体調不良なときは食べずに読む「最高の体調」

食事17

「うつ病、肥満、散漫な集中力、慢性疲労、モチベーションの低下、不眠、弱い意思力、一見バラバラのように見える問題も、すべては1本の線でつながっています。そして、その正体を暴くカギがあります。」かつては悩んでいた「鈴木祐」著者自身が著書の中でその正体を暴き、実践、解決しています。

「最高の体調」鈴木 祐(すずき ゆう)

新進気鋭(しんしんきえい)のサイエンスライター。1976年生まれ、慶應義塾大学SFC卒業後、出版社を経て独立。10万本の科学論文の読破と600人を超える海外の学者や専門医へのインタビューを重ねながら、現在はヘルスケアをテーマとした書籍や雑誌の執筆を手掛ける。近年では、自信のブログ「パレオな男」で、心理、健康、科学に関する最新の知見を紹介し続け、3年で月間100万PVを達成。また、ヘルスケア企業などを中心に、科学的なエビデンスの見分け方などを伝える講演なども行っている。

食事や体調管理や病気で悩んでいるときに読む本「最高の体調」

(本文引用と解説しています)

では「ヒトはどう進化してきたのか?」と問いかけてみよう

日々の不良や不満には様々なレベルがあります。たんに朝起きれないという人もいれば、仕事の集中力が続かなくて作業が進まない、さらには、怒りや不安がコントロールできずに人生が上手くいかない人、常に体調不良に襲われている人、毎日の暮らしに張り合いがなく、空虚な気持ちのまま暮らしている人など、症状や問題の深刻さには個人差があるはずです。

そして、これらの問題は別々に取り扱われます。やる気がない人には「自己啓発本」、仕事の効率が悪ければ「ビジネス書」、感情のコントロールができない人には「心理学書」、体の不調には「家庭の医学書」といった具合です。

風邪を引いたら風邪薬を飲み、関節が腫れたら軟膏を塗り、頭痛が起きたら痛み止めを手に取る。これらの対処法は間違いではないものの、あくまで表面に現れた症状をやわらげているに過ぎません。症状の奥にある本当の原因を突き止めない限り、今後も同じ問題は起き続けるはずです。

うつ病、肥満、散漫な集中力、慢性疲労、モチベーションの低下、不眠、弱い意思力など、一見バラバラのように見える問題も、根っこまで下りてみれば実は同じもの。すべては1本の線でつながっています。そして、その線の正体を暴くカギが、「文明病」という考え方なのです。

本書で紹介するテクニックやアイデアは、すべて進化論をベースにしています。それも科学者たちの地道な実験で効果が確認され、人類学者たちの丹念なフィールドワークによって妥協性が裏付けられたものばかり。

細かいアップデートは続きながらも、進化論にもとずくヒトの理解については、今後も大きく変わらないでしょう。筆者も本書の知識を実践しつづけ、その結果、人生を良い方向に変えてきました。

  • ① 体調不良の改善
  • ② 運動
  • ③ メンタルの改善

実はそれまでも似たようなことはしていたものの、個々のテクニックは頭の中にバラバラに存在していました。そのせいで何をやってもしっくりいかず、いろいろ試しては別の手法に手を出すサイクルの繰り返しだったのです。

ところがそこに進化論の背景が加わったおかげで、事態は好転しました。もしうまくいかないところがあっても「ヒトはどう進化してきたのか?」と問いかければ迷子にならずにすむからです。

もちろん、これは個人的な体験であり、人により対策ごとの効果は異なると思います。ただ確かなのは、科学の裏付けがあるアイデアを愚直に試した結果、人生が良くなったという事実です。

「文明病」

1.「文明病」が心と体を蝕んで(むしばんで)いく

1995年、ワシントン州の牧師、ボブ・ムーアヘッド氏は「現在の矛盾」というエッセイを発表しました。「私たち人間は、長大なビルを作りあげたが、一方で気は短くなった。道路を広くしたわりに、視野は狭くなった。お金を使っても身に付くものはなく、ものを買っても楽しみは少ない。家は大きくなったが、家族との関わりは小さい。便利になったのに、時間はない。専門家が増えても、それ以上に問題も増えた。薬は増えたのに、健康な人は減った。私たちは、酒を飲みすぎ、タバコを吸いすぎ、時間をムダに過ごし、少ししか笑わず、毎日を急ぎすぎ、怒りすぎ、夜更けまで起きすぎ、目覚めたらすでに疲れている」(1部を抜粋して要約)

