更年期障害にビタミンが豊富なかぼちゃレシピと栄養素

かぼちゃ02

かぼちゃは女性の強い味方です。「若返りビタミン」と言われるビタミンE、ビタミンCが豊富です。女性ホルモンの分泌を助け、更年期障害の改善が期待できます。食物繊維も多く、便秘の解消にもつながります。腸が快調になれば、お肌のトラブルも減少し、、ビタミンC効果でツルツル美肌にもつながります。そのほか、まだまだある優れたかぼちゃの要素とレシピをご紹介いたします。

更年期障害にビタミンが豊富なかぼちゃ

① 強力な抗酸化作用

かぼちゃはビタミンEの宝庫です。活性酸素から細胞を守ってくれます。

「活性酸素(かっせいさんそ)とは」
こちらの記事を参考に→

細胞膜が酸化(さびついてくる、鉄がさびるのサビ)すると、過酸化脂質(かさんかししつ)ができ、これが細胞を破壊したり、血管の壁にこびりついて、動脈硬化(どうみゃくこうか)や心疾患(しんしっかん)になります。

かぼちゃは、細胞膜(さいぼうまく)の酸化(さんか)を防ぎ、生活習慣病の予防と改善におおいに活躍しています。

② 感染症や発がんの抑制と予防

ビタミンEを助ける、ビタミンCが豊富、そして、最強な抗酸化力のある、βーカロテンも豊富です。

この3つの相乗効果(そうじょうこうか)で、風邪やインフルエンザや感染症を予防します。

活性酸素が増えて、毒性が強くなったヒドロキシルラジカル、(長い名前ですいません)を無毒化してくれるのです。発がん予防に絶大な効果をもたらす!といわれています。

ヒドロキシルラジカルとはヒドロキシルラジカル はヒドロキシ基に対応するラジカルである。OH と表される。いわゆる活性酸素と呼ばれる分子種のなかでは最も反応性が高く、最も酸化力が強い。糖質やタンパク質や脂質などあらゆる物質と反応する。しかし、その反応性の高さゆえ通常の環境下では長時間存在することはできず、生成後速やかに消滅する。(ウィキペディアより引用)

③ アンチエイジング作用

「若返りビタミン」と言われるビタミンE、それを助けるビタミンCが、両方とも相乗効果があり、女性ホルモンの分泌を助け、更年期障害(こうねんきしょうがい)の改善に働きます。

食物繊維もたくさんあり、快腸、快便に導きます。その結果、ビタミンCの助けもあり、お肌ツルツル美肌効果もあるというわけです。

④ βーカロテンは皮とその周辺にあり

硬い皮や種のまわりのワタ部分にこそ、ビタミン類が濃縮されています。

植物が成長したり、実を守ったりできるのは、皮や種に秘密があるのですね。かばちゃは丸ごと、レンチンしてから、包丁を入れると、軽く簡単に切れます。

乳製品や油、脂肪分と一緒に食べると、βーカロテンの吸収力がアップします。生活習慣病の予防と改善に、風邪やインフルエンザの感染症、がん予防にぜひお試しください。

かぼちゃを使った超簡単なレシピ

かぼちゃスープ

かぼちゃスープ

とっても簡単に、手早くできるかぼちゃスープは何時(なんどき)でもGO!シンプルにかぼちゃだけでも超おいしい!です。

材料

  • かぼちゃ、牛乳、コンソメ
  • (好みですきな野菜を入れてください)

作り方とポイント

  • ① かぼちゃ(好みの野菜)・・・丸ごとレンチン蒸し、一口サイズにカット。
  • ② コンソメ、牛乳を入れて混ぜるだけで完成です。

ポイント!好みでバター、カレー粉を入れても美味。②の時点で混ぜていると、自然とかぼちゃはつぶれてきます。半つぶれで、歯ごたえがあり満腹感があります。

かぼちゃフルーツヨーグルト

かぼちゃフルーツヨーグルト

朝食にぴったりのオシャレなかぼちゃフルーツヨーグルト。アンチエイジング作用、抗酸化力のあるかぼちゃを、しっかり美味しく食べてお過ごし下さい。

材料

  • かぼちゃ、好みのフルーツ、フルーツグラノーラ、ヨーグルト、牛乳

作り方とポイント

  • ① かぼちゃ・・・丸ごとレンチン蒸し、一口サイズにカット。
    • フルーツ・・・一口サイズにカット
    • 残りの材料・・・適量
  • ② 重量があるものから盛り付けて、ヨーグルト、牛乳をかければ完成です。

