現代人の腸が問題なの?

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人間が生きていく上で腸の健康は欠かせません。とくに、腸内細菌が様々な働きをして健康維持を助けています。文明が変わって、宇宙人になるまでは、まだ腸内環境を整えることが、健康的で長寿、死ぬまで長生きの秘訣です。食事や体調管理や病気で悩んでいるときにはこの本を読んでください。解説をしています。

「最高の体調」鈴木 祐(すずき ゆう)

新進気鋭(しんしんきえい)のサイエンスライター。1976年生まれ、慶應義塾大学SFC卒業後、出版社を経て独立。10万本の科学論文の読破と600人を超える海外の学者や専門医へのインタビューを重ねながら、現在はヘルスケアをテーマとした書籍や雑誌の執筆を手掛ける。近年では、自信のブログ「パレオな男」で、心理、健康、科学に関する最新の知見を紹介し続け、3年で月間100万PVを達成。また、ヘルスケア企業などを中心に、科学的なエビデンスの見分け方などを伝える講演なども行っている。

 腸内環境は重要だったのです

1、現代人の腸はバリアがどんどん破れている

乳製品

「腸内細菌」はヒトの消化器官のなかに住み着く微生物で、ヨーグルトなどに含まれているビフィズス菌や乳酸菌が有名です。その数はおよそ100兆~1000兆で、これは人体のすべての細胞の数を超えます。その全容はまだ解明されていないものの、腸内細菌の働きは凄まじいものです。

たとえば、腸内細菌は、アミノ酸や食物繊維などを材料にして、ビタミンB群やビタミンKといった重要な成分を合成します。おかげで私たちは、主要なビタミンの欠乏症から免れることができます。

ほかにも、栄養の吸収を助けたり、食物繊維を分解してエネルギーに変えたり、脂肪酸を育成して腸壁を守ったりと、その活動は八面六臂(はちめんろっぴ)。(ひとりで多方面にわたる、または何人分もの、働きをしてのけること。)

いずれも私たちが健やかに暮らすために欠かせない機能で、腸内細菌なしで人体は正常に働きません。数ある腸内細菌の働きのなかでも、もっとも大事なのが「外敵との闘い」です。腸管は栄養の吸収を行うための器官ですが、一方では最近やバクテリアなどの脅威にさらされています。

人間の腸は、栄養を体内に送り込むと同時に外敵が体内に入り込むのを防ぐという、非常に難しい役目を任されているわけです。そのなか、腸内細菌は兵隊として働きます。まずは、善玉菌が腸内に巨大なコロニーをつくり、敵に立ち向かうための前線基地を設営。そこで、栄養素をもとにバクテリアを駆除する武器を作り出し、腸管からの侵入をブロックするのです。同時に、腸内細菌は食物繊維から酪酸という脂肪酸を育成し、これで有害物質が体内に入り込むのを防ぎます。腸内細菌がなければ、私たちの免疫システムは、攻撃も防御もままなりません。

ところが、人類の暮らしが近代化するなかで、このシステムに不調が出てきました。その根っこにあるのが「リーキーガット」という症状です。

これは、腸の細胞に細かな穴が開いてしまう現象のことで、日本語では「腸管壁浸漏(ちょうかんへきしんろう)症候群」と呼びます。腸の粘膜をつなぐ結着細胞(けっちゃくさいぼう)が壊れて、バリア機能が破れた(やぶれた)状態を意味します。

いったんリーキーガットが起きると、腸の穴から未消化の食物やエンドトキシン(毒素)などの有害物質が血管に侵入。これに反応した人体は、免疫システムを作動させ、体内のあらゆるエリアに慢性的な炎症を発生させていきます。

こうなってしまうと、どんなに健康的な生活をしても、なかなか効果がでません。リーキーガットはアレルギーや認知機能の低下など様々な症状を起こしますが、なかでも重要なのは「疲れやすさ」との関連でしょう。

2016年、コーネル大学の研究チームが、「慢性疲労症候群」に悩む患者の腸内細菌を調べる研究を行いました。「慢性疲労症候群」は少しの作業でも疲れ切ってしまう症状を指し、掃除や洗濯のような日常的な家事でも精神と体力を消耗していきます。1晩寝ても疲れが取れず、激しい腹痛や記憶力の低下などが起きるケースも少なくありません。

