食事に関する正しい情報を入手する7つのステップ

食事05

妊娠中、子ども、病気、慢性腎臓病、糖尿病などの時の「究極の食事」の解説をしています。全ての人が同じ食事をしていれば健康を維持できるわけではありません。病気、子どもの成長期、妊娠中などによっての最適な食事は何なのか?結局なにが体に良いのか、食事の正解がわかりやすく書かれています。「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」です。

「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」津川雄介(つがわゆうすけ)著

津川雄介(つがわゆうすけ)
カリフォルニア大学ロサンゼルス校(UCLA)内科学助教授。東北大学医学部卒、ハーバード大学で修士号(MPH)博士号(PhD)を取得。聖路加国際病院、世界銀行、ハーバード大学勤務を経て、2017年から現職。共著書に「週刊ダイヤモンド」2017年「ベスト経済書」第1位に選ばれた「原因と結果の経済学:データーから真実を見抜く思考法」(ダイヤモンド社)。ブログ「医療政策学×医療経済学」で医療に関する最新情報を発信している。

病気の人、子ども、妊婦にとっての「究極の食事」

糖尿病

糖尿病の人にとっての「究極の食事」

糖尿病の患者さんにとって1番重要なのは、血糖のコントロールである。血糖値にとって大敵なのは、白い炭水化物と糖分である。実は、ステーキなどの肉を食べても血糖値はほとんど上がらない。

一方で、白い炭水化物や糖分を摂取すると血糖値は急激に上昇し、糖尿病を悪化させる。よって、糖尿病患者さんが白い炭水化物や糖分を制限するのは理にかなっている。実際に、10個のランダム化比較試験をまとめたメタアナリシスによると、糖尿病患者さんにおいては、炭水化物の摂取量を少なくするほど、血糖値が良好になることが明らかになっている。

白い炭水化物・糖分の代わりに何をたべるか?

白米の量だけを減らしたら血糖値のコントロールは良くなるかもしれないが、お腹が空いていずれリバウンドが起きてしまう可能性があるので、何かを代わりに食べる必要があるだろう。

炭水化物、糖質さえ我慢すれば、ステーキでも何でも食べてよい、という指導をしている人たちがいるようだが、それは間違いである。赤い肉や脂肪をたくさん摂取したら、血糖値は下がるかもしれないが、心筋梗塞や大腸がんなどのリスクが高まってしまう。

糖尿病患者さんの治療の目的は、血糖値というデーターを直すことではなく、糖尿病によっておこる脳梗塞や腎臓病を防ぐことである。単に「数字合わせ」で血糖値のデーターを良好に保っても意味がない。

糖尿病の人が、白い炭水化物・糖分の代わりに食べるべきなのは、やはり「究極の食事」だろう。糖尿病の人は腎臓が悪くない限り、白い炭水化物以外には、制限しないといけない食品はない。

  • 白い炭水化物を減らす代わりに、
    • ① 野菜と果物
    • ② 魚
    • ③ 茶色い炭水化物(雑穀類、玄米)
    • ④ オリーブオイル
    • ⑤ ナッツ類
  • の摂取を増やすべきである。

現実的に白い炭水化物の代わりになるのは「茶色い炭水化物」だろう。茶色い炭水化物は食物繊維が多く含まるため、たとえ炭水化物であっても血糖値はあまり上昇せずに、逆に脳卒中やがんを予防してくれる効果がある。

白米を食べる代わりに玄米を、うどんやラーメンを食べる代わりにそば(そば粉の割合の高い十割そば、二八そばにすることが重要)を食べる。

これだけで血糖値のコントロールが良くなるだけでなく、長期的に脳卒中やがんのリスクがさがることが期待できる。もしくは、白い炭水化物を山盛りの野菜で置き換えるというのも良い。

主食として、ごはんを1杯食べるのではなく、その代わりに大盛り1杯のサラダボールを食べれば、それなりにお腹はふくれることだろう。

糖尿病が悪化すると腎臓が悪くなる

糖尿病が悪化すると、腎臓が悪くなることには注意が必要だ。腎臓が悪くなってしまうと、カリウム制限、タンパク制限などが必要になるため「糖尿病の食事」から「腎臓病の食事」に切り替える必要が出てくる。

