認知症にならない最強の食事術とは

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実は、認知症はある日突然かかるのではなく、長い年月をかけて進行していく生活習慣病だったのです。アルツハイマー病とは、ごく簡単に言うと脳の中にたまった「アミロイドβ」という老廃物が関わっていると言います。「アミロイドβ」の正体とは?生活習慣病と言える認知症にならない最強の食事術とは、どのようなものなのでしょうか。

著者 江部康二(えべ こうじ)

1950年、京都府生まれ。京都市右京区・高雄病院理事長。数多くの臨床活動の中からダイエット、糖尿病克服に画期的な効果がある「糖質制限食」の体系を確立。ブログ「ドクター江部の糖尿病徒然日記」(http://koujiebe.blog95.fc2.com/)にて糖尿病や糖質制限にまつわる情報を日々発信している。『「糖質オフ!」健康法 主食を抜けば生活習慣病は防げる!』(PHP文庫)、『内臓脂肪がストンと落ちる食事術』(ダイヤモンド社)など、多数の著書がある。

名医が考えた認知症にならない最強の食事術(2020年6月24日 第1刷発行)

(解説、引用しています)

結論は、「糖質制限食」です

著者 江部康二(えべ こうじ)ドクターの教える「糖質制限食」です。

世の中には様々な「糖質制限食」がありますが、著者 江部康二(えべ こうじ)ドクターの教える「糖質制限食」をひも解いていきます。

食事をかえれば頭はたちまち冴え渡る!のです

認知症のメカニズム!?

老化01

厚生労働省の発表によると、日本における認知症患者の数は、2025年には約700万人、65歳以上の高齢者の約5人に1人の割合という大変な数字です。認知症予備軍を入れると、4人に1人の割合です。もはや他人事ではありません。

認知症はある日突然にかかるのではなく、長い月日をかけてじわじわと進行していきます。そのため、日頃の生活習慣を整えることがとくに重要になってくるのです。

また、近年の研究で、「糖尿病」と「認知症」(とくにアルツハイマー病)に深い関わりのあることもわかってきました。

糖尿病は「生活習慣病」と呼ばれる病気の1つ。そこでは日々の生活習慣、とくに糖質を摂りすぎる食生活のあり方が大きな問題になっています。

簡単に言うと、認知症とは、「糖化」や「酸化」といった現象が体内で起こることによって、「老化」が進み、それが認知症のリスクを高める、ことになるのです。

参考記事

認知症「なぜそのような行動をするのか?」理解と対応ポイント→

簡単にわかりやすい介護者のための基礎知識→

認知症施策推進総合戦略(新オレンジプラン) 厚生労働省→

冴える頭は食事術で維持できるのです

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今や65歳以上の4人に1人が認知症予備軍

認知症とは「いったん正常に発達した知能が、後天的な脳の障害によって低下した状態」と定義されています。

「知能の低下」とは、記憶障害、判断力の低下、幻視、妄想、など記憶や判断力に障害が起こることを指します。65歳以上では4人に1人、これは大変な数です。認知症の種類の中でも「アルツハイマー病が70%」を占めます。

簡単にわかりやすい介護者のための基礎知識→

70%というのも驚異的な数字です。逆に考えればアルツハイマー病に気を付けておけば、認知症に対する恐怖や不安は大きく軽減されることになるわけです。

認知症予防においては、脳トレ、運動、社会参加活動などの方法があります。しかし、最短で効果が期待できるのは、今からすぐに始められる食事法です。

頭の中にたまるゴミ「アミロイドβ」とは?