厚労省の腸さでは38.7%の人が慢性的な疲労を報告。1960年代と比べれば「謎の疲れ」に悩む人の数は激増しています。コーネル大学の研究結果は、慢性疲労と腸内細菌の関係を強く示していました。慢性疲労症候群の患者は、健康な人に比べて腸内細菌の種類が少なかったうえ、疲れやすい人ほど、体内の炎症レベルが高く、リーキーガットの割合も多かったのです。

この結果をもとに研究チームは、現代人の謎の疲れに対して、食物繊維やヨーグルトが効く可能性を示唆しています。

2、衛生的な生活が免疫システムを狂わせる

清潔

2016年、ヒトと類人猿のDNAを比べた研究によれば、およそ530万年前には、私たちと腸内細菌は「持ちつ持たれつ」の関係だったと推測されています。腸内細菌は、人類にとって最古の友人だったと言えるでしょう。現代人の腸内細菌が縁遠くなった原因は何なのでしょう?

  • その①「衛生の発達」

平均寿命を大きく伸ばしてきました。感染症の克服、抗生物質の発明、クリーンな水道水、下水、といった衛生設備を発展させたおかげです。ただし、この発明が現代人に重要な副作用をもたらしたのも事実です。抗生物質が腸内の善玉菌を殺し、衛生設備が有用な菌との接触を妨げてしまうからです。

1989年、東西ドイツで観察された事例では、この時期、東ドイツの生活水準は西ドイツより低く、衛生環境はかなり劣悪なものでした。ところが、東西が統一された後に調べてみると、清潔な暮らしをしていた西ドイツの方が、東ドイツより花粉症の患者数が4倍の多かったのです。

東ドイツでは女性の就業人数が多かったため、衛生状態が悪い保育所に預けられた乳幼児のほうが微生物にさらされやすく、そのぶん、免疫システムが鍛えられたのです。

腸内細菌のエキスパートである、ロンドン大学のグラハム・ロックは言います。「高度に近代化した国ではライフスタイルが大幅に変わり、環境内の微生物や寄生虫との接触が減っている。これらの生物は、人類の進化のうえで免疫系の生理反応をつかさどる重要な役割を果たしてきた」

かつては身の回りにあふれていた微生物が近代化のプロセスとともに減り、そのおかげで免疫システムに狂いがでたというわけです。アマゾンのヤノマミ族を調べた調査によれば、彼らの腸内に住み着く細菌の種類はおよそ50種類。これに対して一般的な西洋人の腸内には数種類の細胞しか存在していません。

  • その②「腸内細菌の食糧難」

これだけ食べ物が豊富になったのに、腸内細菌は、まともに食事ができていません。腸内細菌はおもに食物繊維を食べて繁殖します。本来のエネルギー源は炭水化物ですが、ブドウ糖の大半は小腸で吸収されてしまうため、腸内細菌が大量に住む大腸まではほとんど届きません。そこで彼らは食物繊維をエサにしているのです。にもかかわらず、現代人は年ごとに食物繊維の摂取量が減っています。

厚労省は1日の食物繊維の摂取量を20~27gに定めています。今の日本人は13~17g程度しか取れていないのが現状です。これに対して、コロラド州立大学が229種の狩猟採集民を調べたところ、彼らは1日で42.5gもの食物繊維をとっていました。エサの量に2倍もの差があるのだから、先進国と狩猟採集民の腸内環境に違いがでるのも当然でしょう。

では、また腸内細菌を増やすようにするにはどうしたらよいのでしょう。

3、抗生物質を使うと腸内細菌が大量に死ぬ

薬品

腸内細菌を増やすには、抗生物質の乱用を避けることです。

2008年の実験では、たった1回の使用でも腸内細菌の3分の1が死に、そのダメージは半年過ぎても回復しませんでした。抗生物質でお腹を壊す人は多いですが、これも腸内環境の悪化が原因の1つだと考えられています。ここ数年は世界中で抗生物質の利用を減らす傾向にあり、日本でもむやみに処方されることは少なくなりました。

また抗生物質と同じく使用を控えたいのが、抗菌グッズです。日本のドラッグストアーでも定番の商品ですが、この手のアイテムには2つの問題があります。

  • その① 薬用ソープに使われる抗菌成分が、肌に住み着く有用なバクテリアまで殺してしまう点です。

なかでも注意したいのは、トリクロサン、と、トリクロカルバンの2つ。どちらも体内のホルモンバランスを乱す作用を持ち、米国食品医薬品局も「体への害が大きい」との警告をでしています。手や体を洗いたいなら、昔ながらの石鹸を使えば十分。石鹸素地だけを使った無添加のボディーソープなどを使うのがおすすめです。

