ほうれん草は緑黄色野菜の中でもトップレベルの野菜

ほうれん草

緑黄色野菜の中でもトップクラスの抜群の栄養素をもつ野菜はほうれん草です。ほうれん草の栄養素を、余すところなく全部、取り入れる、消化吸収の良い料理を考えていきます。実際、食べてどんな効果が期待できるか、頭で知っておくと、身体にも消化吸収率が良くなると言われています。

ほうれんそうに含まれる栄養素はこんなにいっぱいです。ビタミンCや葉酸、カリウム、カルシウム、鉄分、βーカロテン、ルテイン(色素成分)、亜鉛。

抗酸化力が強く、美容、アンチエイジング、脳や目、細胞の老化予防に効果があります。

ルテインというファイトケミカルは、視力回復、白内障の予防に効果があります。

亜鉛は新しい細胞を作り出す栄養素で、傷の治りが遅いなと感じたり、体力の衰えを感じたりすると、不足している証拠です。肌荒れや薄毛にも効果があります。

葉酸は、赤ちゃんや妊婦さんの栄養補給に、無くてはならないものです。そして、認知症の予防にも効果があることが、最近では明らかになっています。

若いからと言って、これらの栄養素を不足させていると、認知症のリスク、病気のリスクが高くなります。

今のうちから、せっせと食べて、貯金しましょう。人間の体内で作り出せない、酵素、補酵素、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ファイトケミカルが野菜にはたっぷり含まれています。

らでぃっしゅぼーやのおためしセット

もちろん、日本でも昔から、ほうれん草のごま和え、おひたし、白和えなどと、おばあちゃんやお母さんが、食卓によく出してくれていました。

現在では、冷凍ホウレンソウも格安で手に入り、調理も手早く、美味しくできます。

便利で手早くできるレシピをご紹介できれば幸いです。

ほうれん草の栄養丸ごと頂くレシピ

ほうれん草グラタン

定番です、ほうれん草のうま味を丸ごと頂きます。

【ほうれん草グラタン】

フライパン1つで、ダマにならないホワイトソースができます。

材料

  • ほうれん草、玉ねぎ、鶏肉(ベーコン、ウインナー、ハム、
  • ミートボール、ミンチ肉、サーモン、塩鮭など好みでOK)
  • プチトマト(トマト、トマト缶などなんでもOK)
  • オリーブオイル(バター、サラダ油なんでもOK)
  • 小麦粉、牛乳、コンソメ、塩コショウ、とろけるチーズ、
  • パン粉や粉チーズ(焦げ目が早くつきます)
  • パセリ(乾燥パセリ、青のりやあおさでもOK)
  • グラタンなら、マカロニ
  • ドリアなら、冷凍ピラフ(残りご飯とチャーハンの素)

作り方とポイント

  • グラタンなら、1番にマカロニをゆで始めます。
  • ① ほうれん草は洗って(とくに、根元に土があります)ざく切り、
    • 玉ねぎはみじん切り、
    • 肉類は一口大に。
    • プチトマトは半分に(丸いトマトはスライスか一口大)
    • (子どもや介護めしには、口当たり、のど越しよくなるように、細かくカット)
    • ② フライパンに油をひき、
  • 玉ねぎ、肉類、ほうれん草の順で炒めていく。
  • ③ ②に小麦粉を入れ、(1人前がティースプーン2杯くらい)
    • 焦がさず炒め、
    • 牛乳を少しずつ入れ混ぜ、好みのとろみがついていたら、
    • コンソメ、塩コショウなどで味つけする。
  • ④ ● ドリアなら、冷凍ピラフをレンチン、
    • 残りご飯なら、チャーハンの素を混ぜてレンチンしておく。
  • ⑤ 好みのグラタンやチャーハン、白ご飯などを、グラタン皿に入れ、
    • ホワイトソース具材をのせ、
    • トマト、とろけるチーズ、粉チーズ、パン粉を散らし、
    • オーブントースターや、オーブンレンジで焦げ目をつけるために焼く。

好みに焦げ目がついたら、パセリや青のり、あおさなどを散らして完成です。

パセリは、精神安定剤です。ストレス、イライラ、自律神経の乱れに効果があります。

アトピー、アレルギー、花粉症の緩和にも効果があります。

あおさ、青のりはマグネシウムが豊富で、糖尿病、高血圧、心臓病の予防と改善に効果があります。

カルシウム、鉄分補給には、ビタミンCと一緒に摂ると、消化吸収が良いです。かんきつ類、ミカンやオレンジ、グレープフルーツ、旬の果物を一緒に食べるといいです。

ほうれん草とベーコンのペペロンチーノ

あっさりとして、食欲のわく、ガーリック、塩味のペペロンチーノパスタ。昔ながらのナポリタン、ケチャップの甘酸っぱい味のパスタにしても◎

【ほうれん草のペペロンチーノパスタ】

材料

  • ほうれん草、ニンニク、ベーコン(ウインナー、ハム、サーモンなど、なんでもOK)
  • パスタ、オリーブオイル、塩コショウ、唐辛子(鷹の爪)、コンソメ(好み)
  • 乾燥パセリ、乾燥バジルなどなんでもOK
  • パスタ