糖尿病

食事で摂る「糖質」がゴミの原因だった

アルツハイマー病とは、簡単に言うと、脳の中にたまった「アミロイドβ」という老廃物が神経細胞に悪さをする病気です。

脳の中の老廃物は長い年月をかけてたまっていきます。ずっと掃除を怠っている部屋にはゴミがたまりますが、それに似たイメージととらえてください。ゴミの1つ1つは少量であっても、積もり積もれば大変な量になります。

アルツハイマー病を発症する人の多くは70歳を超えてから。それまでたまってきたゴミが70歳を目安として、悪影響をもたらすようになるということです。

最近の研究ではアルツハイマー病と糖尿病には深い関わりがある、ということが知られてきました。糖尿病とアルツハイマー病の根本的な原因は同じ、という研究結果もあるほどです。「インスリン」というホルモンが大きく影響しています。

糖質制限で認知症は防げる

実は、糖尿病にとって1番の原因である「糖質」を食事や間食から摂ることが、アルツハイマー病の原因因子である「アミロイドβ」の蓄積を引き起こすことが証明されています。

食事で摂る糖質は40%以下を目指しましょう

糖尿病インスリン注射
#インスリン注射#糖尿病#治療

米国糖尿病学会も実践している!

「久山町(ひさやままち)研究」
65歳以上の高齢者を対象に1985年から2012年にかけて5回にわたって、調査を行ったところ、認知症にかかっている人は約3倍に増え、そのうちの6割がアルツハイマー病であることが認められました。また、アルツハイマー病に限定すれば、患者数はおよそ9倍にまで増えていたのです。

なぜこんなことが起きたのか?

久山町では糖尿病患者が大幅に増えてしまったからです。従来の糖尿病食を推奨していたのです。「糖質60%、タンパク質20%、脂質20%の食事を摂りなさい」と指導されていたのです。

食事で60%の糖質を摂るのは、もはや危険なことなのです。

現代人は糖質を摂りすぎているんです

アメリカの糖尿病学会もすでに認めていることです。1990年から2010年の10年間で、糖尿病合併症の発症率は急速に低下しました。理由は、糖質の摂取量を10%減らしたためです。糖質50%の食事→40%に。

結果は、急性心筋梗塞(心臓の病気)で死亡する人は-67.8%、下肢切断(脚を切ること)は-51.4%。(糖尿病は大変重い病気です)

ちなみに東大病院においても、2015年4月から、「糖質40%の糖質制限食」を導入しています。現代人は日常生活における運動量が少なくなっているのに、明らかに糖質を摂りすぎているのです。

現代、日本では「糖尿病」によって失明(目が見えなくなる)する人と下肢切断(脚を切り落とす)する人は、それぞれ年間3000人以上、人工透析(体の血液を機会で入れ替える)になる人は1万6000人以上、アメリカと異なり未だに合併症は減少していません。

日々の食事習慣で糖質を摂ることは、大きなリスクがあるということです。食事で摂る糖質の量は、40%以下に抑えることを目指していきましょう。

AGEs(エージーイーズ)が老化を加速させる

クリームブリュレ

糖分が多いとコゲやすい!

実際にキッチンで調理をしているとき、砂糖を味付けにいれた料理は、煮たり焼いたりすると水分が無くなったあとは「焦げやすい」のを経験しています。しかも、焦げて固くなっています。それと同じことが糖分を摂りすぎた体の中で起こっているといいます。

認知症予防に関連して注目されているのが「AGEs(終末糖化産物)」です。

AGEsは「糖化」という現象によって生み出されます。「糖化」とは、ブドウ糖などの糖質が「加熱」によってタンパク質や脂質とくっついてしまう化学反応のこと。

糖化反応は人の体内でも起こります。ブドウ糖(血糖)が「体温で温められる」と、体内の様々なタンパク質や脂質と結合する糖化反応が起こるのです。

体内の様々なタンパク質(皮膚、骨、血管・・・)にブドウ糖がへばりついて、さらに糖化が進むと分解が困難な終末糖化産物・AGEsになります。

認知症とAGEsは密接に関わっている

AGEsは糖尿病を引き起こすだけでなく、(「AGEs(終末糖化産物)」)骨のコラーゲンに蓄積すると骨粗しょう症を生じ、目(水晶体)にたまると白内障の一因になります。