細菌の住む場所は腸内環境だけではありません。彼らは人間の居住空間にもコロニーを作り、腸内環境に影響を与えています。

  • その② 特に古代と現代で大きく違うのが、「シックハウス症候群」の問題です。

アルデヒド、のような人工の化学物によって起きる症状を示す言葉ですが、近年では自宅やオフィスに漂うカビなどによって、頭痛や疲労が起きてしまう現象が注目されています。

悪性のカビが生えやすいのは、壁や天井の裏で、知らぬまにコウジカビや青カビといった菌種がコロニーを形成。MVOCと呼ばれる揮発性の有機化合物を大気中にまきちらし、私たちの体に咳や熱といった炎症反応を起こします。

1998年には、米国小児科学会が1才以下の幼児はカビの多いビルに近寄らないように勧告をだしました。2007年に行った調査でも、アメリカの環境保護庁が、全米におけるぜんそく患者のうち21%はカビ毒が原因だと推測されています。シックハウス研究で有名なリッチー・シューメーカーの研究によれば、一般的なビルや家庭がカビ毒に汚染されている割合は50%。

「人類は自然環境のなかで暮らし、動物たちと触れ合いながら進化してきた。近年まで、人類の居住は木製や土、藁(わら)、動物のフンなどで作られていた。それに比べて現代の居住は、プラスチックやコンクリートなどでできており、換気も良くない。そのため人間にとって有益なバクテリアがコロニーをつくれないのだ。」

古代の住居は通気性がよく、現代のような水回り設備もなかったため、有毒なカビが発生しづらい環境でした。MVOCによる害など発生しようがなかったわけです。微生物由来揮発性有機化合物(Microbial Volatile Organic Compounds; MVOC)

シックハウス対策には

  • ① 部屋の換気は欠かさない
  • ② 水まわりのトラブルはすぐに直す・・・重要です
  • ③ 屋根の雨どいは定期的に掃除する
  • ④ 部屋の湿度は30~50%に保つ
  • ⑤ 空気清浄機を置く・・・「HEPA」フィルター搭載を選ぶ
  • ⑥ 室内での喫煙は厳禁

部屋の換気は私たちの腸内環境を左右し、ひては体内の炎症にもインパクトを与えます。人間とバクテリアが共存できる居住こそが理想の空間なのです。

4、発酵食品の凄い効果ーロンドン大学の研究

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人類は大昔から数々の発酵食品を作り、微生物との仲を深めてきました。ハーバード大学のエヴァ・セルフーブは、古代の食生活に関する先行研究を次のようにまとめています。

「旧石器時代の人類は、知らずのうちに発酵食品をたくさん食べていたはずだ(ハチミツ、フルーツ、ベリーなど)。微生物の知識こそなかったが、私たちの祖先は、発酵食品や発酵飲料の風味と保存性、さらには精神の高揚と鎮静作用に気づいていた。人類が発酵食品を作り始めた時期はよくわからないが、新石器時代の出土品を分析した結果によれば、1万年前には、フルーツや米などを発行させた酒を飲んでいた可能性が高い」

その意味で発酵食品は進化医学にも正しい食品の1つと言えます。ロンドン大学の観察研究、約4500人の男女を10年にわたって追いかけ、チーズやヨーグルトなどの消費量と、全員の健康状態を比べました。すると、普段から発酵食品をよく食べるものほど、心疾患や糖尿病に使えばかかりにくく、早期死亡率も低いことがわかったのです。

同時期に行われたカリフォルニア大学の研究では、発酵食品で脳機能が改善した、との結果も出ています。女性の被験者に、乳製品の発酵食品を4週間ほど食べ続けてもらった実験で、やはり有意に脳の活動が活発化し、感情や注意力に関わる機能に、向上が見られました。

ほかにも、キムチ、ぬか漬け、納豆、みそ、ザワークラウトといった食品にも、似たような報告があり、発酵食品の凄さは疑いようがありません。

科学が認めた数少ない、スーパーフードの1つです。しかし、同じものばかりを食べると、腸内細菌の多様性が限られてしまいます。できるだけ、幅広いジャンルの発酵食品を取り入れてください。

