白菜の栄養はバランスが良く抗がん作用もある優れもの野菜!栄養素と超簡単レシピ

白菜

白菜の栄養はバランスが良く、味も淡白で様々な料理になじみ使いやすいのです。繊維質で整腸作用もあり、大腸がん予防や抗がん作用もある優れもの野菜です。白菜の中の黄色い部分にはビタミンCがたっぷり含まれており、煮物にして汁ごと頂くのがおすすめです。さらに繊維を断ち切るようにカットして調理すれば、栄養を逃さず摂ることができます。レシピも紹介します。

白菜の栄養素と働き

白菜栄養素

(ウィキペディア引用)

ファイトケミカルとは→

① ビタミンCが豊富

風邪予防や抗ストレス作用、美肌効果に欠かせないビタミンCが豊富です。

抗酸化作用もあり、老化予防、疲労回復にも効果があります。

② カリウムが豊富

体内の余分なナトリウム(塩分)を排出してくれ、むくみや高血圧の予防と改善に有効です。

筋肉や神経などを正常に活躍させる働きもしています。

③ 葉酸(ようさん)が豊富

葉酸はビタミンB群の仲間で、「造血のビタミン」と言われています。

産前産後、胎児や赤ちゃんの成長にも重要なビタミンです。

また最近では、脳の神経細胞の維持に関係し、脳の認知機能を守る働きがあります。

アルツハイマー病や認知症の予防に効果があると明らかにされています。

④ カルシウム、マグネシウムが豊富

骨や歯を作っている大切な要素です。

カルシウムやマグネシウムは、神経や精神を安定させ、心臓や血管の機能を正常に保つ働きがあります。

イライラやストレスがあるときや、心臓疾患に白菜をたっぷり食べましょう。

⑤ 食物繊維が豊富

大腸がんの予防と改善に有効です。

食物繊維は腸内環境を整える大切な栄養素です。

不足すれば、便秘になり大腸がんのリスクが高くなります。加熱したり、浅漬けにしたりしてカサを減らして、たっぷり摂りましょう。

⑥ 「グルコブラシン」というファイトケミカルががん予防

とくに、乳がん、前立腺がん、膵臓がん(すいぞう)に有効であることが明らかになっています。

ファイトケミカルとは→

選び方

  • 巻きが固く、葉が密集しているものが良いです。
  • ツヤ、はりがあり、白い部分が分厚いものが良いです。

保存方法

野菜保存
  • 芯(シン)を残して、外側からはがして使うと日持ちします。
  • 根元に切り込みを入れておくと、鮮度を保つことができるとされています。
  • 芯を取ってしまうと乾燥し、腐りやすくなります。2~3日で使いきりましょう。
  • 冷蔵庫内でジップロックに入れ、なるべく空気をぬいて、密封しましょう。
  • 刻んだり、鍋料理の残りは冷凍保存でも大丈夫です。1週間以内に使い切りましょう。

白菜を使った超簡単レシピ

白菜カレー

白菜カレー

白菜と豚肉だけの、白菜たっぷりカレーです。ニンニク、ショウガを入れてもOK。

白菜の水分とコクを利用し汁物です。白菜の栄養を汁ごと頂けるごちそうです。ヘルシーにシンプルに楽しんでください。甘味があって美味しいです。

白菜スープ

白菜スープ

白菜だけでも、鶏肉や肉だんごを入れてもOK。ニンニクやショウガを一緒に入れれば、身体がポカポカと温まるスープです。白菜は、繊維を断ち切るようにカットすれば、栄養が効率よく摂れます。

風邪気味や風邪予防にも、ダイエットにもヘルシーで、コクのあるスープで満足感も文句なしです。コンソメ、中華の素、かつおだしなど、好みの味付けで、最後にオリーブオイルやごま油を加えて完成です。