皮膚のコラーゲンに蓄積すると肌の弾力がなくなりシワになります。血中AGEsが高いと歯周病になりやすく、血管に蓄積すると動脈硬化などの一因になります。

このAGEsの蓄積こそが、老化の元凶といわれているのです。認知症の原因は、一言でいうなら、誰もがあらがうことができない「老化」です。

体内で1度できてしまったAGEsは消すことがかなり困難と言われています。AGEsを生み出す糖化を抑えるには、その原因となる「糖質」を控えることが重要です。つまり食事から摂る糖質をなるべく減らすということです。

怖い!AGEsは消えない借金

糖質
高血圧対策は早く始めるほど効果的です

糖質がたくさん含まれている食品を食べると、食後の血糖値が急激に上がります。

たとえば甘いジュースをテーブルにこぼした場合、テーブルがベタベタします。このテーブルのような状態が血管内で起こるのです。さらに甘いジュースを煮詰めるとドロドロになるように、血糖値が高い血液は体温で温められてドロドロになります。こうなると血管が詰まってもおかしくない状況になるのです。

こうして血糖値が高ければ高いほど、高血糖の時間が長ければ長いほど、AGEsが生成されて体内に蓄積されていくことになります。

血管内に蓄積されたAGEsは、まるで「返済が難しい借金」のようなものです。消し去ることができない記憶、という意味から「高血糖の記憶」という言葉もあります。

もし、あなたがこれまで高血糖の状態でいて、今日から糖質を控えた食事によって、その状態を改善したとしてもそれまでの高血糖の記憶は将来まで、あなたの体に害を及ぼし続けます。

調理法より糖質の量が問題

この「返済が難しい借金」AGEsの害を減らし、認知症の予防をするためにはどうすればいいのでしょうか?

まずはこれ以上借金を重ねないように、今日から糖質を控える食事術を実践することです。

また、食べ物をこんがり焼いたり、油で揚げたりして調理したものは少なからずAGEsが含まれています。しかし、体内で生成されるAGEsのほうが圧倒的に問題であり、食材から体内に入れるAGEsは気にしなくてもよいと江部ドクター(著者)は考えています。

調理法をアレコレ工夫するよりは、糖質が少ない食材を選ぶほうがはるかに効率的だと思います。

果物はもはや「毒」

果糖

果物は「果糖」で糖化を進めています

肌の劣化を防ぐためにビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な果物を日常的に口にしている人も少なくないでしょう。

しかし、ハッキリ言って、それはお肌の若々しさを守るどころか衰えに加速をつける行為となってしまいます。その理由は果物の甘さにあります。

この「果糖」はブドウ糖に比べておよそ数十倍もの速さでタンパク質とくっ付いてしまう、と言われています。つまり、それだけ糖化を促進する(AGEsを作り出す)可能性があるわけです。この説は帝京大学医学部の山内俊一教授によるものですが、山内先生はAGEs研究の第1人者だけに、説得力があります。

果物が体に悪いなんて・・・

「果糖」は実は血糖値を上げることはほとんどしません。その点で「安心できる糖質」と考えられていました。しかし、糖化という観点から見つめ直してみると、「安心なんてとんでもない!」ということになったのです。

「果糖」は血糖値をほとんど上げないものの、すぐに中性脂肪に変わるので肥満を招きやすいという面もあります。肥満も老化を促進します。その意味でも避けるに越したことはありません。

「果物が体に悪いなんて・・・」とアゼンとする人も多いでしょう。それは昔の話。昔のリンゴやイチゴ、ミカンなどは酸っぱいものが少なくありませんでした。その頃ならともかく、今の果物は「毒」だと思って手に取らない方がいいでしょう。

現代の果物はその多くが品種改良され、糖度が大変高くなっています。また、サイズも大きくなっています。これはもはや果物に含まれているビタミンやミネラルの摂取などお話にならないくらいで、糖質のかたまりを口にしている、ようなものです。

ビタミンやミネラル、食物繊維は野菜からとるようにしてください。

「糖化」+「酸化」で老化が加速

マラソン

体をサビさせる活性酸素

認知症の元凶とも言うべき老化を促進するのは、「糖化」だけではありません。「酸化」という現象も挙げられます。

「酸化」とは何か?