特に、腎臓が悪くなってきたら、血中のカリウムが高くならないように、野菜や果物の摂取量はグッと減らすといった具合に、食事の切り替えをしなくてはならないので注意してほしい。(腎臓病は自覚症状が乏しく、患者さん本人にはわからないことが多いので、定期的に医師に確認、相談してほしい)

高血圧の人は塩分を控えるべし

高血圧

血圧が高い人にとっては塩分が大敵だ。「究極の食事」をしながら、できるだけ塩分の摂取量は抑えるようにする必要がある。

  • 「究極の食事」とは
    • ① 野菜と果物
    • ② 魚
    • ③ 茶色い炭水化物(雑穀類、玄米)
    • ④ オリーブオイル
    • ⑤ ナッツ類

塩分の少ない食事は最初は味気なく感じるかもしれないが、味覚が慣れてきたら、おいしく感じられるようになる。

  • 苦労なく塩分制限をすすめる秘訣は、
    • ① 塩分を減らす代わりに、ダシを強めにする
    • ② レモンやシソなど、香りの強いものを合わせる
    • ③ コショウ、トウガラシなど、辛みの強いものを合わせる
    • ④ 塩分以外の方法で舌に刺激を与える

外食する人には塩分コントロールは難しい。レストランで食べる食事には一般的に多くの塩分が含まれる。どうしても外食しないといけない人は、できるだけ「薄味」のメニューを選ぶことが重要になってくる。

高血圧も長期的には腎臓病を引き起こす。腎臓が悪くなってきたことがわかったら、塩分控えめでカリウムが多めの「高血圧の食事」から、塩分だけでなくカリウム(野菜や果物)も控える「腎臓病の食事」に切り替える必要が出てくる。

腎臓病の人にとってはカリウム、たんぱく質、塩分が大敵

メディカルケアー

慢性腎臓病を持った人にとっての「体に良い食事」は、健康な人にとって最良の食事とは異なる。腎臓とは、腰の下の方の背中側に2つある臓器であり、尿を作っている。腎臓は血液をろ過することで、体の中で作られ血液中にたまってくる老廃物や不要な物質を尿の中に捨てる。

糖尿病や高血圧によって腎臓の機能が落ちると、体の中に老廃物が蓄積してしまい、色々と不都合を起こすようになる。慢性腎臓病とは、この腎臓という臓器の機能が落ちている状態のことである。

人工透析とは

そして腎臓の機能があまりに落ちてしまうと、人工透析器という機械を使って、血液を1度体外に取り出して、きれいにしてから再び体に戻すことが必要となる。この人工透析は、通常、週3回、1回は4~5時間かけて血液をきれいにする必要がある大変な治療である。もしくは、腎臓移植といって、他の人の腎臓を移植することで、尿を作って再び血液をきれいにする機能を取り戻すこともある。

腎臓病の問題点は、尿の中に捨てるべきものが体の中に残ってしまうということである。そのため、健康なときと同じ食事をしていると、健康だったら体内に蓄積しないものが、体にたまってしまい、それが不都合を起こしてしまうのである。

最も危険なものはカリウムの摂取

腎臓病が進行し、腎臓機能が低下した人にとって最も危険なものとして、カリウムというミネラルがある。野菜や果物に多く含まれ、健康な人であればカリウムを摂取すると、塩分の体外への排出が促進され、血圧を下げる効果などがあるとされる。

健康な人であれば、摂りすぎたカリウムは尿から体外へ排泄される。しかし、腎臓の機能が落ちている人(腎臓の機能が正常の20%以下になってしまった人)ではそれが出来ず、血液中のカリウムが高くなりすぎてしまう。

心臓はリズムよく血液を体の隅々まで送り届ける役割をしている重要な臓器であるが、血液中のカリウムの濃度が高くなると、この心臓のリズムをつかさどるところが不具合を起こし、不整脈を起こしてしまう。

この不整脈は「心室細動」(しんしつさいどう)と呼ばれる不整脈の中でも最も重要なもので、それこそ命にかかわるものである。特に、透析中の患者さんにとっては命にかかわるため、野菜や果物はできるだけ食べないように厳重に指導されているはずだ。(もし、そのような指導をされていないのならば、担当医に1度カリウムに関して質問してみてほしい)

