むくみや高血圧予防に枝豆がおすすめ!緑黄色野菜の栄養成分が豊富に含まれています

枝豆

枝豆がさらに成長すれば大豆になります。若い種子である枝豆には、良質なタンパク質やカルシウム、カリウムが豊富。緑黄色野菜の栄養成分をあわせ持つ枝豆は、むくみや高血圧予防にも最適です。アルコールのおつまみとしても昔から愛されている理由がそこにあります。さらに気になる栄養素と超簡単レシピもご紹介いたします。

枝豆の栄養素と働き

枝豆栄養素表01
枝豆栄養素表02

(ウィキペディア引用)

①  良質なタンパク質が豊富

「畑の肉」と言われているほど、枝豆には良質なタンパク質が豊富です。エネルギーや身体の構成の栄養素としても大切ですが、ビールやアルコールのおつまみとしても重宝されています。

ビタミンB群とともに、良質なタンパク質がアルコールの分解を助け、悪酔いや翌日のむくみや高血圧を予防します。アルコールに枝豆は大正解です。

枝豆とアルコール

② ビタミンB群が豊富

ビタミンB群はタンパク質、糖質、脂質のエネルギー代謝を助け、健康な髪や爪、肌を作り、身体機能を高める潤滑油です。乳酸を減らし、疲労回復に効果があります。

ビタミンB群の仲間である「葉酸」(ようさん)は、脳の神経細胞を安定させ、アルツハイマー病や認知症の予防に効果があることが明らかにされています。

さらに葉酸は「造血のビタミン」とよばれ、産前産後、胎児や赤ちゃんの発育にも必要とされます。葉酸が不足すると、胎児の先天異常である神経管閉鎖障害のリスクが高まります。また口内炎や悪性貧血になることも。緑黄色野菜、大豆やアボカドにも含まれています。

ビタミンB群が不足すると、イライラしたり、怒りっぽくなったり、口内炎がよくできたり、アレルギー症状が出やすくなったり、脚がつったりします。

③ 食物繊維が豊富

免疫機能の70%が集まる腸。その腸内環境を整える「食物繊維」が枝豆には豊富に含まれています。

便通をうながし、さらに余分なコレステロールを吸着し、体内への吸収を抑えてくれたり、糖分、ブドウ糖の吸収速度を下げ、食後の血糖値が急激に上がることを防いでくれます。大腸がん、ダイエットやメタボ症候群、糖尿病の予防と改善に有効です。

④ ミネラルがバランスよく含まれています

  • カリウム
    • 余分なナトリウム(塩分)を排出し、むくみや高血圧予防。加工食品をよく食べる場合は、ビタミンCとカリウムが不足しやすいので、これらをとくに積極的に摂るのがおすすめです。
  • 亜鉛
    • 新しい細胞の合成を助け、脳神経の活性化に必要抜け毛、肌荒れ、傷の治りが遅かったり、味覚障害には必要です。
  • カルシウム
    • 強い歯や骨をつくり、骨粗しょう症予防に必要。筋肉の働きを助けたり、精神安定剤の働きもします。
  • マグネシウム
    • 膵臓(すいぞう)の働きを助け、インスリンの分泌を良くします。糖尿病(とうにょうびょう)の予防と改善に有効です。
    • 脳の神経細胞の活性化にも効果があるとされます。糖尿病は認知症を招きやすいと考えられていますので、マグネシウムを含む食品を積極的にとることが重要です。
    • 意外と知らない、心臓疾患予防と改善にもマグネシウムは有効です。
    • 鉄は血液中のヘモグロビンをつくっています。酸素を身体のすみずみまで運び、細胞を守っています。
    • また、アスリートや肉体労働には、しなやかに身体を動かすためには、酸素の供給が必要不可欠です。
    • 女性の貧血予防に効果的です。
    • 不足すると、息切れ、めまい、疲労、集中力低下を引き起こします。
    • ビタミンCと一緒に摂ると、吸収率が上がります。

⑤ βーカロテンが豊富

抗酸化作用があり、増えすぎた活性酸素の毒を消してくれる働きがあります。がん細胞や病原体への攻撃力を強化する働きがあります。

クロロゲン酸も持ち合わせ、同様に強力な抗酸化力があり、老化予防のアンチエイジングにも有効です。成長する若い種子の「枝豆」には、栄養成分が豊富な貴重な野菜です。その効果は緑黄色野菜と同じとされます。

子どもにも枝豆はウケが良く、おやつとしても安心です。夏バテ予防、ビールやアルコールのおつまみにも最適です。

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選び方

  • さやの色が薄い緑色で、張りがあり、うぶげが濃くたくさん生えているものが新鮮です。
  • 枝付きのほうが鮮度を保てます。さやがたくさん付いており、密集しているものが新鮮です。

