ヘルシーで食物繊維も豊富なキノコ類と料理

キノコ

忘れてならない、健康食に「きのこ」があります。低カロリーの上に食物繊維も豊富。しいたけやマイタケには、少し特別なファイトケミカルがあります。βーグルカンというファイトケミカルが、強力に免疫細胞を活性化し、抗がん作用をサポートします。

えのきだけには、疲労回復に効果があり、脂肪代謝をアップし、消化吸収、カルシウム吸収を助けるビタミンDが豊富です。

マッシュルームには、タンパク質も豊富です。

エリンギは、食物繊維もたっぷりで、カリウムも豊富。ほとんどのキノコに、ビタミンB1、B2、D、食物繊維があり、便秘の解消に、生活習慣病の予防に効果があります。

じゃまをしない味と風味。どんな料理にも使えますし、毎日、少しずつ摂りたい食材です。

免疫力を高めて、がん予防、糖尿病の予防と改善、メタボやダイエット効果、生活習慣病の予防と改善に、加工食品や脂肪の多い料理と一緒に摂りたい、現代人は必ず食べて頂きたい食物の1つです。

安い時に、たくさん買っておいて、冷凍保存しておきます。なぜなら、冷凍しておいた方が、味がよくでて美味しくなるからです。(好みですが。)

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キノコの栄養丸ごと頂くレシピ

きのこハンバーグ

【和風きのこハンバーグ】

ハンバーグの具材は、ビニール袋に入れ、もんで混ぜ、手を汚さず、洗い物も少なくして作ります。

材料

  • ミンチ肉(牛、豚、鶏)
    • (冷蔵庫内に残っている肉を粗みじん切りしてつかってもOK)、
    • 玉ねぎ、パン粉、牛乳、しょうゆ、塩コショウ、ナツメグ、玉子、
    • にんにく(無くてもOK)ビニール袋(きのこソース)きのこ(しめじなど、きのこならなんでもOK)、
    • ポン酢、大根おろし、ネギ、しそ(好みで)
    • サラダ油 or オリーブオイル。

作り方とポイント

  • ① パン粉、牛乳、玉子、
    • ミンチ肉、しょうゆ、塩コショウ、ナツメグ、玉ねぎのみじん切り、
    • 全部、ビニール袋に入れて、もみます。
  • ② 混ざったら、ビニール袋の角を切って、1個分をしぼりだし、
    • 好みの形に整えて、焼きます。
    • (手に水をつけておくと、くっつきにくいです。)
    • (多めに作れば、小さく丸めて、お弁当のおかずにも◎)
    • (しいたけやピーマンに詰めて焼いてもOK)
    • (弱火や中火で、ふたをして蒸し焼きにします。中まで火が早く通るようにするため。)
  • ③ きのこ(みじん切りでもそのままでもOK)を炒め、
    • ポン酢を入れ、さらに炒め、大根おろし(汁は控えめに)を入れて、
    • 最後に味の調節をします。
    • (薄いときは、ポン酢やしょうゆを足してください。)
    • しそを刻んで混ぜても美味しいです。
  • ④ ハンバーグを裏返して、またふたをして蒸し焼きにします。
    • ハンバーグの真ん中が盛り上がってきたら、
    • 少し、お箸の先か、包丁の先で、その盛り上がりのところをつついてみて、
    • 赤い煮汁が出てこなくなったら、中まで焼き上がっています。

生野菜と共に、器に盛って、和風きのこソースをかけて完成です。すりごまや、つぶのごまを散らしてもOK。カルシウム、マグネシウムが補給できます。

ソースをデミグラス風にするときは、市販のビーフシチューやハヤシライスのルーを使います。

きのこを炒め、水とルーを1かけ入れ、溶かして少し煮込みます。味見をして、濃い場合は、水をたすか、すりおろし野菜(玉ねぎや大根)を入れて調節します。

キノコ汁

【キノコ汁】

コンソメ味やみそ汁、すまし汁、豚汁にも、具だくさんで、ヘルシーです。

メタボやダイエット、糖尿病、高血圧の方も、バランスよく摂り入れれば、生活習慣病の予防と改善に有効です。

レンジでチンすれば、火も使わず安全に、簡単に食べられます。インスタントラーメンにも、介護めしで、おかゆや、味付けおじやに細かく切って、玉子でとじても美味しいです。

キノコご飯

【キノコご飯】

残ると、次の日もまた美味しいんです。炊き込みご飯は、味がご飯にしみしみになり、お弁当にも、おにぎり、お茶漬けにも最高です。

材料

  • キノコ類、にんじん、鶏肉(ミンチ肉でもOK)(鮭でも美味しいです)
  • うすあげ、ごぼう、ちくわ、たけのこ、山菜など、
  • (何をいれてもOK)
  • 薄口しょうゆ(白だし)、だしの素、酒、みりん、塩、オリーブオイル。

作り方とポイント

  • ① 米を洗い、水をそれぞれの炊飯器に合わせて、はっておく。
  • ② 材料は粗みじん切り、(好みの大きさで)
  • ③ 洗米に味付けします。
    • だしの素、薄口しょうゆ、酒、みりん(つや出しと甘味がでます)
    • (0.5:0.5:1:1)
    • オリーブオイルも数的入れ、
    • ②を入れて、炊飯します。
  • ④ 炊きあがれば、ご飯をかき回し、湿気を飛ばして、
    • 味見して薄ければ、塩を少しふっておきます。
    • (市販の釜めしの素、五目飯の素などを使うと、簡単です)

介護めしには、おじやにしてもOKです。玉子でとじれば、栄養価の高い食事ができます。

本当に、キノコは何に入れても、どんな料理にも合います。おかずのかさ増しにもなり、低カロリーで食物繊維が豊富。価格も安く、冷凍保存のほうが、旨味がでて、お弁当のおかずにもぴったりです。

焼きぞば、お好み焼き、焼き飯、ピザや天ぷら、中華料理、八宝菜、ぎょうざ、カレーやシチューにも、パスタ、オムレツ、ガーリック炒めなどなど・・・安い時に、多めに買って、冷凍しておきましょう。

きのこの保存方法は冷凍がおすすめ

きのこ類の価格は1年中を通して安定しており、決して高いものではありません。特価のときには、たくさん買い置きして冷凍しておきましょう。冷凍したほうが、香りも味も良くなるからです。エキスがぎゅっと濃縮され美味しくなるということです。食物繊維もあり、ローカロリーで脂肪分が少なく、カロリー制限や糖質制限している方にはもってこいの食材です。

もちろんダイエット食にも最適です。鶏の胸肉をボイルしたものとあわせてサラダや胡麻和えにしてもおいしくいただけます。夏はサラダに、冬はお鍋に入れて1年中楽しめます。ぜひ冷凍保存をお試しください。

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