また、慢性腎臓病を持っている人もカリウムの値が高くなりやすいので、野菜や果物をどこまで摂取して良いのか、担当医に相談してほしい。

タンパク質も摂りすぎないこと

腎臓病の患者さんは、たんぱく質も体に悪影響を及ぼす。慢性腎臓病の患者さんがたんぱく質をとりすぎると、(たんぱく質が代謝された結果生じる)「尿毒素」とよばれる毒素などが体に蓄積し、頭がボーっとしたり、だるく感じたりする。そのため、たんぱく質を少な目に制限する。透析患者さんの場合、たんぱく質をたくさんとると、たんぱく質を分解することで出てくるリンというミネラルも体に蓄積されてしまう。

透析の機械はリンを充分に取り除くことができないからである。そして、リンが慢性的に蓄積していると、動脈硬化を引き起こす。リンは、無機リンという形で、食品の保存料(コンビニの弁当やおにぎりにも含まれる)やコーラーなどの炭酸飲料にも多く含まれるので、これらもできるだけ摂取しないようにする必要がある。

塩分も大敵です

腎臓病の患者さんにとっては塩分も大敵である。透析では、体に余分な水分や塩分も取り除くが、塩分の摂取量が多すぎると、1回の透析で取り切れなかったり、透析中に血圧低下を引き起こしてしまう。透析中に血圧低下を起こす頻度の高い患者さんほど、脳卒中などのリスクが高いことが知られている。塩分の摂取量が多いと血圧が高くなり、脳卒中や心筋梗塞のリスクも上がってしまう。

高齢者はほどほどに肉を食べるべし

老夫婦

高齢者にとって最善の食事とはどのようなものかに関しては、残念ながらエビデンス(科学的根拠)は充分ではない。

しかし、糖尿病患者の血糖値のコントロールなどに関して、最近では、高齢者はもっとゆるめのコントロールの方がむしろ長生きできるのではないかという研究結果が集まってきている。

おそらく同様のことが普段の食事でも言うことができると思われる。つまり、中高年のときには、白い炭水化物や赤身の肉など、病気になるリスクを控えた方が良いものの、高齢になって、食欲が落ちてきたら、そのような食事制限をゆるめた方が良いと考えれる。高齢になっても食欲がある人は、糖尿病や腎臓病などの病気がない健康人である限りは、その人が食べたいものを食べてもらって良いだろう。

食べたいものを食べたいだけ

逆に、食が細くてあまり量を食べない高齢者は、炭水化物でも赤身の肉でも良いので、ある程度カロリーの高いものを食べたほうが良いという説もある。これは、食事を制限しすぎて低栄養になってしまうことのデメリットのほうが、大きいという考え方から来ている。

とくに小柄でやせている女性の高齢者は、骨粗しょう症があることも多く、転倒して寝たきりになってしまうリスクが高い。寝たきりは身体が動かなくなってしまうだけでなく、体力が落ちて肺炎になったり、痴呆症になってしまったりする。命に関わる重篤な病態である。食事量が減ったら筋肉も減ってしまい、ますます転倒のリスクが高まる。

細かい食事制限を与えずに、食べられるものを食べられるだけ多く食べてもらった方が、筋肉も維持でき、店頭のリスクを下げることができると考えられている。実際に、日本人の高齢者においては肉をほどほどに食べた方が、転倒骨折のリスクが少ないという研究結果もある。

血圧のコントロールは大切(塩分はひかえめに)

血圧が高い高齢者はどうしたら良いのだろうか?実は、以前までは、高齢者に関しては、血圧もそれほど厳格にコントロールする必要はないと考えれていた。しかし、2015年に発表されたランダム化比較試験の結果、75歳以上の高齢者に関しても、血圧をきちんとコントロールすることで心筋梗塞や脳卒中などの病気を予防する効果があることが明らかになった。血圧が高い高齢者は、塩分を控えめにした方が良いだろう。

子どもの成長にとって良い食事

子どもと食事

残念ながら、子どもにおける健康的な食事に関するエビデンス(科学的根拠)も少ない。基本的なスタンスとしては、大人と同じ食事で良いのだが、成長期であったり、とても活動量が多い場合には、カロリー不足になってしまう可能性がある。