5、このサプリを使えば症状は改善する

サプリ

よく耳にする問題が、発酵食品の量を増やしたのに、全く変化を実現できない人も少なくないようです。これは、長年の不摂生で腸内から善玉菌が駆遂され、代わりに善玉菌が繁殖しすぎたせいで起きる現象です。

いったん悪の勢力が腸内フローラを制圧してしまうと、発酵食品などで小まめに立ち向かっても形勢逆転は望めません。そこで使うべきが、「プロバイオティクス」です。ビフィズス菌や乳酸菌といった腸内細菌を使ったサプリのことで「ビオフェルミン」や「ラクトーンA」といった商品のプロバイオティクスの1種。

日本では整腸剤として販売されるケースがほとんどですが、ここ数年で様々な可能性が認められてきました。たとえば、アレルギー症状の改善です。フロリダ大学の実験では、花粉症に悩む男女173名がプロバイオティクスを8週間飲み続けたところ、目のかゆみと鼻水の量が減っていました。

近年はメンタルの改善効果も確認されており、プロバイオティクスを4週間飲んだ被験者は攻撃的な思考が減り、落ち込んでからも早く立ち直れるようになったとの事例が報告されています。いわゆる「レジリエンス」の能力が向上したわけです。(レジリエンス(resilience)とは、社会的ディスアドバンテージや、己に不利な状況において、そういった状況に自身のライフタスクを対応させる個人の能力と定義される)

(ウィキペディア引用)

数あるプロバイオティクスの中から、良い物を選ぶには。信頼性の高いデータが2つ存在しています。

  • その① アメリカのリード大学が43件の過去データを精査した論文
  • その② RANDが63件のデータをまとめた論文

両社の結論は、

  • 慢性的な下痢や便秘にはビフィズス菌がもっとも有効である
  • 乳酸菌、酪酸金、糖化菌などを飲むと効果が高まる
  • 抗生物質で腸が荒れている場合は、LGG(乳酸菌の1種)とサッカロミセス・ブラウディがよい

商品選びに困ったときは、まずこれらの菌から選んでみてください。

  • 具体的な商品としては、
    • ビオスリーHi錠
    • Probiotic-3
    • カルチュレル30べジカプセル
    • NOW サッカロミセス ブラウディ
  • すべて国内のショッピングサイトで購入できます。
  • iHerb(https://jp.iherb.com)海外サイトは安価です。
  • iHerb(アイハーブ)Amazon.co.jpもあります。
  • 効き目には個人差があるため、その際は、次の基準で商品を選ぶことをおすすめします。
    • 150億CFU以上の菌が入っている・・・一気に大量の最近を投入したほうが、荒れた腸内環境には効きやすいことがわかっています
    • 生存率が高い菌が入っている・・・プロバイオティクスは胃酸で死んでしまうケースがあるため、できるだけ腸まで届くものを選ばねばなりません。

6、食物繊維の驚くべき病気予防とは?

食物繊維

2015年に、中国のPLA病院が行ったメタ分析で、180万人分のデータを精査し、食物繊維の効果について信頼性の高い結論を導き出しました。

食物繊維の摂取量の多い人は、少ない人に比べて早期死亡率が23%も下がり、がんの発症率は17%ほど低下。さらに炎症性の病気にいたっては、43%もリスクが下がるというのです。

データによれば、食物繊維の摂取量が1日10g増えるごとに早期の死亡率が11%ずつ減っていきます。ヘタなサプリや健康食品を飲む前に食物繊維を増やしたほうが、よほど病気の予防になりそうです。

食物繊維を増やすには、野菜とフルーツの摂取を増やすのが基本です。なかでも、ごぼう、寒天、海藻、キノコ類、オクラ、リンゴなどは、腸内環境が好きな水溶性の食物繊維を豊富に含む有料食材。

  • 食物繊維のサプリの紹介
    • 難消化性デキストリン
    • オオバコ(サイリウムハスク)
    • イヌリン
    • レジスタントスターチ

私たちの腸内環境は、加工食品が大の苦手です。なかでも、高脂肪で食物繊維が少ない食品(ファーストフード)や、精製糖の多いスナック(スナック菓子や清涼飲料水など)の摂取量が増えるほど、腸内細胞が死にやすくなることがわかっています。