保存方法

野菜保存
  • ゆでたあと、さやごと、ジップロックに入れ、「冷凍保存」がおすすめです。
  • 食べるときは自然解凍で大丈夫です。
  • 冷凍保存は1ヶ月が目安です。

枝豆を使った超簡単レシピ

塩枝豆

塩枝豆

シンプルであっさりと素材の味を引き締め、そのまま味わう栄養たっぷり野菜。

さやごとゆでるから、栄養成分は失われにくく、子どもの安心おやつ、パパの安心おつまみ、ママの美容食に重宝します。

簡単でおいしいゆで方

  • ① 塩水でざっくり洗い
  • ② 塩水が沸騰したら、ゆでる
  • ③ お湯きりして、あら熱をとり、器に盛って完成です。

ポイント!
好みの柔らかさにゆでましょう。ゆで上がりを冷水にとらなくてもよく、常温で冷ましてください。さやごとゆでるので、栄養分は失われにくいです。急激に温度が下がると豆にシワが入る原因です。

枝豆ニンニクしょうゆバター炒め

枝豆ニンニクしょうゆバター炒め

ゆでた枝豆をさやごと、炒めます。冷凍食品の枝豆を使ってもOKです。フライパンにバター、ニンニクを入れ、ゆで枝豆を炒めて、最後にしょうゆを回しいれて完成です。

食べるときは、手が汚れるので、おしぼりを用意しましょう。皮は食べても良いですがかなり歯ごたえがあります、しがんで出しても良いですね。

枝豆サラダ

枝豆サラダ

ゆで済みのパック入り(袋入り)枝豆かミックス豆を、パックを開けてそのまま、生野菜サラダに盛り付けて完成です。

様々な豆類が入っていて、柔らかくゆでているので、料理に使いやすく簡単で便利です。スーパーに売っています。一度お試しください。

枝豆の玉子焼き

枝豆入り玉子焼き

お弁当のおかずにも栄養価が高く、おすすめです。ゆでた枝豆、昨夜の残りの枝豆を溶き卵と混ぜ、焼き上げた玉子焼きです。

味付けはマヨネーズとしょうゆや塩味、白だしを入れてもOK。市販のミックス豆パックを使ってもOK。タンパク質が豊富な枝豆入り玉子焼きは、お酒のおつまみにもピッタリです。

枝豆の白和え

枝豆の白和え

かたくしぼった豆腐(絹やもめん)と残り野菜を混ぜ、白だしや砂糖、ごま油、すりごまなどを入れて、美味しく出来上がります。

市販のゆで済みのミックス豆パックを使うと、簡単に出来上がります。

枝豆ハンバーグ

枝豆入りハンバーグ

作り方

  • ①鶏肉、牛肉、豚肉のミンチに、
  • ②玉ねぎ、ひじき、枝豆を合わせて、
  • ③牛乳にひたしたパン粉やパンと、卵、塩コショウ、しょうゆで味付けして、
  • ④フライパンで焼き上げれば完成です。
  • ⑤ケチャップやとんかつソースでいただきます、ポン酢であっさりともOK。

ポイント!
ハンバーグの具材は全部、「ジップロック」に入れ、その中でもみこねて、ジップロックの角をはさみで少しカットし、しぼり出して焼けば、手も汚れず、洗い物も減ります。このやり方おすすめです。

枝豆塩こんぶご飯

枝豆塩こんぶご飯

残りごはんにもよっく合う、便利で簡単おいしい枝豆ごはんです。塩昆布で味付けとコクを出しています。お弁当におにぎりに、お茶漬けにしても美味しいです。

熱々ごはんにもよく合います。納豆と混ぜても噛み応えがあり、ごはんを少なくして、満腹感が得やすいダイエット食にもピッタリです。ご飯を玄米や麦、雑穀米にすればさらに栄養価があがります。

黒枝豆

黒枝豆

緑色の枝豆と同様に料理をします。珍しい黒色の枝豆が売られています。あまりスーパーなどではお目にかからないですが。冷凍食品で見かけたことがあります。緑色の枝豆より一回り大きかったような印象があります。コクがあって美味しそうですね。次回見かけたら買って料理したいと思います。

肉類とはちがい、コレステロールや中性脂肪の原因となる脂肪分が少なく、カロリーも低く、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。植物性の良質なたんぱく質も、動物性とまぜて摂り入れましょう。

若い種子である枝豆には、良質なタンパク質やカルシウム、カリウムが豊富。緑黄色野菜の栄養成分をあわせ持つ枝豆は、むくみや高血圧予防にも最適です。アルコールのおつまみとしても昔から愛されています。

生活習慣病の予防と改善に野菜を食べましょう。最後までお読み頂きありがとうございます。

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