糖質が少ない食材選びと食べ方3コース

海辺で食事

人生100年と言わる現代、最期まで自分で考え自分の手足を使い、自由に生活していきたいと誰しも願っているはずです。脳の機能が壊れていく認知症は、実は生活習慣病だったのです。そして認知症を防ぐ食事術があり、身に着けることは難しいことではありません。それはすぐに始められ、健康的に暮らしていくことにもつながります。

著者 江部康二(えべ こうじ)

1950年、京都府生まれ。京都市右京区・高雄病院理事長。数多くの臨床活動の中からダイエット、糖尿病克服に画期的な効果がある「糖質制限食」の体系を確立。ブログ「ドクター江部の糖尿病徒然日記」(http://koujiebe.blog95.fc2.com/)にて糖尿病や糖質制限にまつわる情報を日々発信している。『「糖質オフ!」健康法 主食を抜けば生活習慣病は防げる!』(PHP文庫)、『内臓脂肪がストンと落ちる食事術』(ダイヤモンド社)など、多数の著書がある。

名医が考えた認知症にならない最強の食事術(2020年6月24日 第1刷発行)

(解説、引用しています)

食材選びと食べ方の最新常識【保存版】

新しい常識となる「食事術」

認知症を引き起こす最大の原因は「糖質」を摂りすぎる食生活にある、ということがおわかりになったと思います。

参考記事→糖質制限食と認知症の最新常識とは?→

そして次に必要なのはこれです。「いかに糖質を体の中に入れないか」という実践的な方法です。

糖質の脅威から逃れるためには、これまでとは大きく異なる食事術が求められます。本書が教える「認知症を防ぐ食事術」は、これまでの常識とは大きくかけ離れた情報も含まれているので、驚く事もあるかと思います。

また、「認知症を防ぐ食事術」を「スムーズに取り入れる方法」も紹介していきます。いずれも医学的に根拠のある情報なので、安心して取り入れてください。ここで述べられている情報こそが、これからの新常識なのです。従来の常識を捨て、新しい1歩を踏み出してほしいと願っています。

男女ともにイソフラボンが救世主になる!

大豆

大豆製品で性ホルモンをカバー!

脳を活性化させつホルモンとして「性ホルモン」の存在が挙げられます。アルツハイマー型認知症は、男性よりも女性のほうがかかりやすい、という事実があるのですが、それは、女性ホルモンである「エストロゲン」が加齢とともに減少していくためです。

エストロゲンは女性らしい体つきをつくり、美肌を保つ働きがありますが、脳との関連性においても様々なメリットをもたらします。記憶物質として働くホルモンの分泌を促したり、神経伝達物質の作用を後押ししたり、脳の血流を良くしたり、抗酸化作用も発揮します。しかし「閉経」とともに「エストロゲン」は激減します。

イソフラボンは認知機能を高める

最近の研究ですが、イギリスのリーズ大学が、「青魚や豆類をよく食べる女性は閉経を迎える時期が遅い」という論文を発表しました。約1万4000人の女性を4年間にわたって追跡調査した結果です。

一方、白米やパスタなど真っ白に精製された糖質をたくさん食べる人は逆に、閉経を早く迎える、ということも判明しました。まさにこれは糖質制限の効果を裏付けしてくれる研究結果といえます。

エストロゲンに似た作用をもつ食品が存在します。それが、大豆の成分である「イソフラボン」です。イソフラボンを多く含むものを食べるようにすれば、アルツハイマー病の予防につながると考えられます。

『アルツハイマー病は「脳の糖尿病」』(講談社)の著者である、医学博士の鬼頭昭三先生と新郷明子先生はラットを使った実験で、イソフラボンが有効かどうかを調べました。結論は、イソフラボンは認知機能を高め、脳内においてエストロゲンと似た働きをする、ことがあきらかになっています。

女性は積極的にイソフラボンをたくさん含む大豆製品を食べるようにしたほうがいいということになります。豆腐、納豆、湯葉、豆乳、味噌、しょう油、(きな粉は糖質が高いので避けるようにしましょう。)

男性も大豆食品を摂ったほうがいい

男性ホルモン「テストステロン」はエストロゲンに変えることができます。そのため、女性に比べてエストロゲン不足になる可能性は少ないですが、やはり加齢とともに減少していきます。中高年以降の男性も意識して、大豆製品を摂るようにしてください。

