さつま芋で快腸に大腸がん予防も!気になる栄養素と超簡単レシピ

さつま芋

6大栄養素の中の1つに「食物繊維」があり、不足すると生活習慣病のリスクが高まると言われています。健康や免疫力維持は腸内環境を整えることが大切。便通を良くして快腸になり、さらには大腸がん予防にも、さつま芋の豊富な「食物繊維」は有効です。その気になる栄養素と超簡単レシピをご紹介します。

さつま芋の栄養素

さつま芋100gあたりの栄養価

さつま芋栄養価
(ウィキペディアより引用)

さつま芋の効能

① 食物繊維と「ヤラピン」成分のダブル効果

6大栄養素とは、炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル、そして、「食物繊維」です。

不足すると、生活習慣病のリスクが高まるとされています。とくに、大腸がん予防に食物繊維を不足なく摂ることが大切です。なぜなら、免疫機能の70%は腸内にあり、その腸内環境を整えることが先決で、大切です。

そして、食物繊維は便のカサを増やして、腸を刺激し、動かし、余分な老廃物、コレステロールもからめとり、体外へのスムーズな便通を促します。

さらに、食物繊維を含んだ野菜を食事に取り入れることは、ブドウ糖の吸収をゆっくりとさせ、血糖値が急激に上がることも防いでくれます。糖尿病の予防と改善にも有効です。

食物繊維には2種類あり、水溶性と不溶性食物繊維を、どちらも合わせて食べるようにするのがベストです。

  • 水溶性・・・野菜、果物、海藻類、きのこ類
  • 不溶性・・・穀物、野菜、豆類

(水溶性 1 : 不溶性 2 )のバランスで摂取するのがベストとされています。水溶性ばかりを摂っていると下痢になり、不溶性ばかりを摂っていると便秘になることもあります。

バランスよく食べれば、快便に改善されていきます。さつま芋にはそれ自体に、すでにバランスよい食物繊維が含まれています。

さらに「ヤラピン」という、さつま芋独特の成分が含まれていて、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を促す(うながす)働きがあります。「ヤラピン」とは、さつま芋を切ったときに出てくる白い粘液のことです。

食物繊維とヤラピンのダブル効果が、がんこな便秘の解消、腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。整腸作用があるのです。

② 強力な抗酸化作用があります

ポリフェノールの1種「クロロゲン酸」には、強力な抗酸化作用があり、活性酸素を無毒化し、がんの抑制、動脈硬化の予防にも効果があります。

紫のカラーをもつ「紫いも」には、さらに、血液サラサラ効果や目のアンチエイジング作用、老化予防するアントシアニンも豊富です。

さつま芋や紫いもも合わせて食べると効果的です。

③ 熱に強く、こわれにくいビタミンCが豊富

ビタミンCは、細胞の合成や免疫力を維持していくために必要不可欠です。

運動、汗やストレス、排泄、喫煙でもすぐに失われてしまうので、健康や美肌を保つためにも日々の補給が大切です。

さつま芋のビタミンCは、デンプンによって包み守られているので、調理のときの熱や水に強く、損失が少なく摂取できます。そしてビタミンCの摂りすぎによる心配はないので、たっぷり摂りましょう。

④ カリウムが豊富

余分な体内のナトリウム(塩分)を排出してくれる栄養素です。

むくみや高血圧の予防と改善に効果があります。

最高血圧が140以上、最低血圧が90以上あれば高血圧とされています。計測の数値は毎日とることが目安になるのですが、気になったまま放置しないで、生活習慣病の予防と改善に、食生活は大事にしましょう。

汗やストレスでも「カリウム」は不足してしまいます。加工品やファーストフードを食べる機会の多い人も、カリウムやビタミンCを積極的に食べましょう。病気でカリウム摂取の制限を受けている方は、医師に、食べていい野菜と調理方法を相談してください。