この文章に共感する人は多いでしょう。実際、これだけ文明が発達したにも関わらず、現代の日本人は幸福からほど遠い場所にいます。朝起きてもどこか体調が悪く、思い足取りで会社に向かい、デスクについてもやる気が起きず、適当な食事で腹を満たしたら、疲れ切って家に帰り眠る・・・

  • 自分の暮らしはうまくいってないのではないか?
  • 自分の人生はこんなはずではなかったのではないか?

こんな疑問を持っている人も少なくないでしょう。何よりも問題なのは、多くの人が、そんな自分を責めているところです。

  • 仕事でミスが多いのは自分が不注意な人間だからだ。
  • 太った体は自分の意思が弱いからだ。
  • 夜、不安で眠れないのは自分が気弱だからだ。

その結果、日ごとに自分を否定する気持ちが強くなり、少しずつ、心と体は蝕まれて(むしばまれて)いきます。なんとも悲劇的な状況です。しかし、本書では、「悪いのは自分だ」という考えを採用しません。

この思考法は現実的な解決を妨げるどころか、シンプルに、仮説として誤っています。なぜなら、あなたが抱える問題の大半は、現代人に特有の「文明病」が原因だからです。

2、かつてないレベルのカロリーを摂取している

肥満食

「文明病」とは、近代社会の変化によって引き起こされる、現代に特有の病気や症状を意味します。

もっとも典型的な例は「肥満」です。

アメリカ疾病予防センターによれば、1959年代の肥満率は10%を下回るレベルだったのが、2010年代には35%まで跳ね上がっています。さらに1890年代までさかのぼれば、この年代は肥満そのものが珍しかったため、相撲取りなら小結ぐらいの体系でも「異常者」として扱われ、見世物小屋で働かされたとの記録もあるほどです。

ここまで肥満が普通になった理由は、もちろん社会が豊かになったからに他なりません。食料の大量生産と価格の低下により、現代人はかつてないレベルのカロリーを摂取しています。しかし、ここで思考停止しても問題は解決しません。「食べすぎはやめよう」「運動でカロリーを使おう」といった、月並みの対処法にたどり着くだけです。

そこで使うべきが「進化医学」の補助線です。

「進化医学」とは、

  • その① 進化論をベースにしながら、人間の病気の正体を考えていく学問のことです。
  • その② ダーウィンが生み出した進化論と最新医学のデーターを組み合わせたもので、「ダーウィニアンメディスン」とも呼ばれています。

人類は600万年にわたって狩猟採集生活を続けてきたと考えるのが自然です。この壮大なタイムスパンを見れば、人類は進化の過程で、古代の環境に最適化してきたと考えるのが自然でしょう。自然の中で獲物を追い、太陽の運行とともに暮らし、少数の仲間と語り合う。ヒトの脳と体は、そんな環境のなかでこそ、最高のパフォーマンスを発揮するように進化してきたのです。

3、古代ではあり得ない「肥満」という現象

肥満02

進化医学から見ると、「肥満」はどんな解釈になるのか?

肥満研究の第1人者である、ブルース・キング教授は、2013年のレビュー論文に、「人間の消化器系・感覚(味覚と嗅覚)脳の食欲中枢は、およそ200万年前に発達した。これらの機能は、古代の狩猟採集民たちが暮らした環境に適している。ほとんどカロリーが低い食品しかなく、食事にありつけないことも多かった時代だ。そのため、私たちの脳の報酬系は、できるだけカロリーの高い食べ物を探すように進化した。ところが、現代の先進国に住む人間は、食料の豊富な「肥満環境」に生きている」

人類に備わった生存システムが、現代の豊な環境ではうまく働かず、古代ではあり得なかった「肥満」という現象が現れた、というわけです。この人類の進化と現代のミスマッチが、進化医学の根源になります。残念ながら、この知見から「肥満」の明確な解決策が生まれるわけではありません。

もともとヒトはハイカロリーな食事を好むように設計された生物なのですから、少なくとも、意思の力だけで「肥満」に立ち向かうのが時間のムダだということは、ハッキリするでしょう。

4、都市部の若者とヒンバ族では集中力に大差が!

