安いもやしでカサ増し料理は食物繊維とビタミンミネラルがたっぷり!栄養素と超簡単レシピ

もやし

シャキシャキ感がたっぷり味わえる安価な値段のもやしは、葉酸がたっぷり。カリウムも含まれ、むくみや高血圧予防、腸内環境も整えて、大腸がんの予防にも有効です。もやしの新芽であるアルファルファも上手に取り入れてサラダで食べれば、栄養価もグンとアップします。もやしの栄養素と働き、超簡単レシピもご紹介いたします。

もやしの栄養素と働き

もやし栄養素表01
もやし栄養素表02

(ウィキペディア引用)

① ビタミンC、K、葉酸が豊富

もやしは90%が水分でできていますが、意外とビタミンC、ビタミンK、葉酸が豊富です。

炭水化物、タンパク質、必須アミノ酸も微量に含まれ、栄養価が低いわけではありません。加熱してカサ増し料理で、汁ごと丸ごと食べれば充分栄養を摂れます。とくに、アスパラギン酸アミノ酸は、疲労回復に効果があります。

ビタミンCは抗酸化作用があり、免疫力の維持に働き、ビタミンKは血液に関する働きがあり、葉酸も「造血のビタミン」と呼ばれていて、身体の成長、維持に必須の栄養素です。

ビタミンの知識→

② ミネラルが豊富

カリウムは体内の余分なナトリウム(塩分)を排出し、むくみや高血圧予防に有効です。カリウムは熱に弱く、もやしの加熱料理は、汁ごと頂くことで、栄養素を丸ごと摂ることができます。

カルシウム、マグネシウムも含まれていて、膵臓(すいぞう)や心臓の働きを助け、歯や骨を丈夫に保つ働きもあります。糖尿病、心臓疾患の予防と改善に有効です。

③ 血糖値を抑制する作用

緑豆もやしには、血糖値を抑制する効果のある、「α-グルコシダーゼ阻害作用」があるとされます。

糖尿病の予防と改善に有効です。また、ダイエットやメタボ症候群など、生活習慣病の予防と改善に、もやしは安心な野菜といえます。

③ 低カロリーで食物繊維が豊富

カロリーが低く、腸内環境を整える食物繊維が豊富です。食物繊維は6大栄養素の中の1つに入っていて、不足しないことが大切です。

便通を整え、体内の余分なコレステロールを吸着し、排出します。食後の血糖値が急激に上がるのを抑える働きもあり、糖尿病、大腸がんの予防にも有効です。メタボ症候群、高血圧、ダイエットにも、もやしは頼れる野菜です。

選び方

もやしの種類

  • 大豆もやし・・・大豆が原料、大きな豆ごとついたもやし
  • 緑豆もやし・・・緑豆(りょくとう)が原料、太いもやし
  • ブラックマッペもやし・・・ケツルアズキが原料、細いもやし

ツヤがあり、シャキッとしているものが新鮮で、汁が出たり、しおれているものはNGです。

生で食べるときは、よく洗って食べるのがおすすめです。日陰で栽培されているため、細菌が付きやすいと考えられます。

もやしの新芽「アルファルファ」は栄養価がもやしの数倍

とくに、お酒をよく飲む方には、だんぜん「スプラウト新芽」野菜がおすすめです。生のまま、おつまみの料理に、振りかけて食べるだけでOK。

アルコールの分解、解毒を行う肝臓の働きを助けてくれます。茶色く枯れていないで、シャキッとしているものが新鮮です。2日で使いきりましょう。

保存方法

野菜保存
  • もやしは腐りやすく、なるべく2日で食べきりましょう。
  • 水につけておくと、腐りにくいです(栄養素が失われていきますので、やはりすぐに食べきるのがおすすめです。)
  • 冷凍保存ができます。洗って、そのままジップロックに入れ冷凍保存するだけです。
  • そのまま、炒め物、味噌汁やスープ、お好み焼きにも美味しく出来上がります。

もやしを使った超簡単レシピ

もやしたっぷりビビンバ丼

もやしたっぷりビビンバ丼

キムチがあればそれだけで、ビビンバ丼の味。豆もやし、緑豆太もやし、細もやしなど、もやしをたっぷり使って、青野菜、肉類(鶏、牛、豚肉なんでも)をレンチンしても、炒めて飾ってもOK。