OK! おすすめの食品一覧表

分類食品名常用量(g)(目安量)糖質量(g)
豆腐絹ごし豆腐135(1/2丁)2.3
 木綿豆腐135(1/2丁)1・6
 糸引き納豆 50(1パック)2.7
 油揚げ(薄揚げ) 30(いなり揚げ1枚)  0
野菜類キャベツ 50(中葉1枚)1.7
 コマツナ 80(おひたし1食分)0.4
 ハクサイ100(中葉1枚)1.9
 ホウレンソウ 80(おひたし1食分)0.2
 モロヘイヤ 60(おひたし1食分)0.2
 チンゲンサイ100(1株)0.8
 レタス 20(付け合わせ1食分)0.3
 エダマメ 50(1食分)1.9
 オクラ 20(2本)0.3
 ショウガ 20(1かけ)0.9
 シロネギ 50(煮物1食分)2.9
 ダイコン100(煮物1食分)2.7
 ダイズモヤシ 40(付け合わせ1食分)  0
 ブロッコリー 50(付け合わせ1食分)0.4
 ナス 80(煮物1食分)2.3
 カリフラワー 80(サラダ1食分)1.8
イモ類コンニャク 50(おでん1食分)0.1
キノコ類エノキダケ 20(汁物1人分)0.7
 生シイタケ 14(1枚)0.2
 干しシイタケ  3(1枚)0.7
 ホンシメジ 20(汁物1食分)0.2
 ナメコ 10(汁物1食分)0.2
 エリンギ 20(1本)0.5
 マイタケ 20(汁物1食分)0.2
海藻類味付けのり  3(1束)0.5
 もずく200(1食分)  0
 カットワカメ  2(酢の物1食分)0.1
 トコロテン 50(1食分)  0
 メカブ 50(1食分)  0
乳類カッテージチーズ 15(大さじ1)0.3
 カマンベールチーズ 20(1切れ)0.2
 クリームチーズ 20(1切れ)0.5
 プロセスチーズ 20(角チーズ厚さ1㎝)0.3
 生クリーム(植物性脂肪)1003.0
 生クリーム(乳脂肪)1003.1
肉類牛・豚・鶏1000.1~0.7
 牛肝臓 501.9
 豚肝臓 501.3
 ボンレスハム 20(1枚)0.4
 ベーコン 20(1切れ)0.1
 ウィンナー 20(1本)0.6
 鶏肉むね皮つき100  0
魚貝類魚類100(1切れ)0.1~0.6
 スモークサーモン 20(1枚)  0
 カキ 150.7
 スルメイカ225(1ぱい)0.2
 50(1個)0.2

NG! 注意すべき食品一覧表

分類食品名常用量(g)(目安量)糖質量(g)
ご飯類玄米ご飯150(1膳)51.3
 精白米ご飯150(1膳)55.2
 もち 50(切りもち1個)25.2
 ビーフン 70(1人分)55.3
パン食パン 60(6枚切り1枚)26.6
 フランスパン 30(1切れ)16.4
 ライ麦パン 30(暑さ1㎝1枚)14.1
 ナン 80(1個)36.5
麺類うどん(ゆで)250(1玉)52.0
 そうめん(乾) 50(1束)35.1
 中華麺(生)130(1玉)69.7
 そば(ゆで)170(1玉)40.8
 スパゲティ(乾) 80(1人分)57.0
粉ものぎょうざの皮  6(1枚) 3.3
 コーンフレーク 25(1人分)20.3
 小麦粉(薄力粉)  9(大さじ1) 6.6
 パン粉(乾)  3(フライ衣用) 1.8
イモ類片栗粉(じゃが芋デンプン)  3(小さじ1) 2.4
 くずきり(乾) 15(鍋物1食分)13.0
 緑豆春雨(乾) 10(和え物1食分) 8.3
 サツマイモ 60(1/3~1/4)18.2
 ジャガイモ 60(1/2個) 9.8
 サトイモ 50(中1個) 5.4
 フライドポテト 5014.7
豆類きな粉(脱皮大豆)  5(大さじ1) 0.7
 あずき(乾) 10 4.1
 △無調整豆乳210(1本) 6.1
 △ニンジン 30(煮物1食分) 2.0
 ゴボウ 60(1/3本) 5.8
 西洋カボチャ 50(5㎝角1個) 8.6
 トウモロコシ 90(1/2本)12.4
 グリンピース(生) 50 3.8
 クワイ 20(1個) 4.8
 ユリネ 10(1かけ) 2.3
 レンコン 30(煮物1食分) 4.1
乳類牛乳210(1本)10.1
 低脂肪乳210(1本)11.6
練り製品△蒸しかまぼこ 20(1㎝) 1.9
 △焼きちくわ 20(1/4本) 2.7
 △はんぺん 25(1/4枚) 2.9
 △さつま揚げ 40(1/2個) 5.6
調味料ウスターソース  6(小さじ1) 1.6
 中農ソース、濃厚ソース  6(小さじ1) 1.8
 △麺つゆストレート100(1食分) 8.7
 オイスターソース(牡蠣油)  6(小さじ1) 1.1
 ケチャップ  5(小さじ1) 1.3
 甘みそ 18(大さじ1) 5.8
 カレールー 25(1人前)10.3
 ハヤシルー 25(1人前)11.3
 ミリン  6(小さじ1) 2.6
 固形ブイヨン  5(1食分使用量) 2.1