脳(扁桃体)

ヒンバ族とは・・・今も狩猟採集の暮らしを送る伝統的な部族。2000年前からライフスタイルが変わっておらず、牛の放牧や根菜類の収穫をしながら生活しています。

「進化医学」の射程距離は、たんに肥満の謎解きだけにとどまりません。体の不調だけでなく、「心のトラブル」や「脳のパフォーマンス低下」も、やはり、進化のミスマッチが原因だと考えられるからです。

集中力の比較の実験

おもしろい実験2013年、ロンドン大学のカリーナ・リンネル博士は、アフリカのナミビアでおもしろい実験を行いました。現地のヒンバ族に強力を依頼し、ロンドンの都市部で暮らす若者たちと集中力の比較を行ったのです。

リンネル博士がチェックしたのは、集中力と認知コントロール能力の2つ。いかに、不要な情報に気を取られることなく、1つの対象に意識を向け続けられるかを調べたのです。

結果とその理由

その結果は長らくナミビアで調査を続けてきたリンネル博士も驚くほどでした。ヒンバ族の集中力は、ロンドンの若者に比べて約40%も高かったのです。心理学の集中力テストで、ここまでの差が出るケースは多くありません。

その理由についてリンネル博士は、「都市に住む者は、扁桃体(へんとうたい)が過敏になるからだろう」と推測しています。

扁桃体(へんとうたい)は、ヒトの脳に備わった、警戒システムで、身の回りに危険が迫ると活性化し、緊急事態に備えるよう体に指令を出します。緊張やストレスのせいで神経が過敏になるのは、扁桃体のアラーム機能によるものです。

この警戒システムは、およそ600万年前のサバンナで形作られました。遠くから聞こえる猛獣の声、目の前の茂みに潜む謎の生物、他の部族による不意の襲撃など、古代の環境の危機に対応するために進化してきた年代物のシステムです。おかげで私たちの偏桃体は、しょっちゅう誤作動を起こします。

サバンナにはなかった構想建築やテクノロジーにおびえ、夜も輝き続ける灯りにとまどいを覚え、狩猟採集の暮らしではあり得ない大量の情報に混乱を起こす・・・現代人の偏桃体はつねにスイッチがオンの状態であり、その結果として、どうしても集中力は分散してしまいます。

スマホがあるとき、ないとき、の集中力の実験と結果

その代表的な例が、2017年にテキサス大学が行った実験です。研究チームは520人の学生に単純な作業を命じると同時に、目の前に電源を切ったスマホを置いたグループと、スマホを視界から遠ざけたグループの2つにわけ、どちらのほうが集中力が持続するかを確かめました。

結果は、スマホを近くに置いたグループの惨敗でした。完全にスマホの電源は切った状態だったにも関わらず、もう1つのグループに比べて、学生の集中力は半分に減ってしまったのです。

研究チームは言います、「デジタルデバイスが近くにあるだけで、認知機能は大きく低下する。デバイスの存在を近くに感じた時点で、目の前の作業に使える認知のリソースは減ってしまうのだ。」

スマホは現代人の生活を大きく変えましたが、その一方で古代に生まれた脳は技術の発達に追いつけず、限りある認知のリソースをムダに消費しています。その点で、現代人の集中力の低下も立派な文明病の1つなのです。

5、豊になればなるほどうつ病が増えるのはなぜ?

