食事の正解!?結局なにが体に良いの?

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「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」津川雄介(つがわゆうすけ)著、健康・食・料理などに関するブログを作成している私は、この本に出会い、食の新常識に驚いたのと同時に、食に対する見方の基準を得ました。食事の正解、結局なにが体に良いかの答えがここにあります。健康意識が高い人は必見です。本の解説をしています。

「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」津川雄介(つがわゆうすけ)著

津川雄介(つがわゆうすけ)
カリフォルニア大学ロサンゼルス校(UCLA)内科学助教授。東北大学医学部卒、ハーバード大学で修士号(MPH)博士号(PhD)を取得。聖路加国際病院、世界銀行、ハーバード大学勤務を経て、2017年から現職。共著書に「週刊ダイヤモンド」2017年「ベスト経済書」第1位に選ばれた「原因と結果の経済学:データーから真実を見抜く思考法」(ダイヤモンド社)。ブログ「医療政策学×医療経済学」で医療に関する最新情報を発信している。

「究極の食事」だけを早く知りたいと思いますが、津川雄介著者の本文のはじまりに「思い」が込められているので、ご紹介いたします。

(著書の本文を引用、解説しています)

人間は食べたものでできている。何を食べ、何を食べないかは全ての人が日々実行している小さな「選択」である。今日のお昼何を食べようかと考えているとき、夕ご飯の献立を考えているとき、何を判断材料にしているだろうか。

私たちは、それこそ数時間ごとに、なにを口にするか、選択を迫られ続けている。もちろん1度の食事の選択によって病気になったり健康になったりすることはない。しかし、毎日の小さな選択は、確実にあなたを病気から遠ざけたり、近づけたりしている。その自覚はあるだろうか。

正しい情報がないために知らず知らずのうちに病気に近づいてしまうような選択を積み重ね、何十年後に脳梗塞やがんになってはじめてそれを自覚する。それではあまりに不幸ではないか。そういった人を1人でも減らしたい。

多くの人に自分の意思で健康になるか、それとも病気になるかを選択する力を持っていただきたい。それが私が筆をとることにした最大の理由である。

しかし、人間はたとえどのような食事をとるべきかという正解を教えてもらっても、そう簡単に生活習慣を変えることができる生き物ではない。

本書を読んでいただくことで、科学的根拠に裏付けされた本当に体に良い食事とは何かを理解してもらえれば幸いである。決して目新しかったり、意外性のある内容ではないこもしれないが、これが最も確実に健康になれる食事なのである。

健康になるには楽な近道はないということなのかもしれない。この本を通じて、1人でも多くの人が健康で病気に苦しむことなく、幸せな人生を送ることができるよう、心から願っている。と書かれています。

今あなたが信じている健康情報は本当に正しい情報だろうか?

科学的根拠のない健康情報とは

  • ①~③を読んでどう思いますか?一見正しそうですが・・・
    • ① 炭水化物は健康に悪く、食べると太る
    • ② βーカロテンやリコピンは健康に良い
    • ③ 果汁100%のフルーツジュースは健康に良い

「イエス」と答えた方は、ぜひこの本を読んでほしいと言われています。目からうろこが落ちるような発見があるかもです。

医師や栄養士が正しいとは限らない

専門の資格をもっていると正しいことを発信しているように見えるが、残念ながらそうとは限らない。

アメリカやイギリスの医学部ですら、食事と栄養のことを充分時間をかけて教えていないことが問題視されている。日本ではもっと遅れていると思われる。

栄養士は、「このような食事をすれば健康になる」というルールを指導することには秀でているが、そのルールがそもそも本当に科学的根拠(エビデンス)にもとずく正しいものであるかどうか判断する専門知識(統計学や疫学)を持っていない人も多い。

「○○が体に良い」という情報も商品の売り上げに大きな影響があり、科学的根拠のない健康情報がマーケティングの一環になっている。

省庁が発表する「ガイドライン」ですら歪められているしまっている可能性を否定できない。

膨大な研究論文からわかった「究極の食事」

せっかく健康意識の高い人が、テレビや本の誤った情報を信じてしまうことでその努力が無駄になったり、不健康になったりしてしまうのはとても残念なことだ。

科学的根拠にもとずく知見と、日本であふれかえっている誤った健康情報とのギャップに驚き、危機感を覚えている。(と書かれています。そして、)

根拠のない健康情報があふれかえるこの状況になんとか風穴を開けたいと思っている。(と言われています。)