(△控えめなら食べてもよいものです)

果実類・種実類

(食品ごとに糖質が少ないものは〇、要注意は△、NGは×、で示しました。)

分類判定食品名常用量(g)(目安量)糖質(g)
果実類アボカド 80(1/2個) 0.7
 レモン果汁  5(小さじ1) 0.4
 イチゴ 75(5粒) 5.3
 夏ミカン190(中1個)16.7
 モモ170(1個)15.1
 リンゴ100(1/2個)14.1
 ×バナナ100(1個)21.4
種実類クルミ(炒り)  6(1個) 0.3
 ゴマ(乾)(炒り)  3(小さじ1) 0.2
 松の実(炒り) 40 0.5
 アーモンド(フライ、味付き) 50(35粒) 5.2
 カシューナッツ(フライ、味付き) 30(20粒) 6.0
 マカダミアナッツ(炒り、味付き) 50 3.0
 落花生(炒り) 40 5.0

小さじ1杯にも注意しよう!

食品名小さじ1杯に含まれる糖質量(g)
ハチミツ5.6
メープルシロップ4.7
ミリン2.6
マヨネーズ0.09
濃い口しょうゆ0.6

嗜好飲料

分類判定食品名常用量(g)(目安量)糖質量(g)
嗜好飲料焼酎180(1合)   0
 ウイスキー 30   0
 ブランデー 30   0
 ウォッカ 30   0
 ジン 30 0.1
 ワイン(赤)100(ワイングラス1杯) 1.5
 ワイン(白)100(ワイングラス1杯) 2.0
 ×清酒(本醸造酒)180(1合) 8.1
 ×ビール350(中1杯)10.9
 ×発泡酒350(中1杯)12.6
 ×ワイン(ロゼ)100(ワイングラス1杯) 4.0
 ×紹興酒(しょうこうしゅ) 50 2.6
 ×梅酒 30(1杯) 6.2

そのほかの食品

分類判定食品名分類判定食品名
菓子類×洋菓子油脂類オリーブオイル
 ×和菓子 ごま油
 ×ゼリー バター
 ×アイスクリーム ラード
 ×スナック菓子 ヘッド
 ×米菓子 ×マーガリン

(高雄病院提供)

最初から無理せずにじょじょに慣れる

階段を上る

糖質制限食(認知症を防ぐ食事術)の3コース

(朝・昼・夜、と1日3回食事する人を対象としたコースです)

難易度の低い順から、

  1. 「プチ糖質制限食」
  2. 「スタンダード糖質制限食」
  3. 「スーパー糖質制限食」

「プチ」は3食のうち1食を

「プチ糖質制限食」は3食のうち1食だけを糖質制限食にするコース。

  • 夕食にします。夕食に糖質をたっぷりと摂ってしまったら、余ったエネルギーが脂肪へと変えられてしまいます。
  • 朝・昼、は糖質を口にしてもかまいません。ただし、目安として、1食当たりの糖質量は50~60g程度にとどめるようにしましょう。
  • 具体的には、ご飯の小盛りは糖質が約44g、食パンなら2枚(8枚切り)で40g、そばは1人前が44g、となっています。

「スタンダード」は2食

「スタンダード糖質制限食」は3食のうち2食を糖質制限食にするコースです。

  • 夕食と、あと1食は、朝でも昼でもどちらでもかまいません。
    昼は外食で、糖質制限食が難しい場合は、朝食にする方が無難です。
  • そして、朝と夕でも、昼と夕のどの組み合わせでも、
    臨機応変にいきましょう。
  • 糖質制限をしない1回の食事ですが、
    糖質の量は、やはり、50~60g程度にとどめるようにしましょう。
  • 具体的には、ご飯の小盛りは糖質が約44g、
    食パンなら2枚(8枚切り)で40g、
    そばは1人前が44g、となっています。
  • 糖質の量は表を参考にしながら、炭水化物も摂れます。

「スーパー」は3食すべて

「スーパー糖質制限食」は3食すべての糖質を制限するコースです。

  • ハードルは高いですが、効果はバツグンです。体重は減り、血液が良くなり、体調も万全。
    集中力や意欲が出てきて、いろんなことに前向きになります。認知症のリスクも(糖尿病も)減ります。
  • ただし、いきなり高いハードルに挑んでしまうと、挫折した時の反動も大きくなります。
  • まずは「プチ糖質制限食」から始めてください。じょじょに、慣らしていき、ステップアップしてください。
  • 人間の体には「糖新生」といって、自らブドウ糖をつくる働きがあります。食事から糖質を減らしても低血糖にならない仕組みになっているので、安心してください。

