玉ねぎには驚きの健康パワーあり、要素と超簡単なレシピ

たまねぎ

知っていましたか?玉ねぎには驚きの健康パワーがたくさんあります。焼いたり、煮たり、炒めたりするとトロトロとして甘くなり、生で食べるとツンとくる、辛い苦い味ですが、サラダや薬味としても活躍しています。美味しく食べつつ、生活習慣病の予防と改善に、知って損はない驚きの健康パワー要素と、すぐにできる簡単な料理レシピをご紹介します。

紫たまねぎ

玉ねぎには驚きの健康パワーあり

① 強力な抗酸化作用

がんや病気の原因となる活性酸素を無毒化し、遺伝子レベルで守ってくれ、生活習慣病を予防してくれます。

活性酸素(かっせいさんそ)とは

生きていく上で取り入れた酸素の一部は、通常の状態よりも活性化された活性酸素となります。取り込んだ酸素の数%が活性酸素に変化すると考えられています。

体内の免疫機能を守り、感染を防ぐ重要な役割があります。また細胞間のシグナル伝達、排卵、受精、細胞の分化・アポトーシスなどの生理活性物質としても利用されています。ただ活性酸素を消去すれば良いというというものではありません。

問題なのは、過剰に作られた活性酸素です。紫外線、放射線、大気汚染、タバコ、薬剤、酸化した食品を食べる。過剰な運動、ストレス、寝不足、暴飲暴食なども、活性酸素が過剰に作られます。

身体を守るため以外の残りの活性酸素は、今度は自らの身体をも破壊にかかります。これを抑えたり防いくれるのが抗酸化作用(こうさんかさよう)です。

日ごろからバランスの取れた食事、適度な運動、十分な睡眠により抗酸化作用と活性酸素とのバランスを保つことが重要となります。バランスが取られているのが健康状態です。

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト参照→

② 免疫力アップ

「免疫力」はただ高めればいいというものではありません。

免疫力が過剰になれば、花粉症、じんましんなどの、アレルギー症状や膠原病(こうげんびょう)、リュウマチなどの自己免疫疾患(じこめんえきしっかん)になります。重要なのは、免疫力を上げつつバランスのよい状態に整えることです。

玉ねぎに含まれているファイトケミカルは、

  • 血液中の免疫力を上げつつ、
  • がん細胞や病原体を攻撃し、
  • 免疫力の過剰によるアレルギー反応や炎症を抑制する

作用を持ちます。

ファイトケミカルは総合的に、免疫力アップを助けてくれるのです。

③ アレルギー反応や炎症を抑制

花粉症の予防と緩和に効果があります。「ケルセチン」というファイトケミカルは皮とその付近に多く含まれています。

玉ねぎの皮に近い実のところは硬いですが、煮込みスープ、シチュー、煮物、味噌汁などで汁ごと頂きましょう。

④ 腸内環境を整える

煮たり、炒めたり、揚げたり、火を入れるほどにトロリとして、甘くなるのは「天然のオリゴ糖」がたっぷり含まれているからです。

腸内を整える善玉菌は、オリゴ糖をエサにして増えていきます。腸内の善玉菌が増えると、便秘の予防と解消になります。大腸がんや病気の予防にもつながります。腸の健康は身体全体の健康です。

⑤ 紫たまねぎ(赤たまねぎ)はアンチエイジング作用

とくに女性におすすめします。紫たまねぎ(赤たまねぎ)には、「骨粗しょう症」(こつそしょうしょう)を予防する働きがあります。

紫色(赤色)には、ポリフェノールが含まれています。このポリフェノールが大切で、老化予防、抗酸化作用があり、すなわちアンチエイジング作用があります。

女性は閉経(へいけい)する(生理が無くなる)と、ホルモンの関係や働きで、「骨粗しょう症」(こつそしょうしょう)といって、骨の中身がスポンジにようにスカスカになりやすく、もろくなり、骨折の危険と隣り合わせになってきます。高齢になってくると、主に、大腿骨、手首、肋骨などの骨折は女性に多くみられます。

「骨粗しょう症」をあまくみてはいけません。高齢になってからの骨折は、筋肉の低下に加えて、身体的な障害になり、寝たきり状態を引き起こし、廃用症候群(はいようしょうこうぐん)といって生活の質がぐんと下がってしまいます。