著者は医療政策学者で医師でもあり、膨大な研究論文から科学的根拠を読み解く教育をハーバード大学で受け、自信でも科学的根拠を明らかにする研究を日々行っている先生です。この本では、健康になるという観点において、現時点で最も「正確に近い」と考えられる食事を説明しています。

「究極の食事」を取り入れるメリット

個人の経験にもとずく健康情報は、その人にとってはうまくいったかもしれないが、ほかの人にもうまくいく(健康になれる)とは限らない。

圧倒的多数の人を対象にした客観的な研究から導き出したエビデンス(科学的根拠のこと)にもとずく健康情報を実践した場合、1個人の経験談に比べて、あなたが健康で長生きできる確率は格段に高くなる。

これが健康的な食事法を生活に取り入れる大きなメリットである。

また、最近の「最新の研究によると・・・」や「エビデンスにもとずく・・・」という言葉巧みなあやしいニセ情報を見抜けるようになる。

この本で説明している食事法を2週間ほど続けると、体が軽く感じ、疲れにくくなるなど、普段の体調から自分の体が変わってきたことを実感できるようになると言われています。

日本人が勘違いしがちな健康常識

自家製パン

科学的根拠にもとずく本当に体に良い食事

  • 不動の「本当に健康に良い食品」5つ
  • 脳卒中、心筋梗塞。がんなどのリスクを下げる、健康に良い食品の答えは、
    • ① 魚
    • ② 野菜と果物(フルーツジュース、じゃがいもは含まない)
    • ③ 茶色い炭水化物
    • ④ オリーブオイル
    • ⑤ ナッツ類
ナッツ類

「健康に悪いと考えられている食品」3つ

  • ① 赤い肉(牛肉や豚肉のこと。鶏肉は含まない。ハム、ソーセージなどの加工品はとくに体に悪い)
  • ② 白い炭水化物
  • ③ バターなどの飽和脂肪酸

白米と砂糖はほぼ同じ

白米

「白い炭水化物」とは、白米、うどん、パスタ、パンなど精製された炭水化物のこと。「茶色い炭水化物」とは、玄米、そば、全粒粉など精製されていない炭水化物のこと。白米を食べるのも、甘いお菓子を食べるのも、体にとっては同じことだとされます。

食事量を減らしてがまんさせる食事療法よりも、食べる食品を「置き換える」指導の方が効果的である。では、何と何を置き換えれば良いのか?

答えは、健康に悪い食品を健康に良い食品と置き換えれば良い、なんです。

  • 牛肉、豚肉、白米を減らして、魚、野菜を増やす
    • ① 魚
    • ② 野菜と果物(フルーツジュース、じゃがいもは含まない)
    • ③ 茶色い炭水化物
    • ④ オリーブオイル
    • ⑤ ナッツ類
  • これらをお腹一杯になるまで食べれば良い、とされます。

健康に良いかどうかで5つのグループに分けて考える

単純化して考えてみると、全ての食品は5つのグループに分けられる。

  • 「グループ1」 健康に良いことが複数の信頼できる研究で報告されている食品
    • ①魚  
    • ②野菜と果物  
    • ③茶色い炭水化物
    • ④オリーブオイル  
    • ⑤ナッツ類
  • 「グループ2」 ひょっとしたら健康に良いかもしれない食品。少数の研究で健康に良い可能性が示唆されている。
    • ダークチョコレート
    • コーヒー
    • 納豆
    • ヨーグルト
    • 豆乳
    • お茶
  • 「グループ3」 健康へのメリットもデメリットも報告されていない食品その他多くの食品
  • 「グループ4」 ひっとしたら健康に悪いかもしれない食品。少数の研究で健康に悪い可能性が示唆されている。
    • マヨネーズ
    • マーガリン
  • 「グループ5」 健康に悪いということが複数の信頼できる研究で報告されている食品
    • ①赤い肉(牛肉や豚肉のこと。鶏肉は含まない。)加工肉(ハムやソーセージ)
    • ②白い炭水化物(じゃがいもを含む)
    • ③バターなどの飽和脂肪酸

テレビやメディアで毎日のように目にしている「体に良いということが最新の研究で明らかになった」とうたわれる食品のほとんどは「グループ2」の食品である。

数か月もすると「最新の研究で健康に悪いことがわかりました。」に変わることが、しばしば起こる。

この「賞味期限の短い健康情報」に一喜一憂しないで、目新しさや話題性はないが、すでに健康に良いことが、長年の研究から指示されている食品を日々の食事に取り入れることこそが、健康を確約すると言えるだろう。じゃがいもはこの分野では、野菜ではなく「白い炭水化物」となる。