味付けは、市販の「焼肉のタレ」を使えば、簡単で美味しく出来上がります。温玉やとろけるチーズを熱々どんぶりにのせて、切り海苔を散らせば完成です。カラフルで栄養のバランスもよく、1つの容器で簡単に食べることができる、ごちそうビビンバ丼です。ごま油やコチュジャンなどを使って本格的なビビンバ丼にしてもOK。

もやしたっぷりラーメン

もやしたっぷりラーメン

お家でインスタントラーメンに、たっぷりもやしとすりごまを散らして、栄養価が高く、ヘルシーなごちそうラーメン。

ラーメンが大好きだが、カロリーと野菜不足を心配している方にぴったりです。ダイエット中には、麺を少なくしたり、スープだけにしたり、ダシの塩分を減らしてみたりして、オリジナルもやしたっぷりラーメンをお試しください。

もやしのシャキシャキ感が噛み応えあり、満腹します。

もやしたっぷりレバにら炒め

もやしたっぷりレバにら炒め

レバーでなくとも、肉類であれば、鶏、豚、牛なんでも美味しく出来上がります。味付けは、市販のレトルト中華の素を使えば、便利で簡単です。回鍋肉(ほいこうろう)の素や焼肉のタレでもOK。

  • ポイント!
    • ①肉に片栗粉をまぶしておくと、炒めているとき水分を吸ってくれ、水っぽさを防げます。
    • ②肉なしの場合は、炒めて出来上がる寸前に、水溶き片栗粉でトロミをつけて、水っぽさを防げます。
もやしたっぷり広島風お好み焼き

もやしたっぷり広島焼き風お好み焼き

キャベツが高値や、ないときには、もやしをたっぷり入れた広島焼き風お好み焼きでボリューム感のある料理です。溶いた小麦粉は少な目にできるので、ヘルシーに仕上がります。もやしだけでもよし、好みの具材をたっぷり入れてもOK。甘酸っぱいお好み焼きソースに食欲もすすみますが、ポン酢であっさりシンプルに味わってもOKです。

  • 作り方
    • ① もやしとそばで、焼きそばにしておく
    • ② 油を敷いたフライパンやプレートに、水溶き小麦粉を薄く、丸く、クレープのように焼く
    • ③ ②の上に①をのせ、再度、水溶き小麦粉を回しかける
      • 具材をくっつける感じ
      • 具材は好みでアレンジできます
    • ④ ひっくり返して、もう片面を焼いて、完成です。
      • 好みのソースでいただきます。
      • ネギを散らしてカラフルにして完璧です。
もやしたっぷり焼きそば

もやしたっぷり焼きそば

もやしをたっぷり使った焼きそばは、シャキシャキ感があり、歯ごたえのある満腹感を得やすい、ヘルシーな料理です。もやしだけでも美味しくできます。

ワカメスープを加えれば、栄養価も高く、満足なメニューになります。ビールにもよく合います。子どもも焼きそばは大好きなメニューの1つです。高齢者や介護めしには、出来上がりをキッチンハサミで細かく切ってあげれば、大体は快く食べて頂けます。(高齢者にはもやしは少なめで)

もやしときゅうりの酢の物

もやしときゅうりの酢の物

もやしを洗ってレンチンしたら、軽く絞って、輪切りや千切りにしたきゅうりと合わせて、三杯酢やポン酢、ごま油、すりごまなどをかければ完成です。ワカメ、もずく、メカブなどを好みで加えても、栄養価がアップします。

「三杯酢」はかけるだけの出来上がったものが、スーパーに売っています。1本買っておくと、酢の物がすぐにでき、便利で簡単です。

アルファルファのサラダ

アルファルファのサラダ

アルファルファはもやしの新芽、スプラウトです。もやしの数倍の栄養があり、生で摂れ、いつものサラダに加えるだけで完成します。肝臓(かんぞう)の働きも助けてくれ、お酒の好きな方にも最適です。一度お試しください。

介護めしには、出来上がりをキッチンハサミで細かく切ってあげれば、大丈夫です。

まとめ

シャキシャキ感がたっぷり味わえる安価な値段のもやしは、葉酸がたっぷり。カリウムも含まれ、むくみや高血圧予防、腸内環境も整えて、大腸がんの予防にも有効です。もやしの新芽であるアルファルファも上手に取り入れてサラダで食べれば、栄養価もグンとアップします。

もやし料理は水分がでるので、片栗粉を使ったり、最初から味噌汁や煮物、鍋物で汁物料理にして、汁ごといただきましょう。栄養価も効率よく摂ることができます。生活習慣病の予防と改善にお役に立てば幸いです。最後までお読み頂きありがとうございます。

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