廃用症候群とは、いままでできていた生活動作が、機能的にできなくなるといったこと。寝たきり状態になるため、認知症にもなりやすくなると言われています。

⑥ 血液サラサラ作用

血栓(けっせん)を防ぎ、心筋梗塞(しんきんこうそく)や脳梗塞(のうこうそく)を予防します。血液中の血小板を固まりにくくし、しなやかで丈夫な血管を作り、若々しく健康な身体を維持していきます。

血管を、庭に水をまくビニールで弾力のあるホースに例えると、長く使用してきたホースは、炎天下にさらされて硬く老化してきます。そのホースの途中で泥やゴミがたまって、水がせき止められて流れにくくなった状態を「血栓」ができた、といいます。

血液が流れにくくなったり、せき止められると、酸素も運ばれなくなり、細胞は死んでいき、機能は障害を受けます。

大切な脳や心臓でそれが起こると、半身不随(はんしんふずい)心不全(しんふぜん)など様々な障害が起こります。

有名人では、野球界の長嶋茂雄、フリーアナウンサーの大橋未歩、globeのKEIKO、ミスチルの桜井和寿、宝塚で女優の天海祐希などがそうです。

玉ねぎを使った超簡単なレシピ

オムレツ
#オムレツ#オムライス

オムレツ・オムライス

食欲のわく、甘酸っぱいケチャップが人気の定番レシピです。玉ねぎとビタミンB₁が豊富な豚肉や合挽きミンチは相性抜群です。

材料(分量は好み、人数によって適度に変えましょう)

  • 玉ねぎ、豚ミンチ(合挽きミンチでもOK)、たまご、サラダ油、塩コショウ、
  • ケチャップ、しょうゆ、(砂糖を加えて肉じゃが味に)
  • 好みでニンジンやじゃが芋を足して、ボリューム感アップ。
  • オムライスの場合は、ご飯もプラス。

作り方とポイント

オムレツ

  • ① 玉ねぎ(ニンジンやじゃが芋)・・・粗みじん切り
  • ② 硬い野菜(ニンジンやじゃが芋)はレンチンして柔らかくする
  • ③ フライパンを熱して、サラダ油を入れ、玉ねぎ、豚ミンチ(合挽きミンチ)、
    • 残りの野菜の順番に炒めて、塩コショウ、しょうゆ少々で味をつける
    • ポイント!砂糖も入れて、しょうゆ少々で味付けをすると肉じゃがのようになります
    • 別の容器に移しておき、フライパンをきれいに洗う
  • ④ 溶き卵をつくり、熱して、サラダ油をひいたフライパンに卵を流しいれ、③を乗せ、
    • 卵を巻き付ければ完成です。

オムライス

  • ① 玉ねぎ・・・粗みじん切り
  • ② フライパンにサラダ油をひき、玉ねぎ、豚ミンチ(合挽きミンチ)、ご飯、
    • の順番に入れ炒め、塩コショウ、ケチャップ、しょうゆ少々で味付けする
    • 別の容器に移すか、ラップにくるんで形成しておき、フライパンを洗う
    • ポイント!「ラップにくるんで形成」は、細長いラグビーボールのように形を作っておくと、卵においたときに包みやすくなり、洗い物も減ります。
  • ③ フライパンを熱して、サラダ油をひき、溶き卵を流しいれ、
  • ②のケチャップライスを乗せ、巻き付けて完成です
    • ポイント!皿にケチャップライスを盛り付けてから、ふわトロの半熟卵を焼いてのせても充分おいしいです。

介護めしをつくる場合は、野菜は全部、最初からレンチンして超柔らかくしておくと、炒めなくても、刻んでご飯と混ぜ、ケチャップなどと味つけしてふわトロ卵焼きですぐに巻いて完成します。

ハヤシライス

ハヤシライス

玉ねぎをたっぷり食べたいときは、ハヤシライスやカレーライスです。玉ねぎのオリゴ糖の甘さを楽しみましょう。整腸作用があり、快腸になります。

材料(分量は好み、人数によって適度に変えましょう)

