レタスを食べるとリラックス効果が期待できる!?気になる栄養素と超簡単レシピ

レタス

レタスをカットすると切り口から白い液体がでてきます。これはサポニン様物質成分で、イライラ、ストレス、不眠など精神的な鎮静作用があると言われています。カルシウムも含まれ、2つの相乗効果でリラックス効果が期待されています。サラダだけでなく炒め物にも活用できる、レタスの気になる栄養素と超簡単レシピをご紹介します。

レタスの栄養素と働き

レタス栄養価表

(ウィキペディアより引用)

① サポニンとカルシウムの相乗効果

レタスをカットすると白い液体が出てきます。これは、サポニン様物質と呼ばれる成分で、イライラ、ストレス、不眠など精神的な鎮静作用があると昔から言われています。とくに芯(しん)の部分に多く含まれ、刻んで繊維を断ち切り、料理に使うと効果があります。

食欲増進、肝臓や腎臓の機能を高める働きもあります。

カルシウムも含まれ、抗ストレス効果、リラックス効果があります。不眠の改善にもカルシウムは期待されています。

カルシウムはマグネシウムと一緒に摂ると、吸収に優れていて、リラックス効果だけではなく、骨や歯をつくり、骨粗しょう症の予防にもなります。

  • マグネシウムを多く含む食品は、
    • 豆類
    • 海藻類(のり、ワカメなど)
    • トウモロコシ
    • ほうれん草
    • オクラ
    • ごま
    • 味噌
    • バナナ
    • ナッツ類
    • 魚類、小魚など

② ビタミンC、Eもほどよく含まれています。

アンチエイジング作用があり、老化予防、美肌効果に欠かせない栄養素です。

ビタミンCは抗酸化作用もあり、ストレス解消、免疫力の維持、体内の酸化(老化)を防止して生活習慣病の予防と改善に効果が期待できます。そして、体内酸素の運搬係の血液に必要な鉄分は、ビタミンCを一緒に摂ると消化吸収が良くなります。

また、タバコを吸う人、身体を良く動かす、アスリート、ストレスの多い人、睡眠不足など活性酸素の解毒にはビタミンCを多めに摂りましょう。

ビタミンEは若返りビタミンと言われ、毛細血管の血行を良くしてくれます。CとEの相乗効果で健康や美容が気になる方にもおすすめの野菜です。

ビタミンCは熱に弱く、生で食べるのがおすすめです。サラダにすると見た目も緑色が新鮮で、シャキシャキと歯ごたえもよく、噛み応えがあると満腹感があり、食べすぎ防止になります。

③ βーカロテンもほどよく含まれています。

βーカロテンには皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。美肌にはもちろん、風邪予防にも有効です。風邪をよくひく人、口内炎ができやすい人など、ビタミンB群やビタミンCと一緒に摂ると効果的です。

ビタミンB群には、豚肉、卵、ナッツ類、ごま、きなこ、豆類、納豆などがあります。また、βーカロテンは脂肪分と相性が良く、豚肉や卵、植物性油などと一緒に料理すると消化吸収に優れています。

悪玉コレステロールの酸化も防ぎ、動脈硬化(どうみゃくこうか)を予防する、生活習慣病の予防と改善には欠かせない栄養素です。

④ カリウムもほどよく含まれています。

カリウムは汗やストレスでも大量に消耗してしまいます。加工食品の摂りすぎもカリウムやビタミンCは不足しがちです。

カリウムとナトリウムは体内の水分のバランスを整えてくれる働きをします。塩分の多い食習慣と汗やストレスで、ナトリウムが増え高血圧のリスクが高くなります。

カリウムには、体内の余分なナトリウム(塩分)を排出してくれる働きがあります。むくみや高血圧、生活習慣病の予防と改善に効果が期待できます。

病気によってはカリウムの制限があるので、主治医に、食べてもよい野菜や調理方法を聞いておきましょう。

⑤ 食物繊維もほどよく含まれています。

生で食べるサラダもシャキシャキとして美味しいですが、炒め物、チャーハンやスープと加熱してもシャキシャキ感が残ったまま、カサは減るため、たっぷりの食物繊維が一気に摂れます。