エビデンスは「レベル」が大事

科学的根拠のことを専門家は「エビデンス」と呼ぶ。

このエビデンスには「レベル」があり、最も信頼できるエビデンスのことを「エビデンスが強い」と表現。あまり信頼できないエビデンスのことを「エビデンスが弱い」と表現。

  • 医学研究は、大きく分けて2つ
    • ① ランダム化比較試験・・・エビデンスのレベルが高い
    • ② 観察研究
  • 「最強」のエビデンスとは
    • 「最強のエビデンス」とは、メタアナリシスという研究手法によって導き出されて結果である。
    • メタアナリストとは、複数の研究結果をとりまとめた研究手法である。

「究極の食事」に関する注意点

  • ① 残念ながら、食事に関すること全ての疑問に答えてくれるエビデンスはなく、まだわかっていないことも多い。そのような領域には、医学的なメカニズムを元に「おそらくこう考えられる」という内容を補足している。
  • ② 「健康に悪いと考えられている食品」3つについては、「食べるべきではない」と言っているわけではなく、その食事によって得られるメリット、デメリットを充分理解した上で、何を食べるか選択するべき。
    • それを食べることで、幸せな気持ちになり、幸福度が上がる場合もあり、それをゼロにすることで、健康になるが人生が楽しくないということもありえる。
  • ③ どれだけ運動しているかで食事内容も変わる。

食品に含まれる「成分」に惑わされるな

食べ物を考えるとき、肉や野菜といった「食品」リコピンや糖分といった「成分」の2つがある。

以前まではこの成分の中で何が体に良いのか研究されていた時代があるが、最近では、食品が重要なのであって、成分はあまり重要ではない、とされるようになってきている。

果物に含まれる成分である「果糖」は、血糖値を上げる、という点では健康に良いとは言えないが、果物そのものは健康に良い食品であるというエビデンスが充分ある。

イェール大学予防医学センターのデイビット・カッツは、これらは「食品中の成分に気を取られすぎたため、逆に本当に栄養のある食品を摂取しなくなってしまうという失敗」であると警告を鳴らす。

実際に果物の中の「果糖」を抽出すれば、血糖値はすごくあがり、果物を丸ごと食べれば、血糖値はそれほど上がらないことが知られている。

「成分信仰」の落とし穴

食品の中の成分に注目し、食品を成分の集合体としてのみとらえる考え方を栄養至上主義(ニュートリショニズム)と呼ぶ。

日本のテレビ番組でリコピンなどの目新しい成分が取り上げられるたびに、それに関連する食品が売り切れ状態になる現象も、栄養至上主義である。

テレビや食品業界は健康になってもらうことが第1の目的だろうか。それとも、目新しくて、話題になって、視聴率がとれたり物が売れるようになることが第1の目的だろか。

「成分」は多くの消費者の興味を引き付けるため、マーケティングに使われているということを忘れてはいけない。

生活習慣の予防やダイエットを念頭に、健康な食事を考える場合、成分に注目するのではなく、食品や食生活全般に注意すべきである。

βカロテンはがんのリスクを上げる

1990年に、βカロテンを含んだ清涼飲料水が一世風靡(いっせいふうび)した。でも、最近はめっきり影をひそめているのに気づいているだろうか。

これはただの流行りすたりの問題ではなく、研究によって、βカロテンを含んだ清涼飲料水は健康に良くなく、むしろ有害である可能性が高いことがわかってきたからだと考えている。

1970年代までに、生活習慣とがん発生の関連を調べた研究において、緑黄色野菜や果物をたくさん摂取している人に、胃がんや肺がんが少ないことが報告され、これらに含まれるβカロテンによって、がんが予防できるかもしれないと考えられるようになった。

そして、1990年には、喫煙者およびアスベスト曝露(ばくろ)のある人たちを対象に、βカロテンとビタミンAのサプリメントの効果を評価するランダム化比較試験が行われた。

この結果、βカロテン(+ビタミンA)は肺がんを予防するどころか、むしろ肺がんのリスクを上昇させることが明らかになり、この研究を継続することは倫理的問題があるということで、当初の予定よりも早く中断せざるを得なくなった。