体内のサビの原因は「活性酸素」。呼吸によって体内に取り込まれた酸素の1部などから生まれます。本来、活性酸素は体を守ってくれる存在。しかし、増え過ぎると、自分の細胞や遺伝子を傷つけるようになるのです。それによってサビが生じ、「慢性炎症」も引き起こしてしまうことになります。

健康であれば、増え過ぎた活性酸素とそれを抑える抗酸化酵素のバランスが取れているのですが、激しい運動をしたり、日常的にストレスを感じたりしていると、どうしてもそのバランスは崩れてしまいます。こうなると酸化反応のほうが強くなるので、その状態を「酸化ストレス」と呼んでいます。

激しい運動は酸化を促進する

抗酸化力は加齢によっても衰えていきます。酸化と関連付けて考えると、「糖化」によって老化が進むと、そこに「酸化」が「悪の仲間」として加わって来るイメージです。

糖質を食べることは「糖化」を促し、「酸化」を招き、ダブルで老化を加速させる、ということになってしまうわけです。

たまに、これまで運動なしで糖質をたっぷり摂る食生活を送ってきた人が突如として激しい筋トレや、フルマラソンに挑戦するケースがあります。

このような人が、急に激しい運動を始めることは、酸化ストレスをさらに進める結果になるので、おすすめしません。運動をするなら散歩や速歩から初めてみてはいかがでしょうか。

体内の抗酸化力を強化させる食材

ビュッフェ形式

頼りになる!ビタミンA・C・E

人は1日に500リットル以上の酸素を取り組み、そのうち約2%が活性酸素になる、といわれています。生きている限り、活性酸素は発生し続けるということ。酸化ストレスとの攻防戦はエンドレスということになります。

酸化防止が認知症予防につながる

抗酸化に関しても、体内で分泌される酸素だけではなく、食べ物を通じて強化することができます。中でも強力な味方となってくれるのが、「ビタミン」「ミネラル」「ファイトケミカル」です。

ビタミンにはたくさんの種類がありますが、とくに、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、には抗酸化力が期待できます。3つの頭文字をとって「ビタミンエース(A・C・E)」と呼ばれています。

ミネラルは体内における抗酸化酵素の原料になります。とくに抗酸化酵素の主役クラスの「スーパーオキシドジスムターゼ(SOD)」には欠かせません。ファイトケミカルの種類としては、ポリフェノールやカテキン、アントシアニン、クロロゲン酸などがあります。

参考記事 もう一度みなおす価値のある「野菜パワー」→

生きている限り「酸素」を取り込みますが、生きている限り「食べ物」も口にします。その食生活において抗酸化を意識することが、認知症を遠ざけることにもなるということです。

女性はアルツハイマー病になりやすい!?

高齢者08

男女ともに重要な性ホルモン

女性は男性のおよそ2.5倍もアルツハイマー病にかかりやすいということが明らかになっています。近年、その原因は「エストロゲン」の減少にある、ことがわかってきました。

「エストロゲン」とは女性ホルモンの1種で別名「女性ホルモン」とも呼ばれています。卵巣で分泌され、女性らしい体のラインを作ったり、肌のうるおいやハリを生み出したり、抗酸化作用や脳の血流を良くする作用、さらにアルツハイマー病の原因とされるアミロイドβ(脳にたまるゴミ)ができるのを防ぎ、記憶を良くする作用があるのです。

このエストロゲンは、20代~30代をピークに年々減少していき、閉経を迎えると、その量はガクンと減ってしまいます。減った分は副腎(ふくじん)から分泌される少量の「テストステロン」(こちらは「男性ホルモン」)をエストロゲンに変えて何とかしようとします。しかし、70歳を過ぎるころにはほぼゼロになってしまうのです。

エストロゲンは過剰に分泌されていると、乳がん、子宮がんなどのリスクを高めますが、分泌が少なくなると今度は認知症のリスクを高めてしまうのです。

男性のほうが女性ホルモンが多い!?

