくとベスト
    • そのほか青物野菜・・・一口サイズにカット
    • 小エビ・・・常温に戻しておく、あるいは解凍
  • ② フライパンを温め、油、①を全部入れて炒め、
  • ③ 塩だれをかけ、水溶き片栗粉を少し入れ、適度なトロミで完成です。

ポイント!
水溶き片栗粉は、火を止め → 水溶き片栗粉入れて混ぜ →、火をつける。この順ですれば、ダマにならず失敗しません。一度お試しください。

チンゲン菜インスタントラーメン

チンゲン菜インスタントラーメン

手軽なインスタントラーメンを一段と栄養価も高く、野菜も摂れる1品に変身。インスタントラーメンを湯がくときに、チンゲン菜も一緒にゆでて、盛り付けるときにはキレイに並べましょう。

チャーシューは豚肉をゆでたものにすると、あっさりします。不足しがちな加工食品には、野菜をたっぷり取り入れるようにしましょう。

チンゲン菜オイスターソース炒め

チンゲン菜オイスターソース炒め

オイスターソースはコクがあり、簡単にプロの味に近づけます。豚肉や魚介を使って、満足度の高いおかずになります。

野菜料理を美味しく作って、食べて、生活習慣病の予防と改善に、市販の中華ソース類やレトルトパウチソースは、買いだめ保存ができ、たいへん重宝します。

材料

  • チンゲン菜、豚肉(ホタテ貝でもOK)、そのほか青物野菜、オイスターソース、水溶き片栗粉(汁が出るので、水で片栗粉を少し溶いておきます)ごま油かサラダ油

作り方とポイント

  • ① チンゲン菜・・・一口サイズにカット、茎と葉をわけておくとベスト
    • そのほか青物野菜・・・一口サイズにカット
    • 豚肉(ホタテ貝)・・・一口サイズにカット
  • ② フライパンを温め、油、①を全部入れて炒め、
  • ③ オイスターソースをかけ、水溶き片栗粉を少し入れ、適度なトロミで完成です。(味を引き締めるには、塩コショウかしょうゆを少々入れて。)

ポイント!
水溶き片栗粉は、火を止め → 水溶き片栗粉入れて混ぜ →、火をつける。この順ですれば、ダマにならず失敗しません。一度お試しください。

チンゲン菜シチュー

チンゲン菜シチュー

胃腸の弱い方や、食欲のないときに、消化吸収のよい、チンゲン菜の栄養を汁ごと丸ごと頂けるシチューは断トツにありがたいです。

あっさり鶏肉や、家庭の常備菜、冷蔵庫内の残り野菜何でも使えます。カレーにしたり、味噌汁にしたり、アレンジできます。生活習慣病の予防と改善に、野菜を積極的に毎日食べましょう。

ポイント
チンゲン菜はしたゆでがいりません。最後に茎、葉の順に入れ、少し火を通すだけで、シャキシャキも残り、楽しめます。

ポイント
まろやかなトロミはシチューのルーの入れ方にコツがあります。火を止め → ルーを入れる、 溶かす → 火をつけ、回しながら、トロミが出てきたら完成です。

糖質制限食をしている方は、小麦粉の入った市販のルーを使わず、牛乳やコンディションミルク粉末などを使い、片栗粉少々でとろみをつけてみましょう。

チンゲン菜と卵の炒め物

チンゲン菜と卵の炒め物

シンプルに油でいためて、塩コショウだけで味付けしました。好きなだけ自分のお皿に取り分けてから、しょうゆでも、ポン酢でも、マヨでも何でもかけていただきましょう。卵でチンゲン菜の水分を吸収させているので、弁当のおかずにもできます。

作り方

  • ① チンゲン菜・・・一口サイズにカット、茎と葉をわけておく
    • 卵・・・適量を溶き卵にしておく
  • ② フライパンにごま油を入れ、チンゲン菜を茎、葉の順に炒め、
    • 溶き卵を入れ、塩コショウ少々で味付けして完成です。

介護めしには、料理が出来上がってから、キッチンハサミで細かく切って出してあげましょう。のど越し良く、柔らかくしてあげると喜んで食べて頂けます。

まとめ

シャキシャキとした歯ごたえのチンゲン菜には、牛乳と同じくらいのカルシウムが。ビタミンA、C、葉酸、βーカロテン、カリウムも豊富。自己主張しない、アクの少ないチンゲン菜はどんな料理にも使え、油と相性よく消化吸収に優れています。

ファイトケミカルとは→

以外と使っていなかったチンゲン菜に、知らなかった野菜パワーが秘められていました。ほぼ1年中、出回っていて、値段の変動もなく、お手頃価格で買えて、毎日食べたい野菜の1つになりました。

生活習慣病の予防と改善に、意識して野菜をたっぷり食べましょう。適度な運動や睡眠とともに、食習慣のお役に立てば幸いです。最後までお読み頂きありがとうございます。

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