どうしても覚悟の上で食べたいかたは、せめて、全体の食事の1~2割までに抑えてください。

7、食生活を「再野生化」して腸を守る

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2016年、ロンドン大学のティム・スペクター氏は、研究のためにハッザ族の村で3日ほど食生活をともにしました。バオバオやコンゴロビといった果物を大量に食べてからロンドンに戻った教授は、そこで自分の体内に思わぬ変化が起きていたのを発見します。

「ロンドンに帰った私は、自分の便サンプルをラボに送って解析してもらった。すると、その結果には明確な違いが出た。腸内細菌の多様性が20%も増えていたのだ。残念なことに、2~3日も過ぎると腸内細胞は旅行の状態に戻ってしまったが」

住む環境や食事を変えれば、私たちの腸内は3日でも、多様性を取り戻すようです。腸内環境の悪化に悩む現代人には吉報でしょう。

しかし、スペクター博士はこうも戒めています。「この体験から、我々は大事な教訓を得られる。どれだけ先進国の住人が食事や環境を改善しても、古代人ほどのレベルに到達することはできない。とはいえ、すべての人は自分の暮らしを「再野生化」して、腸の健康を改善すべきだ。普段の食事をもっと野生的に変えて、自然の微生物とのふれあいを取り戻すのが重要なのだ。」

まとめ

腸内環境を整えることは、生きていくうえでとても大切で重要です。とくに、現代人にはたいへん重要になってきています。様々な病気の根源となる免疫システムの崩れが腸内細菌と密接な関係にあり、不足すると疾病率や早死にする確率が高い。解決する方法は、腸内細菌を増やすことです。

  • 腸内細菌と仲良くする
    • 抗生物質をむやみに使わない・・・ただの風邪などに抗生物質を使うのは厳禁。医師から処方された場合は、どのような感染が疑われるかを確認しましょう。
    • 抗菌グッズや殺菌グッズの排除・・・抗菌スプレーや抗菌ソープのように、良い菌まで殺してしまうような商品は取り除きましょう。(キッチンエリアは除く)中でも成分一覧表に「トリクロサン」「トリクロカルバン」が入ったものは注意。体の汚れを落とすなら石鹸で充分です。
    • 空気をキレイに保つ・・・空気清浄機は「HEPA」搭載フィルターを選ぶこと。必要以上に空気が乾燥しないように、加湿機能が付いたものを選びましょう。
  • 腸内細菌をもてなす
    • 発酵食品・・・納豆、ヨーグルト、キムチなどを1日40~50グラムずつ食べ、3週間でお腹の調子が良くなったかを確認します。発酵食品が苦手な場合は、軽く水洗いをした生キャベツでもOK。キャベツの葉には天然の乳製品が付いています。
    • プロバイオティクス・・・適当、適応すると思われるプロバイオティクスのサプリを購入し、1ヶ月が過ぎて変化が現れなかったら別の商品に切り替えます。
    • 食物繊維・・・イヌリンやレジスタントスターチ、1日15gの摂取からスタート。お腹にガスが発生したり下痢を起こすことがなければ、1週間に5gほど追加していき、30gくらいまで増やしてみてください。
    • 現時点ではベリー類とココアの検証データが多いため、まずはこの2つを増やすのがおすすめ。ベリーなら1日100g、ココアなら大さじ3~4杯から始めよう。

いかがでしたか、私たちの健康の源である腸内環境は、抗生物質や加工品でいとも簡単に壊れていきます。健康と長寿を目標に、寝たきり高齢者や病気で苦しむことを避けたいなら、腸内細菌の種類と数を増やすようにすることが何よりも重要なことだと勉強しました。

サプリも手軽に使いながら、毎日の食生活のバランスを考えて、不足しがちな食物繊維、乳酸菌、納豆や漬物、キムチにぬか漬け、味噌など、発酵食品も必ず忘れずに加えて、食卓に食事に一緒に摂るようにしたいです。毎日、積極的に摂っていきたいですね。

次回は「環境」をお届けいたします。人は環境によって変わるのでしょうか?ヒトとはいったい何?色々な疑問を病気やストレス、うつ病、健康、食事、体、心様々な問題から見ていき、科学的根拠(エビデンス)にもとずき、論文や進化医学の視点から見ていき、謎解いていきます。著者の実体験が大きく効いています。「最高の体調」(鈴木 祐)著次回お楽しみに。

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