健康的な食事

太っていないのであれば、食欲に合わせて食事の絶対量を増やすことは問題ないと思われる。ただし、その場合も、甘いお菓子やジュースなどの、栄養のない不健康な食品(英語で「空っぽのカロリー(Empty calorie)」と表現する)でカロリーを摂取するのでなく、魚や鶏肉などの良質なたんぱく質、加工していない野菜や果物、茶色い炭水化物など健康にとってもメリットのある食品を食べるよにしてほしい。

味覚が形成される小児期は、体に良い食事を与えること

小児期は、味覚が形成される時でもある。甘いお菓子で育った子どもは、大人になっても果物よりもお菓子を好むようになってしまう可能性がある。そういった観点がらも、体に良い食事を早い段階がら与えておくというメリットもあるのだろう。

ちなみに、アメリカでは小児期の肥満が社会問題化している。子どもはどうしても甘いお菓子やスナック菓子が好きなので、それを与えると容易に肥満になってしまう。小児期の肥満はその人の人生にわたって長期的に健康に悪影響を与えることがわかっている。

2011年に行われた研究によると、小児期に肥満だった人は、大人になってから糖尿病、高血圧、心筋梗塞、脳卒中を起こす可能性が高いだけではなく、若年死との関係も示唆されている。親の責任は重大である。

乳児に関しては、母乳栄養のメリットがよく知られている。

母乳栄養を受けた乳児は、下痢、肺炎、中耳炎などの感染症が少なく、知能上昇や糖尿病のリスク低下などの良い影響が報告されている。また、母乳栄養は乳児だけでなく母親にとっても、乳がんや卵巣がんのリスクが低くなるなどのメリットがある可能性が示唆されている。

妊婦は野菜と果物と魚をたくさん食べ、生ものは避けるべし

妊婦

2015年3月、英国BBCに興味深い記事が掲載された。「食品と妊婦に関する俗説」と名付けられた記事には、世界中で、妊娠中の女性がどのような食事をするべきかに関して、いかに根拠のない俗説が流布(るふ)(世間に広まること。広く知れ渡ること。)されているかという記事である。それによると、日本では妊娠中の女性が辛い物を食べると生まれてくる子どもが短気になると言われていると書かれていた。

ここまで突拍子(とっぴょうし)もないことを信じている人はいないだろうが、体が温まる食べ物は食べた方が良くて、体を冷やす食べ物は妊娠中は避けた方が良い、くらいの話は聞いたことがある人が多いのではないだろうか。これも科学的根拠のない都市伝説である。

残念ながら、妊婦にとっての良い食事に関するエビデンス(科学的根拠)は弱いのだが、現時点でわかっている範囲で、科学的に良いと証明されているものを守った方が良いだろう。

果物と野菜をたっぷり摂ろう

まず何より大事なのは、果物と野菜をたっぷり食べることである。1日5単位(およそ385~400g)は食べてほしい。これらに多く含まれる「葉酸」は、胎児の神経管閉鎖障害(しんけいかんへいさしょうがい)のリスクを下げてくれるので必須である。

特に妊娠初期に充分な「葉酸」をとっていることが重要であるため、妊娠可能な女性は充分な果物と野菜を摂取すると同時に、サプリメントなどで葉酸を補充しておくことが推奨される。農薬の影響が心配ならばオーガニックの野菜や果物にしても良いだろう。

タンパク質も重要だがほどほどに摂る

たんぱく質も重要である。特に、妊娠中に魚の脂を摂取することで、生まれてくる子どものぜんそくや糖尿病のリスクが下がるという報告もある。ただし、魚の種類によっては水銀が含まれているので、できるだけ水銀の少ない魚が良い。食物連鎖が上になるほど、水銀は蓄積されるとされている。

「生もの」は厳禁!!