食物繊維は6大栄養素の1つで、不足すると、生活習慣病のリスクが高くなります。

便秘の解消や生活習慣病の予防と改善に有効です。

食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあり、糖尿病の予防と改善にも有効です。

大腸がん予防にも食物繊維は大切な要素です。

⑥ 葉酸もほどよく含まれています。

「造血のビタミン」と言われています。

ビタミンB群の一種で神経細胞の働きをサポートしてくれ、脳の認知機能を守る働きがあります。アルツハイマー病、認知症の予防にたいへん期待されています。

選び方

スーパーには多種多様なレタスが売られていて、サラダ菜や、焼肉を巻いて食べる青菜のサンチュもレタスの仲間です。葉先が紫色のサニーレタスには、アントシアニンが豊富に含まれています。ブルーベリーやなすのように目の老化防止に効果が期待できます。

鮮度が良いレタスの選び方は、芯(シン)の切り口を見ます。茶色く硬くなったものは古い証拠です。

なるべく、芯の切り口が白色(白い液体が出ている方が良い)、全体につや、張りがあるものを選びましょう。

保存方法

野菜保存

① 冷凍保存がおすすめです。

イライラやストレスなどの精神的な鎮静作用があるサポニン様物質は、芯(シン)の部分にたっぷり含まれています。

そのため、芯を捨てることなく、全体を刻んで、冷凍保存が一番です。加熱調理むきになりますが。

ジップロックに入れ、できるだけ平にします。かさばらず、冷凍庫内の場所を整理できますし、使うときに便利です。

② 冷蔵保存

生で冷蔵庫内で保存する場合は、ラップやビニール袋、ジップロックでなるべく空気をぬいてピタっと密封します。

手でちぎっても、包丁でカットしても、切ったところは茶色く変色します。使うときに変色した部分だけ取り除けば使えます。

③ しおれてしまった場合

食べるのを忘れていた時など、レタスが冷蔵庫の野菜室でしんなりしています。シャキッとさせるには、50度洗いです。驚くほどシャキッとします、どんな葉野菜にも効きますので一度お試しください。九州あたりでは、天然の温泉から湧き出たお湯で野菜を洗うといいます。

水:沸騰した湯をボールなどに、1:1で入れると50度になります。そこへしんなりレタスを丸ごとつけましょう。2~3分でシャキッとします。

なるべく、2日くらいで食べきるようにし、炒めたり、レンチンして、しんなり酢の物、ごま和えにすると食物繊維もたっぷり摂れて、子どもから介護めしにも喜んでいただけます。

青物野菜と同じ感覚で使うと、意外と料理の幅が広がります。

レタスを使った超簡単レシピ

レタスチャーハン

レタスチャーハン

冷凍食品をよく使う場合におすすめなのが、野菜を何か1品加える料理です。食物繊維やカリウム、ビタミン類を補える(おぎなえる)からです。

冷凍食品をレンチンした熱々の中に、カットした野菜を生のまま入れたり、フライパンで直接、全部一緒に炒めたりと、どちらにしても直ぐに出来上がり、味付いらずでも美味しく食べることが出来ます。

  • レタスを入れるポイントは、
    • 調理の最後の出来上がる直前に入れる、です。
    • 精神的な鎮静作用のサポニンが多い芯(シン)の部分も含めて、
  • 包丁でザクザクと、繊維を断ち切るように刻んで使いましょう。

炒めてもレンチンしても、レタスのシャキシャキ感が残り、噛み応えある満腹感を得やすい、食べすぎを防ぐレタスチャーハンです。レタスを多めに加えてはいかがでしょうか。

レタスもりもり丼

レタスもりもり丼

ロコモコ丼やタコライス、かつ丼、焼肉丼などに、多めの生野菜を加えて、早く美味しく出来上がり、1つの器でたっぷりの肉類、野菜が一気に食べられる優れもの料理です。

材料

レタス、ミンチ肉、温泉卵、焼肉のタレ、ごはん、マヨネーズ、好みでトマトやチーズもOK

作り方とポイント

  • ① レタス・・・一口サイズにカット
    • ポイント!包丁で繊維を断ち切るようにカット
    • ミンチ肉・・・焼肉にタレで炒めておく
    • ごはん・・・レンチン温め
  • ② 器に、ごはん、レタス、ミンチ肉、温泉卵の順番に盛って、
    • 焼肉のタレ少々、マヨネーズ少々をかければ完成です。
    • ポイント!ごはんやミンチ焼肉が熱々なほど、レタスがしんなりして多めに盛れます。シャキシャキ感は残ります。
  • 好みでトマトやチーズをのせてください。
レタス盛りカレー