ポイント!かぼちゃは皮もワタも全部食べると栄養満点です。フルーツグラノーラはナッツ類が入っているものがおすすめです。

介護めしには、フルーツグラノーラを柔らかくふやかしてしておくか、はぶいても良いと思います。

かぼちゃホットケーキ

かぼちゃホットケーキ

かぼちゃの甘味と実のずっしり感と、ベリー類の甘酸っぱさがマッチ。朝食やおやつにオシャレな1品です。

材料

  • かぼちゃ、牛乳、卵、市販のホットケーキミックス粉、サラダ油、バター、
  • 冷凍ミックスベリー、好みでハチミツやメイプルシロップ

作り方とポイント

  • ① かぼちゃ・・・丸ごとレンチン蒸し、一口サイズにカット
  • ② ミキサーに、牛乳、卵、ホットケーキミックス粉、かぼちゃを入れ、ミキシングする。
  • ③ ぽってりしている②を、オタマですくって、温めたフライパンで焼く。
    • 温かいうちにバターをのせ、冷凍ミックスベリーをのせ、
    • メイプルシロップをかければ完成です。

ポイント!ミキサーで混ぜるので超簡単です。ホットケーキミックス粉は、好みの硬さに調節して混ぜてください。クルミなどを入れて、歯ごたえとビタミンB類が摂れます。

介護めしには、出来上がりホットケーキは一口サイズにカットしましょう。

かぼちゃと粒あんこ

かぼちゃと粒あんこ

疲れていると、自然と甘い物に目がいきます、欲しくなります。おまんじゅうも美味しいですが、かぼちゃに粒あんこをのせて、生活習慣病の予防と改善に安心おやつをどうぞ。

材料

  • かぼちゃ、市販の粒あんこ缶詰

作り方とポイント

  • ① かぼちゃ・・・丸ごとレンチン蒸し、一口サイズにカット
  • ② 粒あんこの缶詰を開けて、①にかければ完成です。

介護めしには、とっても喜ばれるおやつです。

かぼちゃパフェ

かぼちゃパフェ

かぼちゃでアイスクリームを作ります。とはいっても、超簡単ですので、最後までご覧ください。夏の安心おやつに、子どもたちの嬉しそうな笑顔が浮かびます。ぜひお試しください。

材料

  • かぼちゃ、市販のバニラアイス、牛乳

作り方とポイント

  • ① かぼちゃ・・・丸ごとレンチン蒸し、一口サイズにカット
    • 牛乳を混ぜて、ぽてっり感がのこるくらいに、
    • つぶして粗熱(あらねつ)を取っておく。
  • ② ①と市販のバニラアイスを練るように混ぜる。
    • ここで、味の調節をしましょう。
    • 砂糖やハチミツを足したりします。
    • 大きめのタッパーに入れ、冷凍庫で固まらせる。
  • ③ 固まったら、グラスなどに入れて、オシャレに盛り付けて、
    • 最上にフルーツやチョコレートをのせて完成です。

ポイント!②で冷凍庫へ入れたら、時々出してきて、ぐるぐると練るように混ぜて、また冷凍庫で冷やします。なめらかな出来上がりになります。

介護めしには、少量盛りで食べて頂くと、お腹も冷えないで、安心おやつです。

かぼちゃカレー

かぼちゃカレー

好みの野菜を使った、野菜たっぷりのカレーです。残りご飯でもたいへん美味しく頂けます。野菜もご飯もレンチンし、今回はレトルトカレーを使い、1人分でも、食べるだけの分量がすぐに作れて、残らないのがうれしい1品です。

材料

  • かぼちゃ、なすび、オクラ、パプリカ、しめじ
  • レトルトカレー

作り方とポイント

  • ① かぼちゃ、なすび、オクラ、しめじ・・・丸ごとレンチン蒸し、一口サイズにカット
    • 冷ご飯にレトルトカレーをそのままかけて・・・レンチン
  • ② カレーライスにレンチン蒸しの野菜を全部のせれば完成です。