作り方とポイント

  • ① パスタをゆで始めます。
  • ② ほうれん草はよく洗って(根元に土がついています)ざく切り。
    • ニンニクはつぶして、スライスでもみじん切りでもOK。
    • ベーコンは、1cmくらいにカット。
  • ③ フライパンにオリーブオイル、ニンニクを入れ、火をつけ、
    • 香りが出てきて、きつね色になったら、
    • 唐辛子(鷹の爪)輪切りを2~3切れ、入れ、
    • ベーコン、ほうれん草を入れ炒める。
  • ④ ゆで上がったパスタを入れ、
    • 塩コショウ、好みでコンソメを入れ味付けする。
    • 好みの濃さになったら、出来上がりです。

ケチャップで味付けすれば、昔ながらのナポリタンになります。ナポリタンにする場合は、玉ねぎやにんじん、ピーマンを加えても◎

介護めしには、パスタやほうれん草を柔らかくよくゆでし、キッチンハサミで、2~3cmにカットすると食べやすくなります。

貧血予防、鉄分補給に、生のレモンジュースや果物を一緒に食べると効果があります。

ほうれん草玉子焼き

【ほうれん草の玉子焼き】

定番です、多めに作って、お弁当のおかずにも。

細かくきざんで、スクランブルエッグにすれば、幼児にも、介護めしにも無難に食べて頂けます。

ほうれん草のほか、じゃこ、干しエビ、わかめ、すりごま、などを入れて、マグネシウムもたっぷりの栄養おかずになります。

糖尿病、認知症、心臓病の予防と改善、に効果があります。もちろん、肌荒れ、薄毛で悩んでいるときにも、おすすめです。

カレー

【ほうれん草カレー】

定番のカレーにほうれん草をたっぷり入れて簡単で栄養満点です。

カレールーを入れてから、出来上がる直前に、ほうれん草を入れてもOK。ほうれん草をよく煮込んでから、カレールーを入れてもOK。

盛り付けるときに、生のままでも、ボイルした色鮮やかなグリーンのほうれん草をのせてもOK。シャキシャキ感が欲しいときは最適です。

介護めしには、細かくきざんで煮込むと、柔らかく、のどごしも良いです。

ほうれん草ピザ

【ほうれん草ピザ】

ピザ生地を1から作るのは、少し時間がかかりますので、簡単に、冷凍ピザを使って、超簡単に仕上げてほうれん草のおいしさを楽しみましょう。

冷凍ピザの上に、ほうれん草ととろけるチーズをのせるだけです。乾燥ニンニクやバジルを、お好みで散らしてもOK。冷凍ピザに具材をいっぱい乗せてさらに栄養満点にするには、「生」からではなく、乗せたい具材は「火を通してから」のせてオーブントースターなどで焼くと早く美味しくいただけます。

たとえば、玉ねぎの薄切り、にんじんやキャベツ、なんでもかんでも野菜を炒めておいて(野菜炒め)冷凍ピザにのせてとろけるチーズをおき、オーブントースターで焼きます。早くできて、しっかり火が通っています。炒め野菜は細切りにしておくと食べやすいです。

介護めしには、ほうれん草を柔らかく、レンチンやゆでて、細かくきざんでおき、ピザ生地はキッチンハサミで、一口サイズにカットします。

ピザ生地が硬いときは、霧吹きで水をかけて焼くのがコツです。

忙しい時に使える便利なサービス

とは言え、毎日日にちの中、いろいろなことがあります。体調の良くないときや、急なお出かけなど。

お買い物や食事の支度など、うまく手抜きして、自分の時間を持ちましょう。気持ちのリラックスとリフレッシュをして、楽ちんに生きることは、決して悪いことではありません。

私の仕事である介護職も、親やお姑さんを自宅で介護をしている家族の(嫁や娘、息子などの)要らない心配や、生活の労働の負担を軽くすることにも力を入れています。もちろん、介護士自身もプロを目指していますので、体調の管理や気分転換を意識しています。

有機栽培・無農薬野菜を直送してくれるサービスがあります。こちら↓【ミレー】

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らでぃっしゅぼーやのおためしセット

簡単に始められ、お試しセットがあるのでおすすめです。重い野菜は宅配していただくと助かります。野菜の保存は、新聞紙や広告、ビニールに入れて、冷蔵庫の野菜室に保存するか、すぐに出してつかえるように始めにカットして冷凍保存するのも毎日野菜を食べるコツです。

面倒くさい、おっくうな場合はダンボールのまま保存、切ってしまった野菜は冷蔵庫でビニールに入れて保存。お料理をしているついでに残り野菜なんでもをカットして冷凍しておけば簡単です。

とにかく野菜を食べましょう、いろいろな野菜をかたよらずに食べることが良いといわれています。カリウム摂取制限を受けている方は、湯がいたりしてカリウムをにこぼしてからお使いください。病気で食事制限のあるかたはかかりつけ医に相談して、野菜の調理法なども相談してください。

お役に立てば幸いです、最後までお読み頂きありがとうございます。



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