レタス盛りカレー

手でちぎっても包丁で切っても、たっぷりレタスに熱々カレーをのせて、ごはんと一緒に1皿で栄養満点な食事ができます。

ごはんをうどんやパン、パスタ、そうめんに替えても美味しいです。カレーをシチューや、ミートソース、ハヤシライスに替えても良し、アレンジが効いて、冷凍食品も使えます。玄米ご飯、麦ごはん、雑穀ご飯を使うとさらに栄養満点です。食物繊維も豊富でおすすめです。

冷凍食品やレトルトカレーに、何か1つ野菜を加えることで手作り感がでて、ほっこりします。精神的な鎮静作用のあるレタスで、安心で手早い料理をどうぞ。

ポイント!
レタスを包丁で繊維を断ち切るようにザクザク一口サイズにカットして、熱々カレーをかければ、たっぷり食物繊維が摂れます。

レタス炒め

レタス炒め

レタスだけではなく、肉類や酸味に効いたトマトを加えて、食欲がないときにも食物繊維がたっぷり摂れます。βーカロテンも程よく含まれているレタスは、肉類の油脂分と一緒に摂ることで、栄養の消化吸収率がアップします。

ロメインレタスなど、茎が多いレタスの種類があります。これは、軸がかためで炒めものに向いています。レタスの種類で料理に使い分けてみるのも面白いです。

材料

  • レタス、肉類(ウインナーやベーコンでもOK)、トマト、
  • オリーブオイル(サラダ油)塩コショウ(市販のパスタ用ペペロンチーノソースなど)

作り方とポイント

  • ① レタス・・・一口サイズにカット
    • ポイント!包丁で繊維を断ち切るようにカット
    • 肉類、トマト・・・一口サイズにカット
  • ② フライパンにオリーブオイル(サラダ油)を入れ、
    • 肉類を炒め、レタスとトマトをさっと炒めて、
    • 塩コショウ(市販のパスタ用ペペロンチーノソースもニンニクが効いて美味しいです。)で味付けして完成です。
    • ポイント!レタスとトマトは水分が出るので、仕上げる直前にさっと炒めるのがコツです。水分が出てきたら、水溶き片栗粉を加えてトロミをつけて完成です。
ロールレタス

ロールレタス

数あるレタスの中でロールレタスに使いやすいのは、玉レタスです。幅が広く、はがしやすく、包みやすいからです。汁ごと栄養を頂けるごちそうです。

具材の肉だんごはジップロックやビニール袋を使って、手を汚さず、洗い物も減らした調理をしています。白菜やキャベツはおなじみになっていますが、レタスも一度お試しください。

材料

  • 玉レタス、ミンチ肉、玉ねぎ、塩コショウ、パン粉か片栗粉、卵、
  • コンソメ、しょうゆ、砂糖

作り方とポイント

  • ① レタス・・・1枚ずつ外して全部をレンチン3分蒸し
    • 玉ねぎ・・・みじん切り
  • ② ジップロックやビニール袋に①の玉ねぎ、ミンチ肉、パン粉か片栗粉、卵、
    • 塩コショウを入れてもんで混ぜ合わせて、
    • 袋の角を1cmほどカットしておく
  • ③ ①のレタスに②をしぼり出し、包む
    • ポイント!具材とレタスの数をバランスよく合わせて包み、具材が余れば、冷凍保存するか、そのまま焼いてハンバーグにし、弁当のおかずや次の日のおかずに使えます。
  • ④ 鍋に水、コンソメ、しょうゆ、砂糖少々を入れ、
  • ③を並べて火をつけ煮込み、煮汁が半分くらいになれば、中までひが通っているので、完成です。
    • ポイント!レタスの巻き終わりをつまようじで止めると、煮ているときにはがれません。ここは、少し手間がかかります。

介護めしには、出来上がりをキッチンハサミで細かく切って、のど越し良くしてあげれば召し上がられます。

まとめ

レタスをカットすると切り口から白い液体がでてきます。これはサポニン様物質成分で、イライラ、ストレス、不眠など精神的な鎮静作用があると言われています。カルシウムも含まれ、2つの相乗効果でリラックス効果が期待されています。

ファイトケミカルとは→

加熱することで食物繊維がたっぷり摂れるレタスは、イライラやストレス、不眠の改善にも、精神的な鎮静作用があり、ぜひとも食べたい野菜です。ビタミンCやEも含まれ、健康、美容効果もあり、葉酸ビタミンB群など脳神経細胞にも働き、アンチエイジング作用、アルツハイマー病、認知症の予防と改善にも有効です。

生活習慣病のリスクを減らし、健康的な生活のお役に立てば幸いです。最後までお読み頂きありがとうございます。

コメント

error: Content is protected !!
タイトルとURLをコピーしました