介護めしには、野菜類を柔らかくして、細かく切ってあげると食べやすいです。

かぼちゃのミートソースグラタン

かぼちゃのミートソースグラタン

かぼちゃと豚ミンチ(合挽きミンチ)は相性もよく、ミートソースの甘酸っぱさが食欲をそそります。乾燥ニンニクやチューブのニンニクを入れたり、粉チーズをかけたりしてパンチを利かすと、かぼちゃの甘味がコクとして生きてきます。

材料

  • かぼちゃ、ニンニク(乾燥、チューブ、粉でもOK)、豚ミンチ(合挽きミンチ)、
  • レトルトミートソース(缶詰や手作りでもOK)、オリーブオイル(サラダ油もOK)、
  • とろけるチーズ、パン粉(なくてもOK)、粉チーズ(なくてもOK)

作り方とポイント

  • ① かぼちゃ・・・丸ごとレンチン蒸し、一口サイズにカット
    • ニンニク・・・みじん切り
  • ② フライパンにオリーブオイル、ニンニクを入れ、火をつけ、炒めます。
    • きつね色になったら、かぼちゃを炒め、
    • レトルトミートソースを入れ、さらに全体を混ぜながら、炒め、
    • 容器に盛り付けます。
  • ③ とろけるチーズ、粉チーズ、パン粉の順にのせ、
    • オーブントースターやオーブンレンジで焼き色がついたら完成です。

ポイント!塩コショウは好みで加減してください。レトルトミートソースや粉チーズは充分な塩味があると思います。パン粉や粉チーズは焦げ目が早くつきやすいので使っています。なくてもOKです。ガスレンジの魚焼きグリルで、グラタンを焼いても、焦げ目がすぐにできます。

介護めしにも、柔らかく栄養満点で最適です。ご飯を入れて、ドリアにしても食べやすいです。

かぼちゃフライとタルタルソース

かぼちゃフライとタルタルソース

かぼちゃフライにすると、肉類よりヘルシーですが、ボリューム感がありご飯のおかず、弁当のおかずに充分です。タルタルソースのほか、ケチャップとウスターソースでもOKです。

材料

  • かぼちゃ、小麦粉、パン粉、溶き卵、ビニール袋1枚(A4くらいの大きさ)
  • タルタルソース(らっきょ、マヨネーズ、パセリかきゅうり)
  • ケチャップ、ウスターソース

作り方とポイント

  • ① かぼちゃ・・・レンチン蒸し、一口サイズにカット、塩コショウ、溶き卵
    • ビニール袋・・・小麦粉、パン粉
    • らっきょ、パセリ・・・みじん切りして、マヨネーズで合わせておく
  • ② ビニール袋・・・小麦粉にかぼちゃを入れ、シャカシャカとふって、小麦粉をまぶします
    • まぶせたら、その袋の中に溶き卵を入れ、まんべんなくつけます。
    • パン粉を入れ、シャカシャカとふって、全体にからませる。
  • ③ サラダ油を熱して、②を上げていきます。
    • 最初にレンチンしているので、表面がきつね色になったら出来上がりです。
  • ④ かぼちゃフライを盛り付け、タルタルソースをそえる

ポイント!ころもつけはビニール袋の中でずべて仕上げます。手が汚れず、洗い物も少なくてすみます。

介護めしには、フライより天ぷらのほうが食べやすいです。レンチンしてから、天ぷらにすると早くできます。

まとめ

かぼちゃは女性の強い味方です。「若返りビタミン」と言われるビタミンE、ビタミンCが豊富です。女性ホルモンの分泌を助け、更年期障害の改善が期待できます。食物繊維も多く、便秘の解消にもつながります。腸が快調になれば、お肌のトラブルも減少し、、ビタミンC効果でツルツル美肌にもつながります。

甘味のあるかぼちゃは、お菓子つくりにも最適で、栄養価の高いかぼちゃは、子どもから、お年寄りまで、人気の食材です。でも炭水化物、糖分が多いので、食べすぎには注意です。

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健康維持と生活習慣病の改善と予防に、お役に立てれば幸いです。最後までお読み頂きありがとうございます。

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