⑤ 皮にこそ栄養分が豊富

料理に、皮付きで丸ごとさつま芋を使いましょう。

さつま芋の皮には「カルシウム」も含まれています。皮と実の間にはダブル効果の「ヤラピン」も。

レンジや蒸し器調理がおすすめです。

ゆでたり、水にさらすと、重要な栄養分やデンプン質にくるまれたビタミンC、クロロゲン酸、カリウムが溶け出してしまうからです。あく抜きさえも不要です。

レンジや蒸し器に入れる前によく洗っておきましょう。

さつま芋を使った超簡単なレシピ

さつま芋ご飯

さつま芋ご飯

いつもの炊飯に切ったさつま芋を入れるだけです。出来上がりに黒ゴマを散らすと、ごちそうに見えます。さつま芋の栄養を丸ごと頂けます。

米を炊くときに、生のさつま芋を一緒に入れて炊飯するのですが、冷ご飯が残っているときには、さつま芋だけ、冷ご飯だけ、それぞれをレンチン温めし、最後に両方を混ぜて「さつま芋ご飯」に仕上げるのも経済的で早くできあがります。パックご飯や玄米ご飯、麦、雑穀米をつかうとさらに栄養価の高いご飯になります。

介護めしには、再度、水を足してレンチンし、柔らかいおかゆくらいにしてあげると食べやすいです。

さつま芋の豚汁

さつま芋の豚汁

好みの野菜とさつま芋と豚肉、いつもの味噌汁です。味噌汁は野菜を皮ごと、栄養を汁ごと頂ける豪華な1品です。味噌にはマグネシウムも豊富な健康食です。

さつま芋を入れると甘みが出てコクがでます。この豚汁だけでお腹が一杯になり、冷蔵庫の残り野菜を全部つかえる、栄養満点の経済的なごちそう豚汁です。1年中を通して楽しめます。

夏は冷やして食べるとおいしいです。夏場の塩分補給にも、食欲のないときや、唾液の分泌の少ない、お年寄りむきの介護食などに最適です。

さつま芋サラダ

さつま芋サラダ

蒸しさつま芋、レンチン蒸しさつま芋をつぶして、好みの野菜やマヨネーズ、塩コショウで混ぜ合わせた、さつま芋サラダです。

ポテトサラダの作り方と同じです。さつま芋は甘味があるので、カレー粉やチーズ、ヨーグルトで酸味を加えても美味しいです。

さつま芋のかき揚げ

さつま芋のかき揚げ

好みの野菜やエビを加えた、小麦粉を少な目にした、かき揚げです。さつま芋やそのほかの野菜を千切りにすることで、早く揚がります。シンプルに塩味で食べても美味しいです。

冷蔵庫の残り野菜をつかって、週に1度はかき揚げで、経済的で豪華に見えるのでぜひお試しください。冷めてもおいしく、おやつやお弁当にも合います。

フライドさつま芋

フライドさつま芋

さつま芋を分厚く切った、外はカリッ、中はホクホク感があり、食べ応えのあるフライドさつま芋です。

揚げる前に、レンチン蒸しをしておくと早く出来上がります。油を少なくして、揚げ焼きにすれば、ヘルシーで後かたずけも楽ちん。

そのまま、素揚げにしても、片栗粉やコースターチをまぶして揚げてもOK。好みのスパイスをかけて、楽しんでください。おやつにも安心でクセになる味です。

保存のやり方

さつま芋カット冷凍保存

買ってきたら新しいうちに、生のままカットして、冷凍保存が一番便利です。料理するときは、凍ったまま煮たり、揚げたり、蒸したりします。調理済みの、煮物や蒸し芋なども冷凍保存が便利です。レンチン温めですぐ食べられます。

おやつに作ったスイートポテトやケーキなども冷凍保存。半解凍で、アイスクリームのように食べることもできます。これがなかなか美味しいのです。いちどお試しください。

まとめ

6大栄養素の中の1つに「食物繊維」があり、不足すると生活習慣病のリスクが高まると言われています。健康や免疫力維持は腸内環境を整えることが大切。便通を良くして快腸になり、さらには大腸がん予防にも、さつま芋の豊富な「食物繊維」は有効です。

甘みを生かした料理やおやつ作りにさつま芋は最適です。糖分が多いので一度にたくさん食べるのは注意が必要です。皮ごと食べたり、食べたあとは適度な軽い運動を取り入れたりして、肥満の解消につとめてください。自分だけが知っている調子の良い体重の、管理は大切です。

さつま芋は、やせた土地でも、肥料がなくてもよく育つ野菜と言われています。とても生命力のある強い野菜なのでしょうか。生活習慣病の予防と改善に、野菜のパワーをもらって、健康的な毎日をお過ごしください。お役に立てば幸いです。最後までお読み頂きありがとうございます。

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