近代化

「うつ病」について考えてみましょう。

いまうつ病は世界中で増え続けており、年間で100人の命を奪う社会問題になっています。日本でもおよそ10人に1人がうつ病とされ、厚労省の統計では、平成8年に43.3万人だった患者数は平成23年に95.8万人まで急増しました。

うつ病は人生を破壊する病です。日中の活力は消え、夜は眠れなくなり、人生の喜びを味わう能力まで消えてしまいます。そこまで行かずとも、なんとなく毎日が空っぽに感じられたり、いつも気分が沈みがちだったりと、軽いうつ症状に悩む人は少なくないでしょう。

よく考えてみれば不思議な話です。100年前に比べて、現代人の環境は大きく向上してきました。日々の食事に悩むことはなくなり、蛇口をひねれば清潔な水が飲め、瞬時に誰とでもコミュニケーションを取ることができる。それなのになぜ、精神を病む人の数は世界レベルで増え続けているのでしょうか?まさに現代の矛盾です。

近代化と田舎町との比較実験と結果

1976年、人類学者のエドワード・シエフェリン氏が、驚くべきデータを発表しました。パプアニューギニアで暮らす2000人のカルリ族に調査を行ったところ、うつ病に悩む者は、ほぼゼロだったというのです。

シエフェリン博士は、数十年にわたってカルリ族のフィールドワークを続けてきた人物です。カルリ族は野生動物の狩りと植物の採取だけで生活する部族で、そのライフスタイルは200万年前の旧石器時代と同じだと考えられています。

リサーチの結果によれば、カルリ族のうつ病の発症率は先進国の100分の1。自殺をする人は1人もおらず「絶望」を意味する言葉すら確認できませんでした。メンタルの健康に関しては、現代人は狩猟採集民族よりもかなり遅れを取っているようです。

この傾向は、近年の研究でも確認されています。2006年にダートマス大学が行った横断研究では、ナイジェリア郊外やアメリカ都市部で657人の女性を調べたところ、近代化された都市に住む者ほど、うつ病にかかりやすくなる傾向が確認されました。ナイジェリアの田舎町に比べて、アメリカ都市部の住民は2倍も心を病みやすかったようです。

1996年、香港中文大学が行った観察研究によれば、1966年より後に生まれた中国人は、1937年以前に生まれた中国人に比べてうつ病の発症率が、なんと22.4倍だったとか。中国は世界でも近代化のスピードが速いため、文明病の悪影響が出やすかったのでしょう。

うつ病の原因はまだ解明されておらず、近代化の何が悪いのかは、はっきりしていません。1つだけ確かなのは、現代人の心のトラブルの多くにも、進化のミスマッチが関わっているという事実です。

6、旧石器時代の食事法で健康を取り戻した

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著者が初めて進化医学を意識したのは、2003年に、これを読んでからです。ミシガン大学のランドルフ・ネシー博士による有名な論文、「いかにダーウィニアン医学は使えるか?」

この論文は、1990年代から研究が盛んになった進化医学のポイントをまとめたもので、現代病を進化論の関係が手際よく解説されていました。刺激を受けた著者は、自分の体で進化医学を試そうと思いつきます。

その最終目標は、自分の遺伝子が持つポテンシャル(潜在すること。また、可能性としての力)を最大限まで引き出すこと。ちょっと体重を減らしたり、肝臓の数値を良くするだけではなく、脳と体を最適化するのが最終的なゴールでした。なぜそんな野望を抱いたのか?

当時の自分は、心も体も病みまくっていたからです。

そのころの著者は、とある出版社の社員として、ほぼ不眠不休の暮らしをしていました。月の残業は100時間を超え、家には週1で帰れれば良いレベル。会社に寝袋を持ち込んで明け方まで作業を続け、近所のコンビニで店屋物を食べながら30代に入ります。

当然ながら体はブクブクで、体調も仕事のパフォーマンスも下がっていくばかり。年収が200万円台まで下がったうえに、生まれつきのアレルギーも悪化を続け、月に1度は高熱で病院のお世話になっていました。この時に何もしなければ、今頃はジリ貧状態だったでしょう。ここから私は進化医学をもとにライフスタイルを変えていきました。

ここでベースになったのは、「パレオダイエット」です。「パレオダイエット」は「旧石器時代の食事法」という意味で、進化医学のアイデアを使ってライフスタイルを組み替えていくテクニックです。