  • 玉ねぎ、豚肉(牛肉)、市販のハヤシライスのルー、
  • あればトマト缶、水、サラダ油(バター)、しょうゆ、ソース、砂糖

ポイント!バターを使うとコクがでますが、焦げやすいので注意サラダ油で炒めてから、バターを入れると焦げにくい。完成してから、最後にバターを入れてもOKです。

作り方とポイント

  • ① 玉ねぎ・・・スライス
    • 豚肉(牛肉)・・・一口大に切る
    • トマト缶・・・3分の1か、半分(残りは缶のままではなく、ジッパーやタッパーで冷凍保存)
  • ② 熱したスライパンにサラダ油(バター)を入れ、玉ねぎ、豚肉の順に炒めていき、
    • 水、トマト缶も入れ煮込みます。
  • ③ 玉ねぎがトロトロになったら、火を止めて、ハヤシライスのルーを入れ、
    • ルーが柔らかくなったら軽く混ぜます。
  • ④ 材料とルーが混ざったら、再び火をつけ、最後の味の調節をします。
    • しょうゆ、ソース、好みで砂糖(コクがでます)少々を入れ、味を引き締めます。

ポイント!ルーを入れるときは、火を止めましょう。ルーをふやけさせ、溶かしてから、再び火をつけます。そうすると、適度でなめらかなトロミがでます。

介護めしには、煮込み料理は最適です。ご飯と一緒に、ツルっとのど越しも良く、栄養価も高いです。

ホットドッグ

ホットドッグ

玉ねぎとキャベツのカレー炒めが絶品のホットドッグです。手軽に食べれて、野菜も一緒に摂れるのがうれしい一品。

材料

  • 玉ねぎ、キャベツ、ウインナー、サラダ油、水、カレールー、
  • パン(ロールパンやホットドッグ用パンなど)、ケチャップ、マスタード

作り方とポイント

  • ① 玉ねぎ、キャベツ・・・千切り
    • ウインナー・・・レンチン温め
    • 熱したスライパンにサラダ油をひき、レンチンしたウインナーに焼き色をつけ、取り出しておきます。
    • 次に、千切り野菜を炒め、水少々、カレールー少々(2分の1かけくらい)を溶かし、
    • さらに炒めて好みの味にします。
  • ② パンに切り目を入れ、カレー炒め野菜、ウインナーの順にはさんで、
    • ケチャップ、マスタードをかければ完成です。

介護めしには、パンはモソモソして、口中の水分が持っていかれます。加齢とともに唾液は減っていき、噛む力も弱く、入れ歯になっていきます。柔らかいパンを使って、なるべく小さくしてあげましょう。玉ねぎとキャベツのカレースープにして、ウインナーの代わりに、薄切りベーコンやミンチ肉を使っても食べやすいです。

カルパチョ

紫たまねぎ(赤たまねぎ)のカルパッチョ

紫たまねぎを生で食べるのが目的のため、ホタテやイカ、白身魚の刺身を使った、洋風刺身サラダ、カルパッチョ味でおしゃれな女性向きレシピです。「骨粗しょう症」の予防とアンチエイジング作用がうれしい1品です。

材料

  • 紫たまねぎ、ホタテ、(イカや白身魚、エビなど刺身なら何でもOK)
  • 赤パプリカ、バジル(乾燥バジルでもOK)、市販のカルパッチョドレッシング、
  • オリーブオイル

ポイント!パスタ用ペペロンチーノソースにオリーブオイル、レモンを足しても美味

  • 手作りカルパッチョドレッシング・・・オリーブオイル、酢、粗びきコショウ、塩、砂糖、ニンニク(チューブのニンニクや乾燥、粉末でもOK)レモン
    • これらを混ぜるだけで完成です。

作り方とポイント

  • ① 紫たまねぎ・・・薄くスライス(水にさらさないで、容器に広げておけば、苦味、辛味はある程度なくなります。)
    • 刺身・・・スライス
    • 赤パプリカ・・・粗みじん切り
    • バジル・・・手でちぎる(乾燥バジルでもOK)
    • ニンニク・・・すりおろし(乾燥ニンニクでもOK)
  • ポイント!材料がないときは紫たまねぎとドレッシングでとっても美味しい。
    • 玉ねぎは水にさらすと、栄養成分が溶け出してしまいます。
    • 辛味、苦味がにがてな場合は、レモン汁でごまかすか、
    • サッと水にくぐらせるだけにすると抑えられます。
  • ② 容器に刺身、紫たまねぎ、パプリカ、バジルの順に盛り合わせて、
    • カルパッチョドレッシング、レモン汁をかければ完成です。

