夏バテ予防におすすめ!ゴーヤーの栄養素と超簡単なレシピ

ゴーヤ

汗が大量に失われる夏はカリウム、ビタミンCも一緒に失われ、こむら返りや貧血、食欲低下など引き起こすこともあります。夏が旬のゴーヤーには、独特の苦味成分がありますが、この苦味成分には、糖尿病や高血圧、生活習慣病の予防と改善にも有効な栄養素がたっぷり。そのすごい栄養素と超簡単なレシピをご紹介いたします。

夏バテ予防におすすめ!ゴーヤーの栄養素と効能

① ゴーヤーの苦味成分は生活習慣病の予防と改善にも効果あり

ゴーヤーの苦味成分は、「モモルデシン」といって聞きなれないですが、約20種類以上のアミノ酸で構成されていて、胃の粘膜を保護し、膵臓の働きを良くする効果があります。

血糖値のコントロールをし糖尿病の予防、高血圧の予防と改善。

なにより、強力な抗酸化作用があり、アンチエイジング作用、老化防止、発がん予防、生活習慣病の予防と改善に効果が期待できます。

② カリウムが豊富です

夏には大量の汗と一緒にカリウムも失われてしまいます。こむら返りで筋肉が引きつった、という経験はありませんか?

体内の水分のバランスをとるカリウムが汗で失われ、不足していることが原因の1つです。カリウムが豊富なゴーヤーを食べれば改善されます。カリウムは熱や水に弱く、生食や短時間調理で摂りましょう。

ミキサーでゴーヤースムージーを作ったり、薄くスライスして、サラダにしたり、浅漬けで汁ごと食べたりがおすすめです。とくにワタ部分に栄養素がたっぷり含まれています。

③ ビタミンCが豊富

ゴーヤーのビタミンCは熱に強く、加熱料理に最適です。ビタミンCは、紫外線からお肌を守り、しみの素であるメラニンを抑える効果があります。

ゴーヤーの緑色の表面には、レモンやグレープフルーツの2~3倍もの、ビタミンCが含まれています。タバコを吸う人やストレス緩和、精神安定にも、ぜひ食べて頂きたい野菜です。

④ 苦味を取るのではなく、和らげて食べる工夫

とはいうものの苦味がにがてな人もあります。実よりも、種まわりのワタ部分が苦く、栄養も豊富です。その栄養素は水にも熱にも弱く、生食や短時間調理がベストです。

合わせる調味料や食材で工夫します。昆布やかつお節、甘酢、レモン、ヨーグルト、ドレッシングなどの酸味、ごまやごま油などで和らげて、頂きましょう。

ゴーヤーを使った超簡単なレシピ

ゴーヤとツナ缶の和え物

ゴーヤーとツナ缶のサラダ

好みの厚さにスライスして、生サラダで頂きます。ツナ缶との相性もよく、ドレッシングなどの酸味がゴーヤーの苦味を和らげてくれます。苦味がにがてな場合は、レンチンしてから、さっと水にくぐらせ冷ましてサラダにすると、苦味がやわらぎます。

材料

  • ゴーヤー、ツナ缶、好みのドレッシング(ごま油とポン酢でも美味しいです。)

作り方とポイント

  • ① ゴーヤー・・・縦に切って、カレースプーンで白いワタ(と種)をそぎ取る。
    • スライサーや包丁でスライスして器に盛っておく。
  • ② ツナ缶を開け、①と合わせ、好みのドレッシングをかけて完成です。
  • ポイント!ゴーヤーは油と相性が良いです。
  • オイルの入ったドレッシングとも相性が良いです。
  • オリーブオイル、レモン、塩コショウであっさりと食べても美味しいです。
ゴーヤースムージー

ゴーヤースムージー

ヨーグルト、レモン、ハチミツなどで作ると、和らいだ味になり、飲みやすくなります。夏バテ予防、美肌作り、アンチエイジング、生活習慣病の予防と改善にも有効です。

作り立てでフレッシュなうちに頂きましょう。朝食にもオシャレでぴったりです。

材料

  • ゴーヤー・・・半分
  • レモン・・・大さじ1
  • ヨーグルト・・・1カップ
  • ハチミツ・・・大さじ2

作り方とポイント

  • ① ゴーヤー・・・縦に切って、カレースプーンで白いワタ(と種)をそぎ取り、
    • 薄くスライスしておく。
  • ② ミキサーに材料すべてを入れ、滑らかになったら完成です。
  • ポイント!好みの甘酸っぱさにアレンジできます。