「パレオダイエットは旧石器時代の食事に立ち返ることを念頭に置き、農耕や牧畜に頼らず、日常的に簡単に入手できる魚介類、鳥類、小動物、昆虫、卵、野菜、キノコなどの菌類、根菜、ナッツ類などを中心とする。旧石器時代には、自然界から容易に入手できなかった穀物、豆類、乳製品、芋類、食塩、砂糖、加工油は原則的には避ける。」

(ウィキペディア引用)

近年では、プロバスケの世界などで、実践者が増えた以外にも、ミーガン・フォックスのようなハリウッドスターやビル・クリントンのような政治家にまで裾野が広がっています。

体調だけではなく、生産性も上がった

「パレオダイエット」を始めた私は、すぐにその変化に驚くことになります。まずは半年の経たずに体重が13kg減り、体脂肪が35%から12%に落ちました。パンパンだった二重あごは消え、逆に筋肉が6kgも増えたせいで腹にはうっすらと筋肉のラインが浮き上がっています。

無意識のうちに肥満体の自分が当たり前になっていたため、正直この変化には目を疑いました。さらに、何よりもありがたかったのは、集中力と生産性の改善です。それまでは1日に5000~1万字の原稿が書ければよいほうで、年に6冊のブックライティングを行うのがやっとだったのが、いまでは年に12冊ずつの本をだし、同時に付き5~6本のコラムを書いています。1日の原稿量は2万~4万字に増え、単純計算で、生産性が4倍になったわけです。

7、「炎症」と「不安」-現代人の不調の原因を取除く

炎症と不安

体調や生産性に関する悩みに万全の解決策は提案できませんが、「文明病」のアイデアを使って、あなたの悩みを解くためのロードマップを示すことは可能です。問題の根っこさえ取り出せば、解決へのショートカットは格段に容易になるでしょう。

  • 煎じ詰めれば、問題解決へのステップはシンプルです。
    • ① 自分が抱える問題について、どこに遺伝のミスマッチがあるのかを特定する
    • ② ミスマッチをおこしている環境を、遺伝に沿うように修正する
  • この2段階を着実にこなせば、ほとんどの問題は解決します。

しかし、一言でそうは言っても、範囲が広すぎてどうしていいかわからないでしょう。悩みの原因を特定するためには、より詳しいナビゲーターが必要なはずです。

  • そこで、現代人にありがちな不調の原因を、まずは大きく2つの要素に分類。
    • ①「炎症」
      • ヒトの細胞レベルで起きる火事のようなもので、多くの研究により、うつや肥満、糖尿病といった様々な不調の原因だと考えられています。
    • ②「不安」
      • 「不安」は古代から存在してきた感情ですが、実は現代人が抱く「不安」は、古代人や狩猟採集民が感じていたものとは全く性質が異なります。

第2章からは、「炎症」と「不安」がいかにあらゆる問題を引き起こすのかを解説していきます。そして、食い違いのせいで、どれだけ現代人の生産性が低下しているのかを、具体的に紹介していきます。そこからさらに個別の対処法を見ていきます。

まとめ

今回は第1章、文明病でした。著者は「文明病」を認めたときから、脳と体に変化が訪れたとあります。食事の大切さと、生きるテクニック、精神的なことも、解決する方法があるのだ、と断言しています。

気づかぬうちにどっぷりと浸かっている現代病。今持っている脳と体は、実は数百万年前からのプログラミングされていたシステムがあった。どうあがいてみても、自分が悪いと嘆いてみても解決には至らず、文明病を認め、進化医学を認めたときから、自分の体と脳に変化が訪れた。著者の実体験で実証している。個人差はあるだろう。食事の大切さと、生きるテクニック、精神的なことも、数多くの化学的根拠、エビデンスにもとずく、膨大なデータと論文から解き明かすことができるし、対処法も探すことが可能である。

「最高の体調」鈴木祐

次回、第2章もお楽しみにしてください。目からウロコ!の興味深い内容です。最後までお読み頂きありがとうございます。

パレオな男(鈴木祐さんのブログです)

パレオダイエットの参考→

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