介護めしには、ホタテや柔らかい白身魚の刺身を一口サイズに、薄くスライスして、玉ねぎもスライスかみじん切りにすると良いです。

スモークサーモンとたまねぎのカルパチョ

スモークサーモンと紫たまねぎのカルパチョサラダ

紫たまねぎを生でたっぷり食べることができる、スモークサーモンとのカルパッチョサラダは、おしゃれで女性におすすめの1品です。

スモークの香ばしさは、ワインにもぴったりです。レモンを絞ったり、チーズを加えてもヘルシーで栄養価も高いです。「骨粗しょう症」の予防と改善にぜひお試しください。

材料

  • 紫たまねぎ、スモークサーモン、水菜や青菜なら何でもOK、ラディッシュ(赤かぶら)、
  • オリーブオイル、酢、砂糖、塩、粗びきコショウ、ニンニク(乾燥でも粉末でもOK)、レモン
  • (市販のカルパッチョドレッシング、でもOK)
  • 好みでバジル(乾燥バジルでもOK)

作り方とポイント

  • ① 紫(赤)たまねぎ、ラディッシュ(赤かぶら)・・・薄くスライス
    • 水菜や青菜・・・2~3cmの長さに切る
    • スモークサーモン・・・1枚ずつはがして、一口サイズに切る
    • 生ニンニク・・・すりおろす(乾燥粉末ニンニクはそのままで)
    • 手作りカルパッチョドレッシング
    • オリーブオイル、酢、砂糖、塩、粗びきコショウ、ニンニク、レモン汁を合わせて完成。
  • ② 材料全部を好きな順番に盛り合わせて、
    • カルパッチョドレッシングをかければ完成です。

ポイント!紫(赤)たまねぎも水にさらすと、栄養分が溶け出してしまうので、辛味がにがてな場合は、さっと水にくぐらせるだけにしましょう。紫(赤)たまねぎはスライスして、容器に広げておくと、辛味、苦味成分は飛びます。空気にさらしておくと、血液サラサラ成分が増すということです。

介護めしには、スモークサーモンを細かくして、野菜類もみじん切りにしてあげましょう。

オニオンとフルーツサラダ

玉ねぎとフルーツサラダ

以外といける!甘酸っぱいフルーツと玉ねぎの組み合わせ、知らなかったですか?ヨーグルト、フルーツグラノーラも入って、朝食にぴったりの、女性におすすめなオシャレな1品です。

玉ねぎはいらないんじゃないの?と思う方、今回は玉ねぎの「アンチエイジング作用」「骨粗しょう症予防」がテーマなので、1度お試しください。

材料

  • 玉ねぎ(紫(赤)たまねぎでもOK)、フルーツ、フルーツグラノーラ、
  • オリーブオイル、ヨーグルト

作り方とポイント

  • 紫(赤)たまねぎ・・・薄くスライスがみじん切り
  • フルーツ・・・一口サイズにカット
  • フルーツグラノーラ・・・好みで適量(糖分が多いので食べすぎ注意)
  • ヨーグルト・・・好みの量
  • オリーブオイル・・・適量

これらを容器に盛り付けるだけで完成です。

ポイント!紫(赤)たまねぎは水にさらすと、栄養分が溶け出してもったいないです。とはいえ、にがてな場合は、さっと水にぐくらせるだけにしておきましょう。レモン汁を多めにかけても良いです。ヨーグルトとフルーツグラノーラの甘味で、あまり気にならないです。

介護めしには、材料全部をみじん切りにし、フルーツグラノーラがふやけて柔らかくなってから、食べて頂きましょう。

まとめ

いかがでしょうか、玉ねぎ、それ自体単品の料理もたくさんありますが、今回はちょっと変わった料理もご紹介しました。親の介護めしにも生かせるものもあると思います。紫たまねぎはとくに水にさらさずに、スライスして生で食べたほうが、栄養を摂り込みやすいです。

煮たり、炒めたりすると、たまねぎの成分が溶け出してきて、コクがあり甘くなります。煮込み料理には大半つかいます。軽く炒めれば、シャキシャキ美味しくいただけます。

たまねぎには血液サラサラ効果があります。いつまでも健康で、生活習慣病の予防と改善に、お役に立てば幸いです。最後までお読み頂きありがとうございます。

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