介護めしにも、おやつや朝食にぴったりです。

ゴーヤーの酢の物

ゴーヤーの酢の物

ゴーヤーの苦味がまろやかになるように、昆布やかつお節も入れて、酢の物にすれば、汁ごと食べられ、栄養も逃がしません。

材料

  • ゴーヤー、昆布(細切りにしたもの)、かつお節、
  • 市販されている、そのままかける便利な酢(かけるだけで完成の合わせ酢)
  • 手作り合わせ酢の場合・・・酢、砂糖、塩(2:1:少々)

作り方とポイント

  • ① ゴーヤー・・・縦に切って、カレースプーンで白いワタ(と種)をそぎ取り、
    • 薄くスライスしておく。
  • ② 合わせ酢に切り昆布、かつお節(どちらか1つでもOK)を入れ、なじませる。
    • そこへ、①を入れ混ぜて完成です。
  • ポイント!漬け込んで、細切り昆布が柔らかくなり、
    • ダシが出たころが食べごろです。
    • 好みで、ごまやごま油、しょうゆなどを加えても美味しいです。
    • 洋風に、ローリエ(月桂樹の葉)を入れてもOKです。
    • 保存が効いて、2~3日は冷蔵庫でOK。
ゴーヤ天ぷら

ゴーヤー天ぷら

衣(ころも)をつけて、短時間でさっと揚げましょう。衣(ころも)にごま油を少し入れると、香ばしく仕上がります。食欲がない時にも、いくらでも食べられます。糖質制限食をしている方は小麦粉の代わりに「大豆粉」を使いましょう。

材料

  • ゴーヤー、小麦粉(てんぷら粉)、溶き卵、水、塩、ごま油、揚げ油(サラダ油)

作り方とポイント

  • ① ゴーヤー・・・縦に切って、カレースプーンで白いワタ(と種)をそぎ取り、
    • 厚めにスライスしておく。
  • ② 小麦粉(てんぷら粉)、溶き卵、水、塩(少々)、ごま油(少々)、
    • を合わせて、ゴーヤーを入れ、揚げていきます。
    • きつね色になったら、取り出し、うつわに盛って完成です。
ゴーヤチャンプルー

ゴーヤーチャンプルー

定番人気のボリュウーム感あるゴーヤー料理です。ゴーヤーのビタミンCは加熱しても壊れにくく、豚肉や豆腐、卵のタンパク質も取れて、満足のいく1品です。

材料

  • ゴーヤー、木綿豆腐、豚肉、卵、ごま油、
  • 塩コショウ、しょうゆ、かつお節

作り方とポイント

  • ① 木綿豆腐・・・一口サイズにカットして、水切り
    • 豚肉・・・一口サイズにカット
    • ゴーヤー・・・縦に切って、カレースプーンで白いワタ(と種)をそぎ取り、
    • 厚めにスライスしておく
  • ② フライパンにごま油を入れ、豚肉、豆腐、ゴーヤーの順に炒め、
    • 塩コショウ、しょうゆ少々で味付けし、
  • ③ 卵でとじて出来上がり。
    • 器に盛って、かつお節をかけて完成です。
  • ポイント!ゴーヤーを炒めだしたら、そのあとは手早く味付けします。
    • 水分が出ますが、卵でとじるので気にならなくなります。卵が吸ってくれるからです。
    • 最後にもう一度、ごま油少々を入れると香ばしさが倍増します。

介護めしには、ゴーヤーは薄くスライスして、豆腐を多い目にすると食べやすいです。

まとめ

夏が旬のゴーヤーには、独特の苦味成分がありますが、この苦味成分には、糖尿病や高血圧、生活習慣病の予防と改善にも有効な栄養素がたっぷり。

  • 夏バテ予防はもちろんのこと、
  • 豊富なカリウムが、高血圧とむくみの改善、
  • 膵臓の働きを助けて、糖尿病の予防と改善、
  • 強力な抗酸化作用で、アンチエイジング、老化防止、
  • 加熱に強いビタミンCで、美肌効果もあり、
  • 生活習慣病の予防と改善に、

ゴーヤーが持つ野菜パワーで免疫力アップして、健康な毎日をお過ごしください。お役に立てば幸いです。最後までお読み頂きありがとうございます。

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