生ものはもちろん、妊娠中は厳禁である。食中毒や寄生虫感染を起こす可能性があるためである。生魚だけではなく、火の充分入っていない、肉、生卵、半熟卵、かびで発酵させたチーズなども避けるべきである。

生野菜にはトキソプラズマと呼ばれる寄生虫(猫のふんが原因)がついていることがあるので、しっかり洗うか、火を通してから食べるようにしてほしい。また、トキソプラズマは食事からだけではなく、ガーデニングなどの土いじりでも感染するため、妊娠中は土に触れることも避けるべきであろう。

妊娠中にたんぱく質をとりすぎるのは良くないという報告もある。カロリー摂取量のうち、たんぱく質の割合を控えめに25%未満にした場合、死産や胎内発育遅延のリスクが下がったという報告がある。「バランスの良い食事」を心がけるのが良いだろう。

妊娠中の食事に関して、もっと詳しい情報が欲しい人は、世界保健機構(WHO)のホームページが参考になるだろう。

世界保健機構(WHO)ホームページ→

インターネットを使って正しい健康情報を入手する方法

パソコン

信頼できる健康情報

「英語を用いて検索する」ことであると筆者は考えている。同じGoogle(グーグル)を使っていても、日本語(google.co.jp)で検索すると正確性の低い健康情報が多いのだが、同じ内容を英語(google.com)で検索すると各段に質の高い健康情報が得られるようになる。

もちろん、英語で検索したからといって全て正しい情報ではないので十分注意してほしい。

ちなみに、

  • 食事に関しては、ハーバード公衆衛生大学院
    • アドレスが https://www.hsph.harvard.edu からはじまる
  • アメリカを代表する名門病院、メイヨークリニック
    • アドレスが https://www.mayoclinic.org からはじまる
  • 民間企業であるウェブエムディー(WebMD)
    • アドレスが https://www.webmd.com からはじまる

このあたりがよくまとまっており、わかりやすい内容である。

  • 少し硬い文章で読みにくくなるが、「世界保健機関(WHO)」
  • その組織下である、「国際がん研究機関(IARC)」
  • 「欧米の学会のガイドライン」
  • 「国立の研究所」

などのホームページにも信頼できる健康情報が掲載されている。

階段を上る

食事に関する正しい情報を入手する7つのステップ

  • ステップ1:まずは興味ある健康情報のキーワードを選ぶ(例:魚)
  • ステップ2:キーワードを英訳する(例:fish)
  • ステップ3:それに関する「健康情報」が必要なので、
    • 健康(health)エビデンス(evidence)という言葉を加える。(必ず加える)
    • そうすると、「fish health evidence」という3語になる。(エビデンスという言葉を入れないと、科学的な情報に巡り合えないので注意)
  • ステップ4:その3語でGoogle(グーグル)検索を行う。
    • 日本のグーグル(google.co.jp)ではなく、アメリカ本国のグーグル(google.com)で検索する。
    • そうすると右下に「Google.comを使用」と表示されるので、それをクリックする。
  • ステップ5:リストアップされるサイトの中から、
    • 「hsph」「mayoclinic」「webmd」がアドレスに含まれるものを選ぶ。
  • ステップ6:グーグルに翻訳してもらうため、「このページを訳す」をクリックする。
    • (ホームページによってはうまく機能しない。その場合、ホームページの内容をコピー&ペーストして、グーグル翻訳で訳すのが良いだろう)
  • ステップ7:しかっり読んで内容を理解する。

この方法を使っても、ハーバード公衆衛生大学院やメイヨークリニックが情報提供しておらず、残念ながら、信頼性の高い情報にたどり着けないこともある。

しかし、もしこの方法で探している情報にたどり着けたならば、日本語で得られる情報よりも、質の高い健康情報が得られるだろう。健康に関する情報も日々アップデートされているので、もし食事や健康に関する疑問があったら、ぜひこの方法を試してみてほしい。

まとめ

様々な健康情報があり、考え方がありますが、本当に病気とは縁が遠いほうが良いです。まずは小さなことから、できることから始めてみるのも1つの選択です。今回はエビデンス(科学的根拠)のある「究極の食事」を勉強いたしました。本当に、生活習慣病の予防と改善にお役に立てば幸いです。

健康的な料理のレシピも掲載され、楽しく見ることができました。知りたい内容を英語に訳して検索してみてください。日本の健康情報だけではなく、様々な考え方が学べます。視野を広げる意味でも、たいへん参考になります。

最後までお読み頂きありがとうございます。

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