βカロテンはそれだけでなく、脂肪率や心筋梗塞のリスクまでも高めると報告された。ちなみにその後の研究によって、βカロテンによる健康被害は、男性よりも女性の方が大きい可能性が明らかになっている。

さらにβカロテンをサプリメントとして摂取することで脂肪率が7%増加することやアルコール飲料を飲む人にとっては、脳出血のリスクが高くなるなる可能性があることもわかっている。

これらの知見からわかることは、緑黄色野菜の摂取は病気のリスクを下げるものの、そこから抽出されたβカロテンという成分を摂取すると、健康になるどころか、むしろ病気のリスクを上げてしまう可能性があるということである。

これらの研究が、健康のためには「成分」よりも「食品」に注目することが重要であることが認識さあれるようになったきっかけの1つである。

リコピンは体に良いのか?

βカロテンの例と同様に「食品」としてのトマトはそれなりに体に良いものの(野菜は健康に良いが、その中で特にトマトが健康に良いというエビデンスはない)実はその「成分」であるリコピンが体に良いというエビデンスはない。

「成分」は重要ではない

健康的な食事をするために必要なのは、体に良い「食品」を選ぶことであり、成分が重要なのではない。

実際に、日常会話でβカロテンやリコピンの話が出てくるのは、日本特有の現象であり、欧米の日常会話でこれらの用語を耳にすることはまれである。

健康を維持するために重要なことは、βカロテンやリコピンに惑わされて、特有の野菜を集中的に食べることではなく、いろいろな種類の野菜や果物を、毎日たくさん食べ続けることなのである

食事と体重の関係

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日本では「糖質ダイエット」が流行っている。「炭水化物さえ減らせば良い」というのはシンプルで魅力的な方法であるものの、実は糖質ダイエットは必ずしも痩せる食事ではない。「太る炭水化物」「痩せる炭水化物」がある。

カロリーの摂取よりも、食品の内容のほうが重要

ハーバード公衆衛生大学院の研究者たちは、食事でダイエットしようとしている人たちが、カロリーばかり注目していることに警鐘を鳴らしている。

ダイエットにとって摂取するカロリーの「量」と同じくらい重要なのはその「質」であるという。

何キロカロリー摂取するかだけではなく、それをどのような食品で摂るか、なにを食べるかということである。

炭水化物を減らした分、何を食べるか。

同じカロリーの炭水化物であっても、白米を食べていた人ほど太っており、玄米を食べていた人ほど痩せていた。

同じカロリーであっても、フルーツジュースを飲んでいた人ほど太っていたが、加工していない果物を食べていた人ほど痩せていた。

これからも、摂取しているカロリーの「量」よりも、何を食べているのか、カロリーの「質」の方が重要なのだ。

巷で流行っている「糖質制限食」の最大の問題点は、炭水化物を減らした分、何を食べるか。

「炭水化物を減らせば、ステーキでも焼肉でも好きなものを食べても良い」とアドバイスされたならば、明らかに間違っている。指導者を変えたほうが良い。

野菜や果物をたくさん食べるように、また、白い炭水化物を茶色い炭水化物に置き換えるようアドバイスされたならば、正しいダイエットの指導である。

単純に「炭水化物だけ減らせばやせる」と書かれた本や指導は、あまり信用しないほうが賢明である。と言われています。

「痩せる食事」はがんも減らす

やせるためには、運動量、睡眠、ストレスのレベルも体重に影響を与えているので、食べ物だけのせいではありません。この本で紹介している「健康的な食事」は脳卒中やがんなどを減らすだけではなく、ダイエットにも有効だと考えられます。

まとめ

本当に絶句してしました。今までの自分の知識が常識がくずれていくような感覚でした。食事、食生活、生活習慣病のことをもう一度見直す機会がやってきました。

せっかく健康意識の高い人が、テレビや本の誤った情報を信じてしまうことでその努力が無駄になったり、不健康になったりしてしまうのはとても残念なことだ。科学的根拠にもとずく知見と、日本であふれかえっている誤った健康情報とのギャップに驚き、危機感を覚えている。根拠のない健康情報があふれかえるこの状況になんとか風穴を開けたいと思っている。

「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」津川雄介(つがわゆうすけ)著

著者は医療政策学者で医師でもあり、膨大な研究論文から科学的根拠を読み解く教育をハーバード大学で受け、自信でも科学的根拠を明らかにする研究を日々行っている先生です。この本では、健康になるという観点において、現時点で最も「正確に近い」と考えられる食事を紹介、解説しています。

最後までお読み頂きありがとうございます。

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