一方、男性にとっても性ホルモンは重要です。男性の体内で分泌されるテストステロンは、エストロゲンに変わって脳に働き、記憶を支える作用があります。

もともと男性なので、テストステロンは豊富。エストロゲンもたくさん作ることができます。なんと50代の男女を比べると、実は男性のほうが女性ホルモンを持っているという逆転現象が起きるほどなのです。

男性もテストステロンが過剰に分泌されていると、前立腺がんなどのリスクを高めますが、分泌が少なくなると今度は認知症のリスクを高めてしまいます。

よって、男性ホルモン、女性ホルモンともに、認知症予防にとって大きなテーマといえるのです。

ジョブズ氏はフルータリアンだった

フルータリアン

マッキントッシュやiPhone、iPadなど画期的な製品で世界にインパクトを与えてきたアップル社。その創業者の1人として知られるのがスティーブ・ジョブズ氏です。

彼は56歳という若さで亡くなりました。死因は膵神経内分泌腫瘍(すいしんけいないぶんぴつしゅよう)という珍しいがんでした。ジョブズ氏は「フルータリアン」としても知られていました。フルータリアンとは、果物のみを食べる主義を持つ人たちのこと。ベジタリアン(菜食主義者)よりも厳しい制限を自らに課しています。

現代の果物は糖度が高く果糖もたっぷりです。果糖はブドウ糖よりもAGEsを蓄積する力が、数十倍強いので、体には大きな負担がかかります。

もしジョブズ氏が糖質制限食のことを知っていたら、今でも第1線で活躍していた可能性は十分にあると、江部ドクター(著者)言っています。

まとめ

『実践者インタビュー』が掲載されているのでご紹介しておきます。

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「1週間の食事療法で思考と視界がクリアになった!」ラコさん(60歳)

11年前、49歳、アルツハイマー型認知症であることを自覚する出来事があったラコさん。それは趣味のオペラチケット日を誤認したことから始まりました。

「自分が認知症を発症してわかったことは、物事を認識できる日もあれば、認識できない日もあるということです。2009年3月、月日が認識できなくなり、2万円を超えるオペラ公演チケットに行けなったことが極めてショックでした。この時以来、オペラ公演日を認識できず、何度も鑑賞できなくなりました。

この1件に前後して、赤信号無視で何度もクラクションを鳴らされました。認識できないのです。また、買い物をした際におつりの勘定ができなくなりました。とりあえず千円札で支払いを済ませ、小銭を財布にため込むようになっていました。

さらに2009年9月には両眼性複視を発症。片目をつぶって歩くしかできず、階段昇降さえ不自由になり頭痛もひどい。このあたりで、まず糖尿病合併症を疑ったのです」

そこで「スーパー糖質制限食」を実行したラコさんは、驚異の体験をします。

「まず、1週間もたたないうちに両眼性複視が治まり、視界がクリアになりました。おつりの勘定もできるようになっており、オペラ公演日がきちんと認識でき普通に鑑賞しました。赤信号もきちんと認識できました」

体質的に異種タンパク質アレルギーをもつラコさんは、様々な改良を加えました。

「スタートした当初は便秘がひどかったので、納豆を食べ始めました。当初は1日75グラムで、今は1日30グラム。正直嫌いですが、年365日食べています」

その甲斐もあり、2020年5月現在まで病状は再発していないということです。

「私の父親もアルツハイマー型認知症で、80歳時に信号待ちの赤信号が認識できず、自動車にはねられ骨折しました。現在の一般的な健康診断では空腹時の血糖値しかわかりません。私は食後の血糖値を計測したことによって、初めて自分が糖尿病合併症と若年性アルツハイマーの危険にさらされていることがわかりました。

私の金銭的損害はオペラチケット代金だけでしたが、父と同じく赤信号を認識できなかったので、もしあのまま放置していたら、全く同じく車にはねられていたことでしょう」

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

本当に病気は他人事ではありません。生活習慣病の予防と改善のお役にたてば、幸いです。

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