白菜と鶏モモ肉のシチュー

白菜と鶏モモ肉のシチュー

白菜と鶏モモ肉の柔らかくジューシーなクリームシチューです。白菜は煮込むとカサが減り、たくさんの量が摂れます。食物繊維が不足している方にピッタリのごちそうです。

シチューの味を変えてもOK。ビーフシチュー、ハヤシライス、トマトシチュー、カレーなど。しめじなどキノコ類を入れても美味です。

糖質制限食をしている方は小麦粉を使っている市販のルーを使うよりも、牛乳やスキンミルクを使って、最後に「片栗粉」少々でとろみをつけるといいですよ。

白菜たっぷり八宝菜

白菜たっぷり八宝菜

市販のレトルト、八宝菜の素で超簡単に仕上げます。白菜とにんじん、ピーマンなどの青物野菜があれば、カラフルで、見た目もオシャレです。豚肉を入れれば、なお、ごちそう八宝菜です。

ご飯にかければ「天津飯」(てんしんはん)になります。白ご飯を玄米ご飯、麦ごはんにすると栄養価もぐっとあがりますし、食物繊維もたっぷり摂れます。

白菜を加熱して、カサを増し、たっぷり摂りましょう。美肌効果もあり、ヘルシーでお腹もいっぱいになる、栄養満点でバランスの良い野菜です。

白菜の和風サラダ

白菜の和風サラダ

白菜は生で食べてもシャキシャキと美味しく、みずみずしいです。かつお節の代わりにツナ缶を使ってもOK。海苔の代わりに、ワカメや、トマトを添えてもOK。

アレンジがきく、普通のサラダです。ドレッシングは好みの、お気に入りを使って、最後にオリーブオイルやごま油を加えると、消化吸収率がアップします。生野菜はオイルと一緒に摂ると消化吸収がよくなるのです。

白菜は最初によく洗って、切ったあとは、水にはさらさず、器に盛りましょう。栄養分が溶け出してしまうので、せっかくのビタミンがもったいないです。

白菜とツナ缶の煮もの

白菜とツナ缶の煮もの

冷めても、熱々でもおいしく食べられます。ツナ缶と白菜のコクが相性よく、味付けもしょうゆやダシだけで、薄味にすると生活習慣病の予防と改善に効果的です。

また、白菜を煮るとカサが減り、食物繊維がたっぷり摂れます。夏には冷蔵庫で冷たく冷やしてもOK。作り置きおかずにもなります。

豚キムチ炒め

白菜と豚キムチ炒め

白菜と白菜キムチを合わせて炒めても、白菜とキムチの素で炒めてもおいしいです。最後にしょうゆやオイスターソースで味を調えると、より味が引き締まって美味しくなります。

調理中、白菜から煮汁が出た時は、水溶き片栗粉を最後に回し入れ、水気を飛ばすように少し炒めれば美味しく出来上がります。ごま油を加えれば、食欲増進しますし、香りが良く、消化吸収率もアップします。一度お試しください。

白菜と豚肉の鍋

白菜と豚肉のミルフィーユ鍋

白菜と豚肉だけの鍋です。ダシも要らない、白菜と豚肉だけでうま味が満載です。ポン酢やゴマダレで頂けるごちそうです。美肌効果のコラーゲンも摂れて、ビタミンCも豊富でヘルシーな、女性に人気の鍋です。

生活習慣病の予防と改善にも最適です。メタボ症候群のダイエットにも一度お試しください。残りのダシで雑炊(ぞうすい)、うどん、ラーメンなどで、シメると完璧です。糖質制限食をしている方はご飯はおひかえください。白菜だけでお腹一杯になるので心配いらないですが。

親の介護めしには、柔らかく煮て、キッチンハサミで細かくしてあげると喜んで食べて頂けます。

まとめ

白菜は栄養成分がバランス良く含まれている優れもの野菜です。淡白な味わいでどんな料理とも相性がよく、煮ても炒めても、生でもいただけます。

白菜の繊維を断ち切るようにカットして、煮込み料理にすると量が食べられます。かつお節やツナ缶などと相性もよく、ミルフィーユ鍋は女性に人気のある料理で、家族でも盛り上がれます。抗がん作用もあるので、生活習慣病の予防と改善に積極的に食べましょう。最後までお読み頂きありがとうございます。

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