お腹いっぱいになるまで食べてもOK

認知症を防ぐ食事術を続けるにあたって注意してほしいのが、「カロリー制限」はしない、ということです。「カロリー制限食事法」は常に空腹にさいなまれるという苦痛を
もたらします。ダイエットに挫折する人の多くは、その苦痛に耐えられなくなるのです。

実はカロリー制限をすると、人の体は、筋肉や骨を減らし始めます。入って来るカロリーが減れば、筋肉を分解して筋肉量を減らし、基礎代謝を低下させ、低カロリーに適応させるわけです。

必要なカロリーはしっかり摂る

認知症を防ぐ食事術は、「糖質さえ控えれば」、お腹いっぱいになるまで食べても問題はありません。時々「糖質制限を始めたら頭がうまく働かなくなった」という人がいますが、よくよく聞いてみると、カロリー制限も同時に行っているパターンがほとんどでした。くれぐれも気をつけてほしい点です。

なお、認知症を防ぐ食事術では、塩分の制限も気にしなくて大丈夫です。インスリンの分泌が減るので、体内に蓄えられていた水分が排出され、そのバランスをとるために余分な塩分も出ていくからです。

推定エネルギー必要量(kcal/日)

性別男性女性
身体活動
レベル(歳)

(低い)

(ふつう)

(高い)

(低い)

(ふつう)

(高い)
18~29  2,300  2,650  3,050  1,700  2,000  2,300
30~49  2,300  2,700  3,050  1,750  2,050  2,350
50~64  2,200  2,600  2,950  1,650  1,950  2,250
65~74  2,050  2,400  2,750  1,550  1,850  2,100
75以上  1,800  2,100     ー  1,400  1,650   -

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より

朝食抜きでも空腹感に苦しむことはない

出来る人は1日2食にチャレンジ

今回の食事術では1日に2食を実践できる人を対象としたコースも設定しています。江部ドクター(著者)自身も約36年間、1日2食のスタイルを続けています。

糖質制限を始めた人たちが異口同音にいうのは、「1日2食でも以外と平気」ということ。これがカロリー制限食との大きな違いです。

食事回数を減らしても苦痛に満ちた空腹感は覚えないのです。このことからも不快な空腹感をもたらすのが「糖質」だということがわかります。

そもそも「1日3食」というスタイルは近年定着した習慣です。明治時代以降です。それ以前は1日2食が常識でした。決して特殊な食事スタイルではないのです。

1日2食でも「糖質」は減らす

「1日2食を実践する人の、認知症を防ぐ食事術のコース」の基本は、「朝食を抜く事」です。
水分は補給してください。

(昼・夜、と1日2回食事する人を対象としたコースです)

難易度の低い順から、

  1. 「プチ糖質制限食」
  2. 「スタンダード糖質制限食」
  3. 「スーパー糖質制限食」
  • 1日2食の「プチ糖質制限食」は、朝食を抜いて、昼・夕どちらも糖質50g程度に抑えます。
  • 「スタンダード糖質制限食」は、朝食は抜き、昼は糖質50g程度の糖質を食べて、夕のみ糖質制限食です。
  • 「スーパー糖質制限食」は、朝食は抜き、昼・夕どちらも糖質制限食です。
  • 最初は「ならし運転」として、プチ糖質制限食から始めてみては。
  • 朝食抜きの1日2食にすると、夕食を摂ったあと次の昼食までは半日以上の時間が空く事になります。その間、糖質が入ってこないので血糖値が上がることもありません。
  • さらに、内臓脂肪もエネルギー源として使われるので、健康効果は倍増。認知症の不安も遠ざかっていくというわけです。

平均寿命よりも健康寿命に注目

forever

厚生労働省のまとめによると、2018年の日本人の「平均寿命」は、男性が81.25歳、女性が87.32歳となり、最高記録を更新しました。

一方で2016年の「健康寿命」は、男性が72.14歳、女性が74.79歳となっています。「健康寿命」とは自立して生活できる年齢のこと。寝たきりや認知症など、介護が必要な状態を、
平均寿命から差し引くことで導きだされます。

単純計算すれば、「平均寿命」-「健康寿命」、男性は約9年、女性は約12年半が、介護が必要な状態、ということになります。

これは社会的に見ても大きな課題であり、高齢者の健康を支える取り組みが求められています。糖質制限食は、その課題に対する1つの答えといっていいでしょう。糖質制限食を摂って「健康寿命」を伸ばしていきましょう。

「外食時に役立つ食事術 小ワザ編」をご紹介していきます。最後までご覧いただきありがとうございます。少しでも健康のお役に立てますように、ヘルプできれば幸いです。

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